La sciatique est une affection douloureuse qui touche la fesse et la jambe et peut être très handicapante. Heureusement, il existe plusieurs exercices simples et efficaces qui peuvent aider à soulager la douleur et à prévenir les rechutes. Dans cet article, nous verrons 5 exercices qui peuvent soulager votre sciatique et aider à prévenir ses symptômes. Nous expliquerons aussi pourquoi ces exercices sont si bénéfiques et comment les réaliser correctement. Enfin, nous donnerons quelques conseils pour éviter d’aggraver votre sciatique et des ressources supplémentaires pour vous aider à vous sentir mieux.
Avez-vous la sciatique ? La sciatique est une douleur qui se transmet le long de la fesse et de la partie postérieure de la cuisse, à partir du bas du dos. C’est une problématique très répandue, généralement bénigne, mais très désagréable !
Si vos douleurs sont modérées et si vous ne présentez pas de symptômes graves comme une paralysie, vous pouvez soulager votre sciatique avec quelques exercices faciles.
Attention : si ces mouvements provoquent ou amplifient votre douleur, ou si elle ne s’atténue pas au bout de quelques jours, rendez-vous chez votre médecin !
Exercice 1 : La mobilisation rachidienne
Cet exercice simple, facile à réaliser, a pour but de stimuler votre colonne vertébrale. Pour cela, commencez par vous étendre sur le dos, bras le long du corps, et veillez à ce que votre dos soit bien à plat.
Ensuite, pendant une minute environ, faites des balancements latéraux avec les jambes, allant d’un côté puis de l’autre (droite, gauche, droite, etc.). Pendant ce mouvement, votre bassin et le bas de votre dos peuvent se décoller légèrement du sol, mais assurez-vous que le haut de votre colonne demeure bien plat.
Exercice 2 : Le dos du chat (assouplissement du dos)
La posture du chat, aussi appelée dos du chat, est une méthode réputée pour soulager les maux de dos tels que les douleurs sciatiques et lombaires.
Vous commencez en vous plaçant à quatre pattes sur le sol, puis vous arrondissez au maximum votre dos et maintenez la posture durant 10 secondes en abaissant votre tête.
Ensuite, vous redressez votre dos pour le creuser le plus possible en ramenant votre tête vers l’arrière et en accompagnant le mouvement avec votre bassin. Maintenez cette posture durant 10 secondes.
Répétez le cycle dos rond – dos creux 3 à 5 fois pour ressentir ses effets bénéfiques.
Veuillez prendre en compte que cet exercice est déconseillé aux personnes dont les poignets sont fragiles ou les épaules douloureuses. Si vous avez des doutes, n’hésitez pas à demander conseil à votre kiné ou à votre médecin !
Exercice 3 : Étirement du nerf sciatique assis ou debout
Voilà une pratique qui a l’avantage de étirer le nerf sciatique, ce qui est très efficace pour soulager vos douleurs.
Le mouvement peut être effectué dans deux postures : assis ou debout.
Si vous décidez de le faire debout, commencez par placer votre jambe sur un support bas, la jambe bien tendue et le buste face à votre pied. Dans cette position, tirez la pointe de votre pied vers vous pendant 2 ou 3 secondes, puis à l’opposé pendant 2 ou 3 secondes également ; le tout sans fléchir le genou. Cet exercice devrait faire tirer légèrement à l’arrière de la cuisse, voire du genou et du mollet ; pour en tirer le maximum de bénéfices, vous pouvez le réaliser en séries de 10 à 20 allers-retours.
L’étirement du nerf sciatique assis est un peu différent. Allongé sur le dos, ramenez d’abord la jambe douloureuse vers votre buste, en tenant votre cuisse avec les mains. Dans un deuxième temps, tendez le genou et ramenez les orteils vers vous. Une certaine tension doit être ressentie à l’arrière de la cuisse, du genou et du mollet, ce qui correspond au trajet du nerf sciatique. Vous pouvez exécuter ce mouvement 10 à 20 fois.
Exercice 4 : La posture du pigeon
Le pigeon est un asana de yoga largement conseillé pour venir à bout de la sciatique. Il permet de calmer avec efficacité les maux de dos et la sciatalgie, en étirant le dos, et en assouplissant les jambes et les fessiers.
Pour le pratiquer, commencez par vous asseoir par terre sur vos genoux. Ensuite, étendez votre jambe droite derrière et ramenez votre jambe gauche en position pliée vers l’avant. Le genou gauche ne doit pas être aligné, mais tourné vers la gauche. Maintenez la posture entre vingt et trente secondes, et recommencez l’exercice deux ou trois fois pour chaque jambe.
Exercice 5 : La posture du lotus, buste en avant
Tous connaissent la célèbre posture du lotus, un classique du Hatha Yoga et de la méditation.
Mais saviez-vous qu’il y a une autre posture, le lotus buste en avant, qui soulage la sciatique en travaillant les muscles des fesses ?
Commencez par vous asseoir par terre, les genoux en tailleur ; si vous êtes suffisamment souple, vous pouvez placer votre jambe gauche sur la droite. Ensuite, penchez votre buste vers l’avant, les bras tendus, essayez de toucher le sol avec votre tête. Maintenez la position 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
Lorsque le lotus buste en avant est bien exécuté, on ressent un étirement au niveau des fesses et de l’arrière des cuisses. N’oubliez pas de respirer profondément pendant l’exercice !
