Quels sont les aliments riches en vitamine C ?

Si vous cherchez à augmenter votre consommation de vitamine C, alors vous êtes au bon endroit. La vitamine C est un nutriment essentiel pour la santé et est responsable de nombreuses fonctions corporelles et du maintien de la santé. La vitamine C joue un rôle important dans le système immunitaire et aide à la réparation des tissus. Cet article vous fournira une liste des aliments riches en vitamine C qui peuvent être ajoutés à votre alimentation pour profiter des avantages de cette vitamine essentielle. Nous examinerons également les différents avantages de la vitamine C et pourquoi elle est si importante. Alors, lisez la suite pour apprendre à trouver des aliments riches en vitamine C et à tirer le meilleur parti de cette vitamine.

La vitamine C est importante pour notre santé, car elle contribue à plusieurs fonctions dans notre corps, notamment le système immunitaire et le tonus musculaire. Mais savez-vous où en trouver ? Découvrez ici quels sont les aliments qui contiennent de la vitamine C.

Quel est le rôle de la vitamine C ?

L’acide ascorbique, plus communément appelé vitamine C, est un micronutriment hydrosoluble que l’on retrouve dans la plupart des fruits et légumes. Notre organisme n’est pas en mesure de produire ou de stocker cette vitamine, c’est pourquoi une consommation régulière d’aliments riches en vitamine C est indispensable.

La vitamine C est impliquée dans le bon fonctionnement de plusieurs processus physiologiques.

Pour quelle utilisation est-ce que la vitamine C est efficace ?

La Vitamine C remplit des rôles importants en interagissant dans diverses réactions chimiques qui sont responsables du bon fonctionnement des systèmes et organes :

  • La vitamine C soutient le bon fonctionnement du système immunitaire, en charge des défenses de l’organisme.
  • Elle est la vitamine du tonus : elle participe au métabolisme énergétique, contribue à la réduction de la fatigue et préserve les fonctions psychologiques normales.
  • La vitamine C est impliquée dans la formation du collagène, une protéine qui sert à la bonne fonction des tissus conjonctifs comme la peau, les cartilages et les os, la paroi des vaisseaux sanguins et les gencives.
  • Elle est également connue pour ses capacités antioxydantes, c’est-à-dire qu’elle protège nos cellules contre le stress oxydatif et les radicaux libres. Pour cette fonction, elle agit en synergie avec des nutriments tels que la vitamine E, le sélénium et le zinc.
  • La vitamine C augmente l’absorption du fer, en particulier celui qui n’est pas héminique, présent dans les aliments d’origine végétale : manger des aliments riches en vitamine C lors d’un repas augmente l’assimilation du fer contenu dans ce même repas.

Quantité nécessaire de vitamine C

Les quantités requises en vitamine C évoluent durant le temps. Voici les plus récentes recommandations nutritionnelles de l’ANSES, datant du mois d’avril 2021 :

Groupe de personnes

mg/jour

Bébés de moins de 12 mois

20

Enfants âgés de 1 à 3 ans

20

Enfants âgés de 4 à 6 ans

30

Enfants de 7 à 10 ans

45

Adolescents âgés de 11 à 14 ans

70

Adolescents de 15 à 17 ans

100

Adultes âgés de 18 ans et plus

110

Femmes enceintes

120

Femmes qui allaitent

170

Ces quantités correspondent à la population moyenne, mais elles peuvent s’avérer insuffisantes pour les personnes exposées aux facteurs oxydants (cigarette, pollution, stress, radicaux libres), en cas de consommation excessive d’alcool (puisque l’absorption peut être réduite), chez le sportif de haut niveau et dans certaines situations spécifiques.

Quel type d’aliments sont riches en vitamine C ?

Le corps humain est incapable de produire la vitamine C, nous devons donc fournir à notre organisme cette vitamine par les aliments. Découvrons maintenant les aliments riches en vitamine C, à la fois courants et méconnus, ainsi que les moyens de les conserver pour en profiter au maximum.

Quel est le produit alimentaire le plus riche en vitamine C ?

Beaucoup pensent que l’orange est le produit le plus riche en vitamine C… Bien que les agrumes soient une source intéressante d’acide ascorbique, ce sont les fruits suivants qui sont les plus riches en vitamine C :

  • La prune de Kakadu (Terminalia ferdinandiana) qui apporte 3200 mg de vitamine C par 100 g.
  • Le camu-camu (Myrciaria dubia) qui apporte 2400 mg de vitamine C par 100 g.
  • L’acérola (Malphigia galbria) ou « cerise d’Amazonie » qui contient environ 1800 mg de vitamine C par 100 g.

Voyons maintenant les légumes et fruits qui sont les plus riches en vitamine C et disponibles dans le commerce courant : 

Les légumes les plus riches en vitamine C

Légumes

Teneur en vitamine C (mg/100g)

Crus

Cuits

Poivron jaune

185

75

Persil frais

180

Poivron rouge

165

80

Autres herbes aromatiques fraîches

145

Poivron vert

120

70

Raifort

85

Chou rouge

60

25

Choux de Bruxelles, chou-fleur

60

Cresson

55

Epinard

40

3 à 10

Ces légumes sont aussi une source intéressante de minéraux comme le zinc et le cuivre qui agissent en synergie avec la vitamine C. Ils sont également riches en fibres et en eau, ainsi qu’en vitamines hydrosolubles du groupe B. Ils sont donc des incontournables d’une alimentation saine.

Les fruits les plus riches en vitamine C

Fruits

Teneur en vitamine C (mg/100g)

Crus

Autres

Goyave

225

Jus : 35

Cassis

180

Kiwi

90

Litchi

75

Conserve : 40

Fraises, framboises, cerises

70

Coulis : 60

Papaye

60

Citron

50

Jus : 40. Zeste : 130

Orange

45

Jus d’agrumes pressés : 55. Jus du commerce 30 à 40

Pamplemousse  

40

Groseille

40

 

Tout comme les légumes, les fruits sont riches en eau, en fibres et en minéraux. Les agrumes ont plus de bêta-carotène (pro-vitamine A) et les fruits rouges sont une source intéressante d’antioxydants. Il est donc important de consommer une variété de fruits et légumes.

Nourriture avec de la vitamine C

Il y a d’autres aliments qui contiennent de la vitamine C. Vous serez surpris !

Nourriture  avec vitamine C

Quantité de vitamine C (mg/100g)

Céréales enrichies

80 à 100

Céréales ordinaires

40 à 45

Ris de veau

40

Foie gras de canard

30

Chocolat en poudre

30

Blanc de poulet ou de dinde

25

Comment préserver la vitamine C des fruits et des légumes ?

La vitamine C est très sensible aux éléments suivants : l’eau, la chaleur, l’oxygène et la lumière… elle peut donc se détériorer facilement en fonction des conditions extérieures. Si vous souhaitez tirer le meilleur de cette vitamine, voici quelques conseils :

  • Mangez des fruits et des légumes de saison : la vitamine C contenue dans ces végétaux se dégrade dès qu’ils sont récoltés. D’un point de vue nutritionnel (et gustatif) les produits de saison sont plus intéressants : en été consommez des fruits rouges et des poivrons et en hiver dégustez des agrumes et des choux.
  • Limitez la durée de stockage des fruits et légumes, si possible mangez-les dans les jours qui suivent la cueillette ou l’achat, car ils gardent encore de bons niveaux de nutriments.
  • Achetez des produits locaux : pendant le transport, la vitamine C peut se détériorer à cause de la distance parcourue, de la chaleur, de la lumière… en plus, c’est une démarche écologique et responsable envers les producteurs.
  • Lavez-les à l’eau fraîche quelques secondes, sans les laisser tremper, car la vitamine C se dissout dans l’eau et elle est aussi sensible à la chaleur.
  • Pour préserver la vitamine C des effets de l’oxygène, consommez les fruits avec leur peau, si possible. Sinon, épluchez-les et consommez-les rapidement.
  • Bénéficiez des bienfaits des crudités, et si vous décidez de cuire les légumes, optez pour des cuissons courtes et sans liquide : à la vapeur, au wok, en papillote, à l’autocuiseur… qui évitent la dégradation de la vitamine C et des autres nutriments.
  • Limitez la consommation de conserves : la chaleur nécessaire à leur préparation, et puis la mise en milieu liquide, sont responsables d’une perte de 50% environ de la vitamine C des fruits et légumes. Préférez les produits frais ou surgelés.
  • C’est mieux de consommer des fruits frais… mais si vous préférez des jus, choisissez ceux que vous préparez vous-même (pressés ou à l’extracteur) et buvez-en rapidement après préparation. Pour les jus du commerce, optez pour ceux 100% fruits et présentés en bouteilles opaques ou dans des emballages en carton (à l’abri de la lumière).

Apports en vitamine C

Une alimentation variée et équilibrée, où l’on trouve des aliments riches en vitamine C, notamment les fruits et légumes frais, peut généralement satisfaire nos besoins quotidiens. Il est donc rare de souffrir d’un déficit en vitamine C.

Toutefois, une supplémentation en vitamine C peut s’avérer intéressante si certains facteurs entrent en jeu: activité physique intense, consommation régulière de tabac ou d’alcool, alimentation pauvre en vitamine C (naturelle).

Les compléments en vitamine C peuvent être issus de l’acérola (Malphigia galbria), une source 100% naturelle qui est très riche en vitamine C et ne contient aucun additif. De plus, ces compléments sont bien absorbés et sont généralement bien tolérés.

La vitamine C liposomale est également naturelle et est produite à partir de la fermentation de céréales. Grâce à la capsule de liposome, elle est mieux absorbée et protège le corps contre les radicaux libres et l’acidité gastrique.

Même si les compléments sont d’origine naturelle, il est préférable d’en discuter avec un médecin ou un spécialiste avant de débuter une cure. Une dose journalière recommandée est généralement suffisante et peut atteindre 1000 mg d’acide ascorbique.

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