Les douleurs aux genoux sont un problème fréquent et peuvent être très invalidantes. Heureusement, il existe des exercices simples et efficaces pour prévenir les douleurs et renforcer vos genoux. Dans cet article, nous vous proposons 6 exercices spécifiques pour renforcer vos genoux et prévenir les douleurs. Nous expliquerons comment réaliser ces exercices correctement et en toute sécurité. En suivant ces exercices, vous pourrez améliorer la force et la souplesse de vos genoux et réduire vos risques de blessure et de douleur.
Êtes-vous préoccupé par des douleurs au genou ? Que vous soyez sportif, sédentaire, jeune ou âgé, n’importe qui peut être touché par ces problèmes. Le genou est une articulation complexe, très sollicitée et qui peut être affectée par des inflammations, des traumatismes et des instabilités.
Heureusement, il est possible de prévenir ces maux ! En faisant des exercices régulièrement pour renforcer vos genoux, vous vous sentirez moins vulnérable face aux douleurs, aux instabilités et à d’autres désagréments de cette zone du corps. Voici une sélection de 6 exercices à faire chez soi pour améliorer la santé de vos genoux.
Exercice 1 : Étirement des quadriceps
Pour prévenir les douleurs articulaires au niveau des genoux, il est nécessaire de renforcer les muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers). Voici un exercice pour cet objectif, avec une chaise :
- Tenez-vous debout derrière le siège et appuyez-vous sur le dossier à l’aide d’une main.
- Emprisez votre cheville du côté de la main posée sur la chaise.
- Rapprochez le pied vers votre fesse pour sentir un étirement au niveau de la cuisse et maintenez-le plusieurs secondes, veillant à avoir le dos bien droit.
Effectuez cet exercice sur chaque jambe au moins 3 fois.
Exercice 2 : Travailler les ischio-jambiers
Votre objectif est d’utiliser tous les muscles de manière équilibrée pour éviter tout déséquilibre. Afin d’étirer les ischio-jambiers, vous avez besoin d’un support, qui est situé un peu plus bas que la chaise (par exemple un tabouret) :
- Debout face au tabouret et le dos bien droit, posez un pied sur le support et redressez le genou.
- Ensuite, penchez-vous vers l’avant en veillant à garder le dos bien raide ; vous devriez ressentir une sensation d’étirement à l’arrière de la cuisse, au niveau des ischio-jambiers.
Maintenez la position pendant quelques secondes, et répétez l’exercice 3 ou 4 fois, en veillant à bien travailler les deux jambes.
Exercice 3 : Muscler les Quadriceps
Un exercice très intéressant pour renforcer les quadriceps, qui présente l’avantage de ne pas avoir à fléchir les genoux : c’est très pratique si vous avez des difficultés lors des mouvements de flexion !
Les levées de jambe droite se pratiquent en position horizontale sur le dos :
- Dans cette position, maintenez une jambe pliée ; l’autre doit être tendue devant vous, le long du sol
- Commencez par fléchir le pied, en ramenant les orteils vers vous, tout en gardant le genou droit
- Ensuite, levez votre pied à environ 20 cm du sol
- Maintenez la position au moins 3 secondes, avant de poser de nouveau le pied
Répétez ce mouvement une dizaine de fois de chaque côté, en prenant soin de ne pas arquer le dos. Prudence : cet exercice est déconseillé aux personnes ayant des os fragiles (ostéoporose) ou une fracture de compression du rachis.
Exercice 4 : Le Soulevé de Bassin ou Petit Pont
Le Petit Pont est un mouvement bien connu, très efficace pour gagner en force musculaire à travers les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du tronc. Mais quel est le rapport avec les genoux ? En renforçant ces groupes musculaires, on réduit la pression exercée sur les articulations des genoux et on prévient donc certaines pathologies.
Pas besoin d’accessoires :
- Allongez-vous sur le dos, les pieds bien parallèles aux hanches, les jambes pliées. Les bras sont dans le prolongement du corps.
- Soulevez le bassin pour le décoller du sol. Les fesses et les cuisses doivent être bien alignées, et il faut veiller à ce que le dos reste bien droit.
- Maintenez la posture pendant 1 seconde, puis reposez le bassin sans le poser sur le sol.
- Répétez l’exercice 10 fois.
A chaque fois que vous le faites, le mouvement devient de plus en plus facile.
Exercice 5 : La Palourde
Faites travailler vos fessiers avec cet exercice très efficace, qui peut aider à soulager vos genoux en diminuant les pressions. Facile à réaliser, cet exercice est recommandé aux personnes souffrant d’arthrose du genou et ne requiert aucun matériel.
- Allongez-vous sur le côté, votre tête étant maintenue par un bras
- Placez vos jambes l’une sur l’autre de manière à former un angle de 90° avec les genoux ; les pieds doivent être alignés sur le buste
- Ensuite, soulevez la jambe supérieure le plus haut possible sans bouger le reste du corps et en gardant les pieds collés
- Maintenez la position pendant au moins une seconde avant de redescendre et répétez l’exercice
Vu de face, ce mouvement ressemble à un coquillage qui s’ouvre et se ferme, ce qui explique son surnom.
Exercice 6 : le mouvement d’accroupissement mural
L’accroupissement mural, mieux connu sous le nom de l’exercice de la chaise, est une technique de renforcement musculaire de base des jambes. Cet entraînement permettra d’accroître la résistance des muscles des jambes et de soulager les genoux.
L’exercice est très simple à suivre :
- Adossez-vous au mur, avec le dos bien droit
- Faites un pas en avant et fléchissez les jambes, de façon à former un angle à peu près droit avec le mur (les hanches devant faire face aux genoux)
- Maintenez cette posture pendant 20 secondes, avec le dos bien droit contre le mur
Répétez le mouvement 2 ou 3 fois.
Attention : douleur
Est-ce que vous ressentez une douleur intense en pratiquant ces exercices ? Est-ce que vos douleurs habituelles augmentent après les avoir faits ? Si c’est le cas, arrêtez l’exercice et contactez votre médecin ou votre kinésithérapeute. Les seules sensations qui sont normales pendant ces exercices sont celles liées à l’activité musculaire, qui sont modérées et qui s’estompent rapidement.
