Comment mieux dormir ?

Le sommeil est un processus physique vital pour rester en forme et affronter la journée dans les meilleures conditions. Une bonne nuit de repos peut faire une grande différence.

Dans notre société moderne, il est courant de rencontrer des déséquilibres du sommeil attribuables à des facteurs individuels et interconnectés (écrans, pensées intrusives, stress, etc.). Ces phénomènes conduisent à un manque de sommeil qui a des répercussions sur la vie quotidienne, par exemple une baisse de concentration et une humeur changeante.

C’est pourquoi il est important d’améliorer son sommeil. Aujourd’hui, nous allons voir comment mieux dormir pour être bien préparé à l’heure du coucher, pour faciliter un endormissement serein et pour assurer un sommeil profond. 

Mais, comment fonctionne le sommeil ? Comment faire pour améliorer son sommeil ? Est-il possible de dormir moins et mieux ? Combien de temps faut-il dormir par nuit ? Toutes ces questions et bien d’autres trouvent leurs réponses dans cet article !

Explication des mécanismes du sommeil

Avant d’apprendre comment améliorer son sommeil, prendre connaissance de la façon dont fonctionne le sommeil est important. 

Le sommeil est une partie intégrante du cycle biologique de l’organisme, qui est aussi connu sous le nom de cycle circadien ou cycle sommeil-éveil. Il est assimilé à une horloge interne dont la durée est de 24 heures, soit une journée complète.

Lorsque l’on se couche et que l’heure de s’endormir est arrivée, nous commençons des cycles de sommeil. Une nuit de sommeil comprend en moyenne entre quatre à six cycles distincts, chaque cycle prend une heure et demie chez un adulte en bonne santé. 

Ces cycles sont divisés en cinq phases qui se succèdent et qui ont chacune leurs caractéristiques : 

Endormissement 

Au moment de l’endormissement, des signes physiques spécifiques apparaissent. Le tonus musculaire s’adoucit progressivement, les mouvements des yeux diminuent fortement et la respiration devient plus profonde et rythmée. On se couche, le corps commence à se préparer pour une nuit de repos complète.

Le réveil est encore aisé à ce stade. 

Sommeil léger et léger

Durant cette phase, le tonus musculaire et les mouvements oculaires se calment et réduisent davantage. 

Le sommeil est qualifié de léger puisqu’il est possible de se réveiller facilement et rapidement si l’on entend un bruit ou si l’on perçoit une lumière. 

Sommeil lent et profond

Durant cette étape de sommeil profond, les activités musculaire et oculaire diminuent encore plus, les rythmes cardiaque et pulmonaire ralentissent. C’est aussi au moment du sommeil profond que la température corporelle diminue. 

Le réveil est difficile à ce stade. 

Sommeil paradoxal

Lors de cette dernière étape,il n’y a plus aucune activité musculaire, en revanche, les mouvements oculaires sont très rapides et nombreux. C’est également durant le sommeil paradoxal que l’on rêve.  

Il est important de noter qu’une pénurie de sommeil ne peut pas être complètement rattrapée, c’est pourquoi il est essentiel de bien comprendre comment améliorer son sommeil pour obtenir des résultats optimaux.

Pour des déséquilibres du sommeil plus importants, il est vivement recommandé de consulter un professionnel de la santé. Dans le cas de troubles du sommeil mineurs, des solutions naturelles existent pour améliorer son sommeil.

Comment obtenir un meilleur sommeil ?

Voyons ensemble quelques astuces que vous pouvez appliquer au quotidien pour améliorer votre sommeil.

Profiter de la lumière du soleil

Vous oxygéner à l’extérieur est une étape essentielle pour trouver le sommeil. Une exposition à la lumière naturelle peut aider à réguler votre cycle circadien et à activer la mélatonine, une hormone qui est produite par une glande située dans votre cerveau. La mélatonine régule le sommeil et le moment de se coucher, ainsi que la fatigue et le désir de dormir. La mélatonine peut aussi réduire le temps d’endormissement.

Limiter les stimulants

Savoir comment mieux dormir implique d’adopter de saines habitudes alimentaires et hydratation. Limitez votre consommation de stimulants tout au long de la journée et évitez-les complètement en fin d’après-midi et en début de soirée. Les excitants tels que le café, le thé, l’alcool et la cigarette peuvent réduire la qualité de votre sommeil et provoquer des réveils nocturnes.

Opter pour des dîners équilibrés

Évitez les dîners trop gras et trop copieux avant le coucher. Privilégiez une alimentation saine et équilibrée avec des fruits et légumes frais, des glucides et des protéines variées, ainsi qu’une bonne dose d’oméga-3.

Ne pas pratiquer de sport le soir

Une activité physique au cours de la journée est très bénéfique, mais évitez de vous entraîner à proximité du moment de vous coucher, car cela peut exciter votre corps et entraver votre sommeil.

Ne pas utiliser les nouvelles technologies

Si vous cherchez des informations pour améliorer votre sommeil, vous savez sûrement déjà que les écrans et leur lumière bleue peuvent nuire à votre sommeil. Évitez d’utiliser votre ordinateur, votre téléphone portable ou votre tablette une heure avant d’aller vous coucher. Le son, les images et la lumière bleue stimulent le cerveau, il est donc préférable de préparer votre sommeil dans une atmosphère calme et tamisée.

Entretenir un air ambiant convenable

Dans votre chambre, il est important de maintenir une température ambiante d’environ 18 degrés. Un air trop chaud ou trop sec peut perturber votre sommeil.

Ne pas trop se reposer l’après-midi

Les siestes doivent être courtes (15 à 20 minutes) et se prendre entre midi et 15 heures pour ne pas interférer avec votre sommeil nocturne.

Quelle est la durée recommandée de sommeil pour un adulte ?

Un adulte devrait effectuer cinq cycles de repos entièrement récupérateurs, soit environ huit heures de sommeil. Ces chiffres représentent des données générales, tous les individus ne sont pas égaux en termes de sommeil. Il est possible de dormir moins et de percevoir une sensation de bien-être.

Il est essentiel de s’assurer que le réveil est accessible et que le début de la journée est enjoué et serein.

Existe-t-il un tel phénomène que « trop dormir » ?

Le phénomène du « trop dormir » existe réellement. Il est plus important de comprendre comment mieux dormir et de favoriser un sommeil réparateur, même si cela signifie moins de temps passé à dormir, plutôt que d’essayer de se reposer pendant plus de dix heures. 

Lorsque l’on dépasse la durée recommandée, le réveil peut être difficile et des somnolences peuvent survenir pendant la journée, comme si l’on avait une insuffisance de sommeil. 

Néanmoins, comme mentionné plus haut, certains individus peuvent dormir plus longtemps sans trop d’effets négatifs.

Favoriser le repos naturellement

Comme nous l’avons vu précédemment, prendre des habitudes quotidiennes et suivre une hygiène de vie est essentiel pour obtenir un sommeil réparateur. Il existe aussi des plantes à action active reconnue qui peuvent être utiles et qui peuvent être consommées sous forme de compléments pour le sommeil.

Voici quelques-unes des plantes les plus connues : 

• La passiflore officinale (Passiflora incarnata) qui favorise un sommeil récupérateur, ainsi que la lavande (Lavandula angustifolia, Lavandula officinalis, Lavandula angustifolia subsp. angustifolia) qui contribue à une relaxation optimale et aide à favoriser la relaxation tout en aidant à maintenir un sommeil sain. 

• Le thé (vert, noir, blanc) (Camellia sinensis, Camellia thea, Thea sinensis) favorise le sommeil naturel, il est relaxant ;
• l’oranger amer, ou bigaradier (Citrus aurantium, Citrus bigaradia), contribue au sommeil naturel et aide à la relaxation ainsi qu’au sentiment de bien-être physique ; 
• le houblon (Humulus lupulus) a pour effet de promouvoir un bon sommeil en cas de difficultés pour dormir ou d’agitation du système nerveux central ;
• la valériane officinale (Valeriana officinalis) aide à s’endormir et aide également à normaliser et à favoriser l’endormissement. De plus, la valériane aide à maintenir un sommeil naturel ;
• le saule (Salix alba) procure une relaxation optimale et aide à la relaxation mentale ainsi qu’au bien-être physique. Il préserve la qualité du sommeil.
• Le marrube blanc (Marrubium vulgare) contribue aux effets de relaxation. L’obtention d’un statut de relaxation contribue au sommeil et au repos physiologique nocturne. Aussi, le marrube blanc contribue à la transmission des impulsions nerveuses et à la contraction des muscles.
• La marjolaine, ou l’origan marjolaine (Origanum majorana, Majorana hortensis), aide à la relaxation et préserve la qualité du sommeil ;
• le murier noir (Morus nigra) et la grindelia (Grindelia robusta, Grindelia squarrosa) contribuent aux effets de relaxation et diminuent les difficultés de relaxation. L’obtention d’un statut de relaxation contribue au sommeil et au repos physiologique nocturne.
• La mélisse (Melissa officinalis) favorise le calme et contribue à l’apparition du sommeil. Elle aide à normaliser le sommeil (apparition) ainsi qu’à stimuler le sommeil. La mélissa favorise également la relaxation optimale et contribue à un sommeil normal en aidant à maintenir un sommeil sain.
• Enfin, le coquelicot (Papaver rhoeas) est utilisé pour un meilleur sommeil et est également utilisé pour atténuer l’agitation, l’irritabilité et les crispations.

Ces plantes peuvent donc constituer une aide précieuse pour apprendre et savoir comment favoriser le sommeil.

Comment s’améliorer en matière de sommeil : des solutions pratiques sont à votre portée !

Vous le savez certainement, le sommeil est essentiel pour la bonne santé physique et psychique. 

Vous pouvez améliorer votre cycle de sommeil grâce à de simples habitudes à mettre en place petit à petit. Vous découvrirez ainsi comment mieux dormir et vous coucher dans de meilleures conditions. 

A vous de jouer !