Les chevilles sont une partie du corps qui sont souvent négligées, mais qui sont extrêmement importantes pour la stabilité et la santé des articulations. Les muscles et les tendons qui s’y trouvent sont essentiels pour maintenir l’équilibre et le bien-être des pieds, des jambes et des hanches. Si vos chevilles sont faibles, il est important de renforcer cette zone afin de prévenir les blessures et améliorer votre posture et votre mobilité. Dans cet article, nous allons vous présenter 7 exercices pour renforcer vos chevilles et améliorer votre santé globale.
Que vous soyez un sportif aguerri ou un débutant, ou que vous aimiez la sédentarité, il est difficile de passer à côté des chevilles ! Beaucoup de gens ne se rendent compte de l’importance de la cheville que lorsqu’elle est faible ou douloureuse, par exemple après une entorse. Pour éviter cela, voici une liste de 7 exercices à faire régulièrement pour renforcer vos chevilles.
Pourquoi est-il nécessaire de muscler ses chevilles ?
Essentielle pour assurer la marche et la course, la cheville est une articulation très importante, car elle participe aussi à l’équilibre statique et dynamique de votre corps. Certaines activités sportives peuvent être très exigeantes pour les chevilles, les soumettant à de lourdes charges et/ou à des mouvements brusques : notamment le basketball, le volleyball ou encore la danse. Les mauvaises chaussures ou le surmenage augmentent les risques de blessures.
Étant donné que cette articulation est très sollicitée, les blessures de la cheville sont très courantes dans la population. Il est fréquent de se « tordre la cheville », que ce soit pendant un entraînement sportif ou au quotidien ; cela peut entraîner des lésions plus ou moins graves, notamment l’entorse de la cheville, qui compte environ 6000 nouveaux cas par jour en France. La prévention des blessures est donc l’une des principales raisons pour lesquelles il est important de muscler cette articulation.
Dans tous les sports, et en particulier dans la course à pied, des chevilles fortes permettent aussi une meilleure fluidité dans les mouvements, ce qui réduit la fatigue et améliore les performances.
Enfin, les chevilles sont une partie vitale pour l’équilibre et la proprioception. Plus elles sont fortes, plus vous pouvez percevoir précisément la position de votre corps dans l’espace. C’est donc ce qui vous permet d’être agile et maître de votre corps dans tous les sports, mais aussi pour éviter les chutes et les faux mouvements dans la vie de tous les jours.
Sept exercices pour renforcer vos chevilles
Si vous souffrez régulièrement de douleurs aux chevilles ou aux pieds, si vous vous blessez fréquemment ou si vous avez des difficultés à rester en équilibre pendant la marche ou la course, il se peut que vous souffriez d’une faiblesse à la cheville. Heureusement, ceci est réparable !
Ces quelques mouvements, plus ou moins faciles à mettre en œuvre, vont vous aider à renforcer vos chevilles, tout en vous aidant à améliorer votre équilibre et votre proprioception. Cependant, avant de commencer un programme d’exercices, il est conseillé de demander conseil à un spécialiste (médecin du sport, kinésithérapeute ou kiné du sport) ; cela est particulièrement important si vous avez subi une blessure récemment.
Mouvements circulaires des chevilles
Afin de commencer, vous pouvez effectuer des mouvements circulaires avec votre cheville. Asseyez-vous sur une chaise et commencez en étendant une jambe, par exemple la jambe droite ; et décrivez des petits cercles avec votre pied, au minimum une dizaine, dans le sens des aiguilles d’une montre. Après une pause d’environ quelques secondes, refaites le mouvement dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Puis, travaillez les jambes alternativement, en réalisant 2 à 3 séries par cheville.
Ce mouvement, qui semble facile, sollicite avec efficacité les muscles qui entourent la cheville et vous aidera à améliorer sa stabilité.
L’élévation sur la pointe des pieds
Les postures d’équilibre sont très intéressantes, car elles permettent d’améliorer la proprioception, et de travailler les muscles stabilisateurs de la cheville.
Un exercice accessible consiste à se placer debout, les jambes jointes, et à soulever les talons en s’appuyant sur les orteils. Une fois la posture atteinte, reposez les talons au sol, en essayant de les maintenir collés. Vous pouvez réaliser ce mouvement de montée-descente une douzaine de fois.
L’exercice de l’horloge
L’exercice de l’horloge est intéressant à la fois pour le renforcement de la cheville et pour améliorer l’équilibre.
En appui sur une jambe, tendez d’abord la jambe libre devant vous le plus loin possible (à 12 heures). Ensuite, déplacez-la sur le côté (à 3 heures ou 9 heures selon la jambe concernée), puis derrière vous, avant de la ramener au centre. Entre chaque changement de position, la jambe surélevée ne doit pas toucher le sol, et le genou d’appui doit rester légèrement fléchi.
La posture de l’arbre pour la cheville
La posture de l’arbre au yoga, est un autre exercice d’équilibre très efficace que vous pouvez intégrer à votre routine. Afin de cibler spécifiquement les chevilles, il convient de l’adapter légèrement.
Pour effectuer cette posture, commencez par vous placer debout, les pieds légèrement écartés. Puis, levez un genou, par exemple le genou droit, en le tournant légèrement vers l’extérieur ; et placez le pied surélevé sur la cheville de la jambe d’appui. En portant votre attention sur la cheville, vous remarquerez que cette posture demande une importante sollicitation de l’articulation et des muscles qui l’entourent.
Renforcement de la cheville à l’aide d’un élastique
L’élastique est un accessoire souvent utilisé en cabinet de kinésithérapie pour le renforcement musculaire ; il permet de travailler contre résistance.
Pour renforcer vos chevilles, vous pouvez vous asseoir avec un élastique attaché d’un côté à l’avant de votre pied, et de l’autre à un objet stable. Sans bouger la jambe, en gardant le talon et le genou immobiles, tournez la plante de votre pied vers l’extérieur, puis ramenez-le lentement vers l’intérieur. Il est important que le talon ne bouge pas ; vous pouvez réaliser le mouvement une dizaine de fois, et effectuer deux ou trois séries par pied.
Travailler les chevilles avec des bandes élastiques est une méthode efficace pour les renforcer !
Le squat
Le squat est un exercice bien connu pour travailler l’ensemble des membres inférieurs ; il aide à maintenir la stabilisation des chevilles grâce à la force des muscles des jambes.
Pour effectuer un squat, commencez par contracter les abdominaux, afin de garder le dos bien droit. Puis, poussez les hanches vers l’arrière, fléchissez les genoux, et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale. Les genoux doivent être alignés avec le bout des pieds.
Répétez cet exercice une dizaine de fois sur plusieurs séries.
Le saut à une jambe
Un autre exercice d’équilibre intéressant, qui développe la mobilité et la stabilité de la cheville.
Debout, en appui sur une seule jambe, commencez par effectuer de simples petits sauts. Dès lors que vous êtes à l’aise avec ce mouvement, rajoutez quelques changements de direction pour accroître la difficulté : saut en avant, puis en arrière, à droite, à gauche…Vous pouvez aussi placer un obstacle sur le sol, comme un petit coussin, et vous entraîner à sauter par-dessus avec une seule jambe.
Une variante de cet exercice consiste à utiliser une corde à sauter, qui est un très bon accessoire de renforcement des chevilles.
Cette liste n’est pas exhaustive ; il existe de nombreuses activités physiques, étirements et exercices d’équilibre, qui contribuent à renforcer les chevilles. Si vous êtes sportif, en particulier si vous pratiquez la course à pied, ces mouvements peuvent être intégrés à votre routine d’échauffement, pour bien préparer vos chevilles avant chaque séance, et diminuer le risque de blessure.
