Le mal de dos est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens consultent leur médecin chaque année. Pour certaines personnes, le mal de dos peut être un problème chronique qui affecte leur qualité de vie et leur capacité à réaliser des tâches quotidiennes. Heureusement, il existe des moyens simples et efficaces pour soulager le mal de dos et le prévenir. Dans cet article, je partagerai mes 10 conseils pour diminuer le mal de dos et le prévenir. Je discuterai des exercices, des postures, des traitements et des médicaments à prendre en compte pour réduire le mal de dos. En suivant ces conseils, vous pourrez soulager votre douleur et améliorer votre qualité de vie.
Les maux de dos sont très répandus et généralement bénins, mais peuvent dans certaines conditions nuire à votre vie quotidienne. En réalité, cette appellation regroupe plusieurs douleurs qui peuvent se situer cervicales, dorsales ou lombaires le long de la colonne vertébrale. De façon générale, ce type de mal s’estompe de lui-même en quelques jours. Il est par ailleurs possible d’accélérer sa disparition grâce à des traitements. Découvrez ici mes 10 astuces pour réduire vos douleurs dorsales.
1- Maintenir un certain niveau d’exercice physique
Lorsque vous souffrez du dos, il peut être tentant de cesser toute activité sportive et de vous reposer. Si les sports traumatiques pour le dos doivent être mis en pause, d’autres activités plus douces sont recommandées pour soulager la douleur. L’effort physique est en effet efficace pour détendre les muscles et libérer des endorphines, ce qui peut atténuer la douleur. Parmi les activités douces pour le dos, vous pouvez par exemple pratiquer :
- La marche rapide
- Le vélo, y compris vélo d’appartement et vélo elliptique
- La natation, en particulier le dos crawlé
- L’aquagym
- Le yoga
Pendant ce temps, je vous conseille de mettre en pause les sports asymétriques (tennis, golf) et les sports d’impact (football, basket, running, trampoline…). N’oubliez pas que toute activité physique doit être effectuée avec respect pour vos limites et sans douleur.
2- Se faire masser
Pour calmer un mal de dos, vous pouvez vous offrir un soin de massage. En effet, les massages ont un effet positif sur la douleur, car ils permettent d’augmenter la température des tissus et de relaxer les muscles. En plus de cette action mécanique, son action relaxante aide à diminuer le stress et les tensions physiques qui en découlent, souvent situées dans le dos.
Il y a de nombreux types de massage ; lorsque l’on souffre de lombalgie ou de douleurs dorsales, il vaut mieux choisir des techniques douces, pour éviter d’aggraver les tensions musculaires. Vous pouvez par exemple opter pour des séances de shiatsu, de massage suédois ou encore de massage californien. Le massage aux huiles essentielles est une autre option intéressante : en effet, certaines huiles possèdent des propriétés anti-inflammatoires et relaxantes intéressantes pour soulager la douleur.
3- Utiliser de la chaleur
Beaucoup de lombalgies sont causées par des tensions musculaires et la chaleur a un effet relaxant sur ces muscles, ce qui entraîne une baisse de la douleur.
Vous pouvez facilement chauffer la zone touchée en utilisant une bouillotte, une poche de chaleur entourée d’un tissu ou une couverture chauffante. Il est idéal de le faire dès que vous avez mal, 2 ou 3 fois par jour, pendant environ 15 minutes. Bien que ce soit temporaire, l’effet est très efficace ! Vous pouvez également acheter des patchs chauffants autocollants pour chauffer votre dos en continu pendant une demi-journée.
4- Améliorer sa posture
Une mauvaise posture est souvent à l’origine de douleurs au dos. En modifiant votre posture debout et assis, vous pouvez considérablement en atténuer les effets négatifs, en particulier en maintenant un alignement correct entre la tête, les épaules et le bassin.
En position verticale, vous pouvez par exemple :
- Veiller à vous tenir droit, avec la tête haute
- Relâcher les épaules et les garder en arrière
- Laisser pendre les bras
- Mettre le poids sur le bout des pieds
- Rentrer le ventre et les fesses
En position assise, vous devriez :
- Alterner les postures
- Faire des pauses régulières
- Libérer les épaules
- Éviter de croiser les jambes
- Assurer un bon soutien pour votre dos (ajoutez un coussin si nécessaire)
- S’assurer que les cuisses et les hanches sont bien soutenues et parallèles au sol
Avec le temps, ces petits efforts deviendront une habitude et vous bénéficierez d’un plus grand confort.
5- Pratiquer des exercices de gainage et des étirements
Les exercices de gainage sont un excellent moyen de prévenir le mal de dos. Ils sont réalisés dans des postures sans douleur et contribuent à détendre les muscles. Ces exercices sont statiques, ce qui exclut tout faux mouvement ou blessure.
Vous pouvez vous entraîner à la planche de gainage, qui renforce les muscles du bas du dos (carré des lombes) et la ceinture abdominale. Il s’agit d’un exercice recommandé pour les personnes souffrant de douleurs lombaires !
Une autre option est le gainage dorsal, qui musclent les muscles du bas du dos, les fessiers et les abdominaux. Quand cet exercice est effectué régulièrement, il aide à maintenir la colonne vertébrale, améliore la posture et prévient les douleurs.
Pour enrayer le mal de dos, je vous conseille de pratiquer des étirements de manière régulière. Les étirements des trapèzes et des épaules apportent un soulagement efficace aux maux du haut du dos ; pour le bas du dos, il est conseillé d’effectuer des étirements des lombaires et des fessiers.
6- Éviter le repos au lit
Le rester au lit n’est pas conseillé en cas de mal de dos, sauf pour les phases aigües avec une douleur intense. Dans ce cas précis, l’alitement ne devrait pas aller au-delà de quelques jours. En effet, l’immobilité totale ne résout pas le problème, mais peut même l’aggraver. De nombreuses études ont montré qu’un alitement prolongé favorise la rigidité, réduit la force musculaire, et intensifie la crainte des patients de se faire mal, un ensemble de facteurs qui ne font qu’aggraver le symptôme.
Si la douleur vous contraint à rester au lit quelques jours, essayez de vous lever régulièrement, et d’alterner entre position allongée et position assise.
7- Restreindre les postures et les mouvements douloureux
Certains mouvements issus de notre vie quotidienne peuvent avoir un impact négatif sur notre mal de dos. Nous devons donc apprendre à les éviter autant que possible. Si vous souffrez, il est conseillé de vous abstenir de :
- Avoir le dos courbé ou arrondi pendant une longue période, ce qui est très fréquent lorsque vous êtes assis à un bureau et devant votre ordinateur.
- Croiser les jambes, ce qui provoque des douleurs lombaires en faisant tourner la colonne vertébrale.
- Se pencher pour ramasser un objet : plutôt que de vous pencher en tendant les jambes, ce qui exacerbe la douleur, il est préconisé de plier les genoux. L’objectif est de ne pas courber la colonne vertébrale.
- Porter des poids lourds : autant que possible, demandez de l’aide lorsque vous souhaitez soulever quelque chose ; de plus, évitez de tenir des sacs de courses à bout de bras.
- Porter des talons hauts : en effet, les talons élevés poussent le corps vers l’avant, ce qui vous fait creuser le dos pour compenser. Dans le même temps, des chaussures trop plates ne suffisent pas pour amortir les chocs. Si vous souffrez régulièrement du dos, je vous recommande de choisir des chaussures avec un talon de plusieurs centimètres.
8- Lutte contre le stress
Si vous souffrez de lombalgie chroniques ou autres douleurs au dos, vous avez certainement remarqué que le stress est un facteur aggravant. En effet, celui-ci a de nombreuses conséquences néfastes sur le corps, notamment une contraction des muscles du dos et du cou, qui génère des douleurs. Si votre métier sollicite beaucoup le dos, ou vous maintient dans une posture assise prolongée, cet effet est renforcé. Ainsi, plusieurs études ont établi des liens entre stress, insatisfaction au travail et mal de dos. Il est donc important de bien lutter contre le stress, pour détendre votre dos et atténuer les douleurs.
Plusieurs approches sont possibles pour une meilleure gestion du stress :
- Le yoga
- Des exercices de respiration et de relaxation
- La méditation
- La psychologie positive
- La pratique régulière d’un sport
L’objectif étant de vous détendre aussi bien corporellement que mentalement.
9- Porter provisoirement une ceinture lombaire
Une orthèse lombaire sert à soutenir le bas de la colonne vertébrale, et à soulager les muscles. Elle est très utile lorsqu’on souffre de douleurs lombaires, pendant la période aiguë du mal. En effet, la ceinture lombaire permet de réduire la douleur et donc de limiter la consommation de médicaments. Elle aide également à garder une bonne posture au quotidien.
Elle est aussi conseillée lorsque l’on pratique des activités physiques qui peuvent traumatiser le dos, comme le jardinage ou des sports tels que le tennis. Attention cependant à ne pas la porter trop longtemps. En effet, le port de la ceinture lombaire diminue la sollicitation des muscles de la colonne dorsale et abdominale, ce qui peut à terme provoquer des douleurs. Dès que les douleurs s’atténuent, il est préférable d’arrêter de la porter progressivement.
10- Se rendre chez un kinésithérapeute ou un ostéopathe
Si malgré vos efforts la douleur persiste ou si vous souffrez régulièrement, la meilleure option est de recourir aux thérapies manuelles comme la kinésithérapie ou l’ostéopathie.
Idéalement, ces soins doivent commencer par une consultation médicale afin de poser un diagnostic et de trouver le traitement adapté.
Le kinésithérapeute est très sollicité pour soulager les douleurs au dos grâce à des techniques telles que le massage, les étirements des chaînes musculaires, des exercices de renforcement musculaire, la physiothérapie et la kinésithérapie active.
L’ostéopathie s’attache à déterminer la cause fonctionnelle de la douleur au dos par l’intermédiaire de tests manuels et de vos antécédents. Une fois les structures identifiées, il procède à des manipulations spécifiques et vous donne de précieux conseils pour préserver votre bien-être (respiration, posture, activité physique, étirements).
