Comment apaiser les tensions musculaires ?

Une douleur ressentie par la plupart des gens pour diverses raisons et sous des formes diverses. Que ce soit récurrent ou ponctuel, généralisé ou ciblé, lié au sport ou pas, tout le monde connaît ce malaise désagréable. 

Les origines des tensions musculaires sont très variées, ce qui explique leur présence chez bon nombre de personnes. Mais elles ne sont pas inévitables, s’en prémunir et les calmer de façon naturelle est réalisable. 

Qu’est-ce que la tension musculaire ?

La tension musculaire peut toucher n’importe quel muscle strié squeletique de l’organisme.

Tensions musculaires occasionnelles

Les tensions musculaires peuvent être occasionnelles et temporaires. Un mouvement incorrect ou une posture incorrecte peuvent causer une douleur musculaire temporaire et isolée. 

Tensions musculaires chroniques 

Les tensions musculaires peuvent également être chroniques. Présentes au quotidien, elles sont alors considérablement handicapantes. 

Tensions musculaires aiguës

L’intensité des tensions est variable. Elles peuvent être intenses et très ciblées.

Tensions musculaires diffuses 

Par contre, les tensions musculaires peuvent être diffuses et généralisées, sans localisation précise. 

Types de contractions musculaires involontaires

Les crampes 

Une crampe est une contraction musculaire maximale et douloureuse qui n’est pas sous le contrôle de la volonté. Elle se manifeste par une tension violente et paralysante dans la zone affectée, généralement les membres inférieurs (mollets, cuisses, orteils) mais pouvant se produire sur tout muscle squelettique. 

Les courbatures 

Les courbatures sont des tensions musculaires qui se manifestent après une activité intense et qui peuvent également être causées par des maladies virales ou des mauvaises postures. 

Les contractures 

Les contractures sont des tensions musculaires qui peuvent survenir à la fois à l’effort et au repos. Elles se manifestent par une zone de tension musculaire sur un muscle donné. 

Les élongations 

Les élongations sont des micro-déchirures musculaires provoquées par une activité physique, en particulier le sport. 

Les claquages musculaires 

Le claquage musculaire correspond à une macro-déchirure des fibres musculaires, ce qui génère une tension brutale et immédiate lors d’un effort intense. 

Qu’est-ce qui provoque les tensions musculaires 

L’effort sportif trop important

L’excès d’exercice physique ou une pratique sportive non adaptée est une des raisons les plus communes des contractures musculaires. Lorsque le muscle est sollicité au-delà de ses limites anatomiques et physiologiques, cela engendre des traumatismes qui peuvent être à l’origine de tensions. Que vous soyez un sportif occasionnel ou aguerri, vous n’êtes pas à l’abri.  

Absence d’échauffement et d’étirement avant et après le sport 

Un muscle non préparé à l’effort physique peut aussi être sujet à des blessures douloureuses, même si l’activité n’est pas très intense. L’oubli de l’échauffement et de l’étirement avant et après une séance est une des principales causes de courbatures. Les sportifs occasionnels sont les plus à risque car certains de leurs muscles ne sont pas habitués à être sollicités.  

Le stress

Le stress peut engendrer des contractures involontaires et posturales. Même sans le vouloir, une personne qui est stressée peut se crisper dans ses mouvements, ce qui se traduit par des tensions surtout dans la partie supérieure du corps (dos, cou, épaules et nuque). 

L’ergonomie au travail

Les mouvements répétitifs et les mauvaises positions adoptées durant le travail peuvent être à l’origine de problèmes musculo-squelettiques (TMS) importants, dont les myalgies font partie. Les troubles musculo-squelettiques sont la première cause de maladie professionnelle en France. 

Déséquilibres nutritionnels 

Une alimentation déséquilibrée, inadéquate, industrielle et manquant de certains nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments et acides gras essentiels) nécessaires au bon fonctionnement des muscles et des nerfs peut favoriser l’apparition de tensions. 

Quels sont les lieux les plus touchés par les douleurs musculaires ?

Tensions musculaires du dos 

Le dos : la partie lombaire 

Les courbatures dorsales sont très communes et la partie lombaire est la plus exposée. Les faux mouvements ou l’utilisation d’une mauvaise posture lors du port de charges peuvent aider à la tension de cette zone fréquemment touchée par des étirements et des contractures.

Le dos : la partie thoracique 

La partie thoracique peut aussi être affectée, particulièrement lors de contractures dues au stress ou à des postures liées à l’ergonomie professionnelle (travail de bureau par exemple).

Douleurs musculaires du cou et de la nuque 

Le cou et la nuque sont souvent affectés par des positions incorrectes pendant le sommeil (torticolis) et par l’ergonomie professionnelle.

Douleurs musculaires des jambes 

Douleurs musculaires des jambes : les mollets 

Les mollets sont la partie la plus exposée aux crampes, mais aussi aux claquages et aux étirements. 

Douleurs musculaires des jambes : les cuisses 

Les cuisses sont souvent touchées par des claquages, des courbatures et des étirements.

Douleurs musculaires des épaules 

Les épaules sont sollicitées lors du port de charges lourdes, mais aussi lors du travail de bureau.

Douleurs musculaires des bras 

Les bras peuvent aussi être douloureux, en raison des efforts physiques intenses ou du port de charge.

Quels sont les individus les plus à risque de tensions musculaires ?

Les sportifs occasionnels

L’activité physique sporadique peut souvent entraîner de fortes douleurs musculaires car le corps n’est pas habitué à exercer les muscles de façon intense.

Les sportifs aguerris 

Cependant, il ne faut pas croire que seuls les pratiquants occasionnels souffrent des tensions musculaires. Les sportifs réguliers, qui poussent leur corps à des limites, sont susceptibles de subir des blessures dues à une utilisation excessive de leurs muscles.

Les personnes âgées 

La dégénérescence cellulaire liée à l’âge et à l’oxydation globale du corps entraîne des tensions musculaires. Mais même sans être âgé, on remarque que plus le temps passe, plus les douleurs musculaires sont fréquentes.

Comment identifier une contraction musculaire ?

Une contraction musculaire doit être distinguée d’une tension articulaire, nerveuse, ligamentaire ou encore tendineuse. 

Les contractions musculaires peuvent être amplifiées lors de mouvements ou de pratique sportive, mais elles peuvent également être présentes au repos. 

Leur positionnement doit être significatif : elles ne se situent pas à un articulation, mais entre deux. Une sensation de traction et de chauffure est généralement caractéristique. 

Comment éviter les tensions musculaires ?

L’alimentation

Assurer à ses muscles ce dont ils ont besoin pour une meilleure fonctionnalité, est une excellente pratique pour écarter les tensions. Comme tout système du corps, le système musculo-squelettique demande un apport adéquat en micronutriments. 

Le calcium est requis pour une contraction efficace des muscles. On le trouve dans les produits laitiers (qui ne sont pas la seule source), les légumes verts, les crevettes, les amandes, les choux, les sardines, les épinards… 

Le magnésium et le potassium sont intéressants pour une relaxation musculaire. 

On découvre du magnésium dans les sardines, les oléagineux, le chocolat noir, le son de blé, les noix du brésil, les graines de courge… 

Les fruits et légumes riches en potassium sont la banane, les abricots, les dattes, les lentilles, les épinards, les champignons, les noix…

Les protéines forment le fondement de la masse musculaire. Un apport adéquat en protéines (sans excès, qui aurait des conséquences néfastes sur d’autres plans) permet aux muscles de préserver leur volume et leur performance. On peut en trouver dans la viande, le poisson, les œufs, le soja, les légumineuses, mais aussi en mélangeant judicieusement produits céréaliers et légumineuses au sein d’un même repas, si celui-ci ne contient ni viande, ni poisson, ni œuf. 

Les acides gras essentiels monoinsaturés et polyinsaturés sont également nécessaires au bon fonctionnement musculaire. On les découvre dans les huiles végétales surtout, les oléagineux, les graines de lin, les graines de chia, les petits poissons gras. 

La vitamine D intervient dans le bon fonctionnement musculaire, la meilleure façon de l’obtenir est encore l’exposition modérée au soleil, mais on en retrouve aussi dans les œufs, les poissons gras, le foie de veau ou encore le foie de morue.

Les vitamines du groupe B assurent la fabrication énergétique utile pour le bon fonctionnement musculaire. On les découvre essentiellement dans les produits d’origine animale, mais aussi dans les céréales complètes. 

Enfin la vitamine C contribue à la reconstruction du tissu musculaire et limite les courbatures. On la trouve dans les kiwis, les agrumes, les choux, la papaye, le cassis, le persil frais.  

L’hydratation 

Une bonne hydratation est essentielle à l’élimination de l’acide lactique généré par l’activité musculaire et créant les tensions. 1,5 à 2 litres d’eau par jour sont nécessaires pour le bon fonctionnement des muscles. 

La gestion du stress 

Une bonne gestion du stress permet de réduire les raideurs musculaires involontaires et donc d’éviter les tensions engendrées par les contractures que le stress provoque. 

La préparation physique 

La préparation physique (échauffement adéquat) avant toute activité sportive aide à limiter les courbatures. L’étirement après l’activité contribue également à éviter les tensions du lendemain. 

L’ergonomie 

Enfin, l’ergonomie au travail permet de minimiser les mauvaises postures, en particulier lors du port de charges lourdes (plier ses jambes plutôt que de pencher son buste) ou tout simplement pour le travail de bureau (hauteur du siège et de l’écran, tête droite, dos droit..)

Comment soulager une tension musculaire en utilisant des méthodes naturelles ?

Il existe différentes façons de soulager les tensions musculaires. Certaines méthodes sont efficaces sur un type de tensions spécifiques et d’autres sont plus globales. 

Le massage 

Le pétrissage avec une huile végétale neutre est la technique de soulagement des tensions la plus répandue. Ce massage mécanique libère les fibres musculaires et aide à éliminer l’acide lactique produit lors d’une activité physique. 

L’hydrologie, le chaud / le froid

L’utilisation de l’eau peut contribuer à la relaxation et à la détente des fibres musculaires. On peut prendre des bains à remous, des massages sous jet d’eau ou tout simplement un bain à la maison. 

Le chaud favorise le relâchement des fibres musculaires et soulagera donc toutes les tensions contractiles. 

Le froid soulage les tensions inflammatoires et a un effet anesthésiant. Cependant, il ne faut jamais appliquer de glaçons directement sur la peau, ils doivent toujours être enveloppés dans une poche de plastique et un tissu. 

La contraction du muscle antagoniste 

La contraction du muscle opposé est le meilleur moyen de soulager une crampe lorsqu’elle se produit. Par exemple, pour soulager une crampe à la jambe, on fléchit le pied et on contracte le muscle tibial antérieur (à l’avant du tibia) et on étire le mollet (à l’arrière du tibia) jusqu’à ce que la crampe disparaisse. 

La phytothérapie

Les plantes sont un excellent moyen de soulager les muscles, en particulier lorsqu’il s’agit de blessures ou de tensions répétées. Elles peuvent être utilisées sous différentes formes : poudres, cataplasmes, infusions, teintures-mères. 

Les plantes sont le plus efficaces lorsqu’elles sont prises sous forme de cure d’environ trois semaines, pouvant être renouvelées après une pause d’une semaine. 

Toute utilisation de phytothérapie doit faire l’objet de vérifications concernant les contre-indications éventuelles. 

L’aromathérapie 

L’aromathérapie peut être utilisée pour soulager les zones douloureuses. L’huile essentielle de laurier noble est l’un des remèdes les plus couramment utilisés pour le soulagement des tensions musculaires. Elle peut être utilisée seule ou en synergie à hauteur de 20% pour 80% d’huile végétale. 

Les huiles essentielles de lavande vraie et de gaulthérie couchée peuvent également être ajoutées à une synergie destinée au massage. 

Le soulagement naturel des tensions musculaires nécessite une combinaison de méthodes telles que des gestes de prévention, de l’ergonomie, de la nutrition, des massages, de l’hydrologie et de la phytothérapie. Ainsi, en combinant ces différentes méthodes, vous pourrez venir à bout de vos tensions musculaires avec efficacité. 

Présentation de Manon Vitte