Le sport est bien connu pour ses nombreux bienfaits, notamment pour la santé physique et mentale. Mais savez-vous que le sport peut également être bénéfique pour vos cartilages articulaires ? Dans cet article, nous examinerons de plus près les avantages pour la santé des articulations que vous pouvez tirer des sports et des activités physiques. Nous verrons également quels sports sont les plus appropriés pour protéger et préserver vos cartilages articulaires.
Avec l’âge, on s’inquiète davantage de la santé de ses articulations et c’est souvent à la maturité que surviennent les gênes articulaires. Les premiers malaises nous interrogent sur la pratique d’une activité physique. De plus, on note que de plus en plus de jeunes athlètes ont des articulations usées. On pourrait donc en déduire que le sport favorise les maux articulaires, mais nous savons aussi qu’une activité physique est essentielle pour être en bonne santé et pour le bien-être physique. Faut-il continuer à faire du sport quand on est affecté par des malaises articulaires ?
Qu’est-ce qu’une articulation ?
Une articulation est l’union entre deux os. Leurs principaux usages sont la liaison des os et, surtout, leur flexibilité entre eux. Les articulations appelées « très mobiles » (genoux, épaules, hanches, doigts, etc…) sont constituées de cartilage. Le cartilage est un tissu conjonctif fibreux, composé de collagène, d’élastine, de protéoglycanes, d’acide hyaluronique et de chondroïtine.
Pour faciliter le mouvement et prévenir l’altération, ces parties cartilagineuses sont enveloppées par le liquide synovial. Divers nutriments sont essentiels à la constitution du cartilage, des os et des tendons, tels que des vitamines (C, D..), et des minéraux et oligo-éléments (Calcium, Silice, Soufre, Magnésium, Zinc, Cuivre,..).
Vieillissement des cartilages
Les articulations vont connaître des changements avec le temps, en raison du vieillissement et de la sollicitation quotidienne, qui affectent le tissu conjonctif et le cartilage. Le cartilage s’amincit, ses composantes se détériorent et les articulations deviennent plus vulnérables.
Avec l’âge, les articulations sont plus raides, le tissu conjonctif à l’intérieur des tendons et des ligaments devient plus fragile et moins souple. Elles sont aussi moins lubrifiées, ce qui abîme les cartilages et les os, libérant des petits fragments dans le liquide synovial, ce qui provoque des douleurs articulaires. Une fois le cartilage usé, les os se touchent, ce qui entraîne une rigidité de l’articulation et des gênes considérables.
En outre, avec l’âge, la perte de masse musculaire provoque une augmentation de la pression exercée sur les articulations, en particulier sur les genoux, ce qui accélère le processus de dégradation des cartilages.
Sport et ambivalence sur le cartilage articulaire
Les effets du sport sur les cartilages articulaires sont ambivalents. Outre le fait qu’il entretienne le cartilage, il peut aussi induire des douleurs.
En effet, le cartilage n’est pas irrigué par le sang et se nourrit donc par imbibition, c’est-à-dire à travers le liquide synovial qui est pompé par des variations de pression provoquées par les mouvements des articulations. Cette méthode permet également aux cartilages de s’adapter à l’effort et d’être plus compressibles. Toutefois, ce processus est moins efficace avec l’âge et les microtraumatismes ou traumatismes articulaires endommagent le cartilage. Les sports qui exigent des changements soudains de direction ou des chocs violents sont les plus susceptibles de créer ce type de dommage.
L’exercice physique reste donc indispensable pour préserver les cartilages et la mobilité des articulations. Cependant, avec l’âge, pas toutes les activités sportives ne sont adaptées.
Exercices à privilégier et à éviter pour les problèmes articulaires
Il est conseillé de sélectionner une activité physique qui nous procure du plaisir et qui est adaptée à nos capacités. Nous pouvons par conséquent nous diriger vers des sports doux comme la natation, la marche, l’aquagym, le vélo, le yoga, etc.
Si la douleur est très présente, il faut éviter les sports violents et à impact qui demandent des mouvements brusques. On peut citer par exemple le tennis, le football, le rugby, le basketball, le handball, le squash, le judo, le karaté et le jogging. Ces disciplines doivent être évitées ou limitées si elles sont pratiquées de manière intensive.
Le jogging est autorisé sous certaines conditions. Choisissez des chaussures de qualité et courtes sur des sols doux. Adaptez-vous à vos douleurs en limitant le nombre et la durée des sessions.
Comment prendre soin de ses articulations ?
Pour enrayer le processus de vieillissement articulaire et préserver la santé des cartilages, il est important de fournir à l’organisme certaines substances nutritives par l’alimentation. On peut se tourner vers une alimentation variée et équilibrée regorgeant de légumes et fruits, mais aussi de viande, de poisson, d’œufs, d’oléagineux, de céréales, de légumineuses et de produits laitiers (en limitant la consommation de lait de vache et en privilégiant les laitages crus).
Le collagène, une protéine indispensable à la structure des tissus mous et durs de l’organisme (la plus abondante, représentant environ 35% des protéines totales du corps humain), entre dans la composition des cartilages. Afin de promouvoir sa production, il est important de consommer des acides aminés (glycine, lysine, proline, arginine…), des vitamines (C, E, …), des minéraux et des oligo-éléments (soufre, silicium, …).
La vitamine C est indispensable à la production de collagène et à la protection des cellules contre le stress oxydatif. On peut la trouver dans des fruits et légumes très pigmentés à couleur rouge, jaune ou vert foncé.
Le silicium est indispensable à la synthèse du collagène et se trouve dans les céréales, les lentilles, les haricots, les champignons, le persil, l’ail, l’oignon, certains oléagineux et fruits.
Les acides aminés (lysine, proline, glycine, arginine…) sont présents dans les œufs, les viandes, les produits laitiers, certains légumes et les superaliments (spiruline).
Le soufre, minéral très abondant dans le collagène, se retrouve dans les œufs, les viandes, les poissons, l’ail, l’oignon, l’échalote, la ciboulette, le poireau, les radis, les navets, les choix, le vin et certaines eaux de boisson.
D’autres substances peuvent être apportées par des compléments alimentaires :
La glucosamine est une substance synthétisée par le corps à partir de la glutamine et du glucose et présente dans la carapace de certains crustacés.
La chondroïtine est une glycosaminoglycane sulfatée apparentée à l’acide hyaluronique et trouvable dans le cartilage d’animaux terrestres et marins.
La vitamine C et le cuivre. La Vitamine C contribue à la formation normale de collagène et à protéger des cellules du stress oxydatif. Le Cuivre contribue au maintien de tissus conjonctifs normaux et le Manganèse contribue à la formation normale de tissus conjonctifs.
