Morphotype : êtes-vous endomorphe ?

Si votre silhouette est plus ronde et que vous prenez du poids facilement, il se peut que vous soyez un endomorphe. Pour atteindre vos objectifs minceur, affiner votre musculature et améliorer votre performance physique et votre santé, nous vous invitons à découvrir un programme nutritionnel et sportif adapté à votre morphotype.

Qu’est-ce qu’un morphotype endomorphe ?

Le somatotype ou morphotype est un ensemble de caractéristiques physiques déterminées par la génétique.

Selon la classification de William Sheldon, les endomorphes présentent :

• Une ossature plus volumineuse ainsi qu’une corpulence plus forte.
• Un pourcentage de graisse corporelle plus élevé, qui se manifeste par une silhouette plus ronde, le ventre et les hanches étant plus larges.

Ce type de morphotype est plus sensible à l’alimentation : il est plus facile de prendre du poids et plus difficile de le perdre.

• La musculature est présente mais peu visible, en raison du tissu adipeux qui l’enrobe.
• Le visage est arrondi et les membres plus courts.

Les bras sont forts mais peu développés, les hanches et les cuisses plus épaisses, et les mollets plus fins.

• Leur métabolisme est plus lent, les rendant plus enclins à prendre du poids.

Comment se différencie-t-il des autres morphotypes ?

Les ectomorphes ont un métabolisme plus rapide, qui leur permet de prendre facilement du poids même sans se rationner. Ils ont un corps mince, une musculature peu importante et des articulations fines.

Les mésomorphes sont naturellement athlétiques : ce sont des muscles faciles à développer et à entretenir, une ossature forte et une plus grande facilité à perdre du poids.

Alimentation chez les personnes endomorphes

Lorsqu’on est endomorphe, il est essentiel de déterminer son objectif : perdre du poids ou se muscler ? Les personnes endomorphes cherchent généralement à mincir et à développer leur musculature.

Même si c’est une tâche délicate, un plan nutritionnel adapté peut aider à obtenir des résultats intéressants pour votre santé et votre silhouette.

Les calories

Les endomorphes ont un métabolisme plus lent, ce qui signifie qu’ils brûlent moins rapidement les calories et que les apports en excès sont susceptibles de se transformer en graisse.

Un déficit calorique modéré est donc indispensable pour la perte de poids : il faut consommer moins de calories que celles dépensées (brûlées). Attention, des restrictions trop importantes peuvent ralentir votre métabolisme.

Réduisez vos apports alimentaires de manière progressive : par exemple, si vous mangez habituellement 2000 Kcal, commencez par 1750 Kcal, puis passez à 1500 Kcal. Évitez absolument les régimes trop restrictifs (1000 ou 1200 Kcal par jour) qui vous laisseront fatigué, affamé et affaibliront votre métabolisme.

Nutriments

Trouver un bon équilibre entre protéines, lipides et glucides est également primordial. Ajustez progressivement leurs proportions.

Surveillez également les portions que vous consommez pour éviter une consommation excessive de calories.

Protéines

Les protéines sont la base de l’alimentation des endomorphes : elles fournissent de l’énergie et maintiennent la masse musculaire, ce qui est essentiel pour un métabolisme actif.

Les protéines doivent représenter un minimum de 25% des calories journalières, et jusqu’à 35% dans certains cas. Choisissez de la viande maigre, de la volaille, du poisson et des protéines végétales (soja et légumineuses) à midi et le soir, ainsi que des produits laitiers si vous les tolérez et des noix et graines le matin et au goûter.

Graisses

Les graisses ne sont pas à éliminer absolument de votre alimentation : mangez-en avec modération (30-35% des calories totales). Privilégiez les huiles saines (olive, noix, lin), le poisson gras, l’avocat, les olives, les fruits à coque et les graines. Mais restez vigilant sur les portions.

Glucides

Les endomorphes sont sensibles aux glucides et à leur impact sur l’insuline. Réduisez leurs apports à 30% ou moins des calories totales. Réintroduisez-les progressivement sans excès pour atteindre 40-45%. Choisissez des glucides complets à index glycémique bas (légumes secs, quinoa, riz complet, patate douce, flocons d’avoine) et mangez des légumes et des fruits avec modération.

Limiter les aliments raffinés

Il est primordial de limiter sa consommation de produits transformés : sucre, pain blanc, riz blanc, pâtes blanches, gâteaux industriels… qui sont susceptibles de se transformer en graisse et d’accroître la faim ; souvenez-vous : le sucre attire le sucre !

En outre, éludez les produits industriels, en raison de leur importante teneur en sucres, en matières grasses et en additifs ; ils ne vous procurent que des calories vides !

L’hydratation

Une bonne hydratation est capitale pour accroître l’efficience métabolique. Par contre, un organisme déshydraté a tendance à avoir un métabolisme légèrement plus lent.

Boire de l’eau a aussi pour effet de s’opposer à la faim. Il peut arriver que nous méprenions la soif pour la faim et que nous cherchions à manger sans réellement avoir besoin de calories.

Se Conditionner en étant Endomorphe

Le même principe s’applique pour le déficit calorique : l’activité physique doit brûler plus de calories que ce que l’on consomme. 

Vous devez faire régulièrement des exercices adaptés à votre morphotype pour dépenser plus d’énergie et/ou pour des durées plus longues. Toutefois, évitez de vous lancer d’un coup dans un entraînement intense et difficile, commencez doucement.

L’Aérobie (Cardio)

Le cardio dépense des calories et élimine les graisses. En fonction de vos préférences, intégrez des séances d’au moins 20 minutes de jogging (en extérieur ou sur un tapis de course), de vélo, d’endurance, de saut à la corde, des cours de Zumba…

Si vous vous sentez trop lourd ou si votre forme physique n’est plus au rendez-vous, commencez doucement : marchez puis courez, faites du vélo à basse puis à moyenne intensité, nagez… Cela fera également fondre des calories et améliorera votre niveau de forme, tout en limitant le risque de blessures.

L’Entraînement Musculaire

La musculation est recommandée dès le début, même si vous n’avez pas l’intention de développer votre masse musculaire. L’entraînement musculaire remplit deux objectifs :

• Les muscles brûlent beaucoup de calories, en particulier de glucides ; ainsi, s’entraîner leur permettra de brûler davantage et de perdre du poids plus rapidement.
• Un volume musculaire important stimulera métabolisme, ce qui est essentiel pour l’endomorphe, dont le métabolisme est plus lent.

Effectuez des séries longues, d’intensité modérée et en réalisant des exercices à plusieurs articulations qui sollicitent plusieurs muscles : squats, développé couché, haltérophilie et haltères. Rappelez-vous, plus vous faites d’efforts, plus vous brûlez de calories.

Le « Circuit Training »

Le circuit training est un entraînement composé d’exercices qui s’enchaînent, avec un temps de repos limité entre chaque série. Il rassemble des exercices de renforcement musculaire du haut et du bas du corps, avec des exercices d’aérobic.

Ce type de formation permet de résoudre deux problèmes à la fois : brûler les graisses et créer du muscle. Il est donc très conseillé pour l’endomorphe qui souhaite perdre du poids.

• Pour les débutants, commencez par des petits circuits : cardio + haut du corps ou cardio + bas du corps.
• Pour les pratiquants plus avancés, faites des séances « full body » (tout le corps).
• Lorsque votre niveau sera plus élevé, alternez entre des intensités et des forces différentes lors de la même séance : cela rendra la perte de graisse et la prise de masse encore plus efficace.

Les meilleurs suppléments pour les endomorphes

Pour stimuler le métabolisme et perdre de la graisse, certaines substances peuvent vous aider. Elles ne remplacent ni le sport ni une alimentation saine, mais peuvent stimuler votre métabolisme et soutenir la perte de poids.

Les brûleurs de graisse (fat burners)

Comprenant des actifs thermogéniques, ces produits stimulent le métabolisme et augmentent l’oxydation des graisses. Les plus célèbres sont les feuilles de thé vert et le guarana.

Les aides à la digestion

Si vous souhaitez optimiser votre digestion (y compris celle des graisses), à réguler votre transit intestinal, vous pouvez compter sur la coriandre (Coriandrum sativum), la menthe poivrée (Mentha x piperita) et le fenouil (Foeniculum vulgare).

De plus, la racine de curcuma (Curcuma longa) est connue pour empêcher l’accumulation des graisses et favoriser leur élimination par le foie.

Ces plantes ou leurs graines peuvent être consommées en tisanes. Elles vous aideront à mieux digérer, à purifier l’organisme et à soutenir la perte de poids.

Elles doivent être consommées régulièrement et toujours en sus d’une alimentation saine et équilibrée.

Les fibres

En plus de vos apports quotidiens, les comprimés de fibres peuvent accélérer votre perte de poids. Par exemple, le glucomannane (un type de fibre), consommé dans le cadre d’un régime hypocalorique, contribue à la perte de poids.