Morphotype : êtes-vous mésomorphe ? 

Un corps robuste, naturellement sportif et prêt à se tonifier avec peu de travail : quel bonheur d’être mésomorphe !

Avec ce genre de profil et en suivant un régime alimentaire et un entraînement bien structurés, vous avez la possibilité d’atteindre vos objectifs de perte de graisse et de définition musculaire assez rapidement et durablement.

Continuez la lecture pour découvrir toutes les informations sur le morphotype mésomorphe. 

Qu’est-ce que le mésomorphe ?

La forme physique est spécifique à chaque individu et est déterminée par la génétique. Cela s’applique au concept de morphotype.

Dans les années 1940, le psychologue William Sheldon a identifié trois morphotypes distincts : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe.

La structure physique des mésomorphes se caractérise par :

• Un squelette solide, avec des articulations robustes.
• Une masse musculaire intrinsèque et une facilité à la construire, ce qui donne au corps une apparence athlétique.
• Un pourcentage de graisse corporelle standard, avec une réponse exceptionnelle aux régimes amincissants.

Visuellement, on peut les reconnaître par :

• Leur visage carré.
• Leurs jambes et leurs bras longs et musclés.
• Leurs épaules plus larges que le bassin, avec une silhouette en V ou en forme de sablier.
• Leur capacité à avoir des muscles visibles lorsque le pourcentage de graisse corporelle est inférieur.

Les personnes mésomorphes ont un métabolisme moyen, parfois légèrement plus rapide que la moyenne. Cela signifie qu’ils utilisent les calories alimentaires de manière adéquate : ils peuvent couvrir leurs besoins de base, construire de nouveaux tissus musculaires et stocker peu de graisse.

Les hommes et les femmes peuvent être mésomorphes : c’est le morphotype de nombreux athlètes et mannequins fitness et, bien entraînés, des bodybuilders.

Quelle est la différence avec les autres morphotypes ?

Les endomorphes

Ils ont également une grande charpente et une musculature développée, mais leurs figures sont plus généreuses, voire rondes, car leur pourcentage de graisse corporelle est élevé. Les endomorphes ont des difficultés à mincir et une tendance à prendre du poids plus facilement.

Les ectomorphes

Ce sont les personnes qui sont naturellement minces, avec une masse musculaire moindre, peu de masse graisseuse et des articulations fines. Les ectomorphes ont un métabolisme plus rapide, ce qui leur rend difficile de prendre du poids et de la masse musculaire.

Régime alimentaire pour les mésomorphes

La génétique joue un rôle déterminant, mais en suivant les bons conseils nutritionnels, vous pourrez atteindre vos objectifs de poids ou de masse musculaire avec plus de facilité.

Les mésomorphes sont avantagés car ils peuvent prendre du muscle facilement et perdre du gras rapidement, mais pour cela il est important de se nourrir correctement.

Comment maigrir en mésomorphe ?

Les mésomorphes peuvent perdre du poids assez rapidement mais il est nécessaire de surveiller son alimentation afin de s’adapter à chaque objectif.

Énergie

Pour maigrir, le mieux est de se maintenir à un déficit calorique modéré, et plus précisément à une consommation de calories inférieure à la dépense. Par exemple, si vous avez une dépense calorique de 2000 Kcal, vous devez vous maintenir à une consommation de 1500-1600 Kcal pour perdre du poids.

Protéines

Les protéines sont importantes pour la croissance et le maintien de la masse musculaire. En période de perte de poids, elles devraient représenter entre 20 et 25% de votre apport calorique total. Vous pouvez consommer des viandes maigres, des volailles, des œufs, des poissons et des fruits de mer, ainsi qu’un ou deux produits laitiers et des sources végétales de protéines, comme les légumineuses, le soja ou la spiruline.

Lipides

Il est important de consommer des graisses chaque jour, mais en quantité modérée, c’est-à-dire environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel, soit entre 30 et 35% des calories totales. Vous pouvez consommer des huiles de bonne qualité (olive, noix, lin), des poissons gras, des avocats, des olives, des fruits à coque et des graines.

Glucides

Les glucides doivent représenter 40 à 45% des calories totales. Il vaut mieux les consommer aux petits déjeuners, en post-entraînement et éventuellement au repas de midi, en privilégiant les glucides riches en fibres et à index glycémique bas, comme des flocons d’avoine, du quinoa, des légumineuses, des patates douces et beaucoup de légumes.

N’oubliez pas de limiter les produits industriels, qui sont trop riches en sucres, graisses et additifs.

Comment prendre du muscle en mésomorphe ?

Pour prendre du muscle, pas besoin de se maintenir à un déficit calorique : vous devez consommer autant de calories que vous en dépensez, voire un peu plus. La qualité de l’alimentation est importante et il est nécessaire de se concentrer sur les protéines et les glucides.

Protéines

Les protéines sont essentielles pour la prise de masse. Dans ce cas, consommez environ 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, soit entre 20 et 25% des calories totales. Augmentez progressivement vos apports jusqu’à 3 grammes par kilogramme par jour, soit environ 30% des calories totales. Répartissez-les tout au long de la journée et ajoutez une source de protéines en collation.

Glucides

Les glucides sont indispensables pour fournir de l’énergie aux organes et spécialement aux muscles. Ils doivent représenter 40 à 45% des calories totales. Privilégiez les glucides riches en fibres et à index glycémique bas, comme des flocons d’avoine, du quinoa, des légumineuses, des patates douces et beaucoup de légumes.

Les glucides devraient constituer entre 40 et 50 % des apports nutritionnels journaliers, soit 4 à 5 grammes par Kg de poids corporel chaque jour. Pour des résultats optimaux en matière de prise de masse musculaire, nous vous conseillons de consommer des céréales complètes, des légumineuses, des légumes et des fruits.

Quel entrainement pour un mésomorphe ?

Tout dépend de votre but : prendre du muscle ou perdre du poids. Quoi qu’il en soit, l’exercice physique régulier est un bon moyen d’améliorer votre métabolisme. L’alimentation doit être adaptée à chaque objectif.

Muscler son corps mésomorphe

Les mésomorphes ont certains avantages pour prendre du muscle :

• Une masse musculaire naturellement présente qui peut être très développée et bien définie avec un bon entrainement.
• Capable de supporter des gros volumes et des charges lourdes.
• Bonne capacité de récupération musculaire.

Quel type d’entrainement ?

De nombreux exercices sont adaptés aux mésomorphes : musculation, cardio, HIIT, circuit-training… Plus votre entrainement est varié, mieux c’est !

Pour de meilleurs résultats, il est conseillé de faire de 3 à 5 séances d’entrainement courtes mais intenses par semaine, et de bien se reposer entre chaque groupe musculaire.

Le cardio est également recommandé : 15 à 20 minutes, 3 fois par semaine. Vélo, course, HIIT, etc.

En ce qui concerne la musculation, misez sur des charges lourdes et des séries de 8 à 12 répétitions. Vous pouvez aussi alterner avec des séries plus courtes (25 à 30 répétitions) avec des poids plus légers. Squats, fentes, développés, etc. Vous pouvez aussi ajouter des exercices supplémentaires : haltères, bandes de résistance, etc.

Les mésomorphes ont généralement moins de souplesse. Mais cela peut être amélioré grâce à des étirements et à des pratiques telles que le yoga.

Perdre du poids grâce au sport pour les mésomorphes

Si votre objectif est de maigrir avant de vous muscler, pensez à un déficit calorique. Complétez votre alimentation avec des activités physiques plus longues et qui demandent plus d’énergie, pour brûler plus de graisse et perdre du poids.

Le cardio est un bon moyen : 30 minutes ou plus, 3 à 5 fois par semaine. La musculation stimule aussi le métabolisme et brûle plus de calories, ce qui facilite la perte de poids.

Quel est le meilleur complément alimentaire pour un mésomorphe ?

Les protéines et les acides aminés

Les protéines en poudre

Pour s’assurer que l’on obtient la quantité appropriée de protéines (2 à 3 grammes par Kg de poids par jour), les protéines en poudre sont souvent très utiles.

Si vous êtes végétalien, optez pour une formule multi-sources végétale, qui constitue une source complète d’acides aminés essentiels grâce à différentes protéines végétales (pois, soja, chanvre…). Complétez-la avec de la spiruline, car ses acides aminés peuvent contribuer à préserver la masse musculaire.

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) :

La leucine, l’isoleucine et la valine représentent des acides aminés de premier choix pour ce type de morphologie.

Ces acides aminés agissent d’une façon synergique : ils accélèrent et améliorent la synthèse des protéines (pour favoriser la prise de masse).

Pour des résultats optimaux, prenez-les avant ou après l’entraînement.

La créatine

Cette substance est naturellement produite à partir de trois acides aminés : méthionine, arginine et glycine. La créatine augmente les capacités physiques lors d’exercices très intenses de courte durée. De plus, sa consommation régulière peut aider les personnes âgées de plus de 55 ans à renforcer leurs muscles.

La créatine est un complément incontournable peu importe le morphotype.

Les acides gras essentiels : les oméga-3 et le CLA (oméga-6)

Ces acides gras sont indispensables à l’organisme, car ils composent les membranes de toutes nos cellules. L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue à une concentration normale de triglycérides dans le sang. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. L’acide linoléique contribue à maintenir une cholestérolémie normale.

Les compléments de vitamines et minéraux

La fabrication des acides aminés (vitales pour la prise de masse et la récupération musculaire) exige plus de vitamines, notamment des folates et d’autres vitamines du groupe B. De plus, le bon fonctionnement musculaire nécessite de la vitamine D et de nombreux minéraux comme le calcium, le potassium et le magnésium.

Pour satisfaire ces besoins accrus, il est conseillé de prendre des compléments de vitamines et minéraux pour compléter les programmes d’alimentation et de musculation.

En résumé

Si vous êtes mésomorphe, vous avez du potentiel ! Assurez-vous de respecter le trio gagnant suivant pour atteindre vos objectifs de sèche ou de musculation :

• Alimentation variée, avec une bonne quantité de calories et en protéines pour une croissance musculaire optimale.
• Programme d’entraînement avec des séances de musculation intenses et courtes et des séances de cardio hebdomadaires pour une définition musculaire.
• Compléments alimentaires pour optimiser vos performances, réduire la fatigue et améliorer la récupération.