Morphotype : êtes-vous ectomorphe ?

Le morphotype est un concept qui se fonde sur l’observation des caractéristiques physiques des individus et qui les classe selon leur forme. L’un des morphotypes les plus connus est le morphotype ectomorphe, caractérisé par une faible masse musculaire et une faible masse corporelle. Les ectomorphes sont très sensibles aux efforts physiques et sont souvent confrontés à des problèmes de santé liés à leur faible masse corporelle. Dans cet article, nous examinerons en détail le morphotype ectomorphe et discuterons de la manière d’améliorer sa santé et sa performance physique. Nous verrons également quels sont les avantages et les inconvénients du morphotype ectomorphe et comment le développer pour réussir dans le domaine sportif.

Vous avez une silhouette mince et peu de masse musculaire et passez du mal à prendre du poids ? Il se peut que vous soyez ectomorphe.   

Si vous désirez atteindre des objectifs physiques ou devenir plus performant au sport, vous devrez combiner une alimentation adéquate à un entraînement bien dirigé pour avancer efficacement.

Chaque morphotype requiert une prise en charge spécifique. Découvrez davantage sur la morphologie des ectomorphes.

Quel est le physique d’un ectomorphe ?

Le type physique est constitué des caractéristiques physiques qui sont propres à chaque individu et qui sont déterminées par leurs gènes. Selon la classification établie par William Sheldon, les ectomorphes sont caractérisés par :

  • Une masse musculaire réduite.
  • Un taux de graisse corporel faible, même sans prendre de mesures particulières pour perdre du poids.
  • Une ossature svelte, avec des articulations qui donnent l’impression d’être fragiles : les chevilles et les poignets sont minces et le bassin et les épaules sont étroits (et cela donne un torse rectangulaire)
  • Les bras et les jambes sont longs.
  • Un visage allongé ou triangulaire.

Les personnes qui font partie de ce morphotype ont tendance à être plus nerveux et ont un métabolisme plus rapide, par conséquent, ils consomment une plus grande quantité d’énergie.

Qu’est-ce qui distingue les différents morphotypes ?

L’endomorphe

Au contraire des ectomorphes, les endomorphes ont une grande ossature et un corps plus rond. Ils peinent à maigrir et sont plus enclins à prendre du poids ; bien qu’ils puissent facilement prendre du muscle, celui-ci est parfois difficile à voir à cause de leur masse graisseuse élevée.

Le mésomorphe

Ce sont des individus qui ont une silhouette athlétique de base : les mésomorphes sont dotés d’une grande masse musculaire aisément développable, d’une forte ossature et peuvent perdre facilement leurs graisses.

Les avantages et les inconvénients du corps ectomorphe

Les difficultés liées à l’embonpoint chez les ectomorphes

Morphotype : êtes-vous ectomorphe ?Pour certains, il peut être avantageux de « manger sans prendre du poids ».

En effet, les ectomorphes peuvent garder leur silhouette svelte sans recourir à des régimes draconiens : ils sont naturellement minces. C’est le type de physique des mannequins et de certains sportifs (comme les coureurs et les athlètes).

Mais cela peut être problématique lorsqu’il s’agit de prendre du poids, car il est aussi ardu de développer la masse musculaire.

Les avantages de l’ectomorphie

Leurs muscles sont riches en fibres lentes, qui sont adaptés aux efforts prolongés, nécessitant de l’endurance. Les ectomorphes sont également très souples et grâce à leur métabolisme rapide, ils ne conservent pas beaucoup de graisse et peuvent corriger les excès avec de légères modifications de leur alimentation, sans se priver. 

Les désavantages de la morphologie ectomorphe

Leur récupération musculaire est lente, voire inexistante, ce qui les rend sensibles au sur-entraînement. Leurs muscles et articulations sont plus faibles, mais ils sont bien adaptés aux exercices polyarticulaires (qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois).

Régime alimentaire des ectomorphes

Les ectomorphes ont un métabolisme rapide et donc un besoin calorique plus important que la moyenne. Il est donc essentiel de couvrir leurs apports nutritionnels journaliers.

Chez un ectomorphe, les besoins caloriques varient entre 40 et 55 Kcal par Kg de poids corporel en fonction de ses objectifs physiques et des activités pratiquées.

Apport calorique

Un jeune homme qui pèse 60 Kg et qui veut juste prendre du poids sans trop de sport devrait consommer entre 2400 et 2700 Kcal par jour (40 à 45 Kcal x 60 Kg). Si ce même homme commence à faire du sport et veut prendre de la masse, ses apports alimentaires devraient alors être de 3300 Kcal ou plus (55 Kcal x 60 Kg ou plus s’il a pris du poids). Pour faciliter la digestion, il est conseillé de fractionner les repas en prenant 3 repas principaux et 2 ou 3 collations dans la journée.

Alimentation riche en énergie

Pour couvrir les besoins caloriques plus élevés des ectomorphes, il est important de se concentrer sur les aliments riches en énergie : viandes, œufs entiers, huiles, fruits à coque, avocat, riz, pain, etc. Dans certains cas, des compléments alimentaires en protéines ou en nutriments peuvent être nécessaires.

Protéines

Les protéines sont essentielles à la prise de masse musculaire. Pour un ectomorphe sédentaire, 2 grammes de protéines par Kg de poids corporel par jour suffisent, ce qui représente environ 20 % des calories de la journée. Si le sport est pratiqué, les apports en protéines devraient monter jusqu’à 3 grammes par Kg par jour, soit environ 25 % des calories totales. La consommation de protéines doit être répartie tout au long de la journée : au petit déjeuner, aux repas du midi et du soir et éventuellement au moment des collations.

Les aliments naturellement riches en protéines sont la viande, les volailles, les poissons, les œufs, les légumes secs… En cas de besoin supplémentaire, des compléments alimentaires sont disponibles sous forme de poudres (whey, caséine ou végétale).

Glucides

Les glucides sont le carburant des muscles et donc essentiels à la prise de masse. Les apports en glucides doivent couvrir entre 45 et 55 % des calories journalières : au minimum 4 grammes de glucides par Kg de poids corporel par jour, et jusqu’à 6 grammes par Kg. Les produits à privilégier pour couvrir ces besoins sont le riz et les pâtes complets, l’avoine, le quinoa, la pomme de terre et la patate douce. Complétez vos apports en glucides avec des fruits, qui apportent du fructose, des fibres, des vitamines et des minéraux.

Lipides

Les lipides (graisses) sont nécessaires au bon fonctionnement cellulaire et doivent couvrir entre 25 et 30 % de l’énergie totale. Privilégiez les huiles de bonne qualité : olive, noix, colza, sésame… pour bénéficier de différents acides gras.

Complétez votre alimentation avec des oléagineux :

  • Des fruits à coque crus ou sous forme de purée : amandes, noix, noisettes, cacahuètes, noix de cajou, pistaches. 
  • Des graines telles que la chia, le lin, la courge, le tournesol, le sésame, etc.
  • Des fruits oléagineux : avocat, olives, noix de coco.

Gagner du muscle en étant ectomorphe

Morphotype : êtes-vous ectomorphe ?Accroître sa masse musculaire n’est pas une mission évidente pour les ectomorphes.

Une alimentation équilibrée est capitale, puisque les aliments sont le combustible de vos muscles. Mais l’exercice physique est aussi important, et le programme de musculation doit s’adapter à chaque morphologie.

Chez l’ectomorphe, nous avons pour objectif de bâtir du muscle et le développer, sans négliger ses caractéristiques morphologiques et métaboliques :

  • On débute souvent avec une masse musculaire peu développée, mais qui peut s’amplifier.
  • La fatigue musculaire chez l’ectomorphe survient rapidement et les délais de récupération sont plus longs.
  • Le système ostéo articulaire a tendance à être fragile, par conséquent, la prévention des blessures est indispensable.

Un plan d’entraînement pour prendre du muscle prend compte de plusieurs facteurs : 

La haute tension musculaire

Il est conseillé de sélectionner des exercices et des poids qui permettent de produire une tension mécanique sur les muscles, afin qu’ils grandissent en s’épaississant.

Pour obtenir cet effet, il est essentiel de pratiquer des mouvements composés ou « polyarticulaires » : où plusieurs groupes musculaires déplacent deux articulations ou plus sur une même ligne de mouvement ou bien sur plusieurs lignes de mouvement, généralement enchaînés ensemble.

Par exemple : squats, soulevés de terre, tractions, dips, pompes, etc.

Ce type d’activité fait travailler plusieurs muscles ensemble, pour pousser, tirer ou soulever un poids. Plus vous sollicitez de muscles, plus complète sera la prise de masse.

La répétition + La charge (le poids) = « Le volume d’entraînement »

Pour réduire la fatigue et permettre une bonne récupération musculaire, le volume est un critère primordial.

Pour une prise de volume, les muscles ont besoin d’une répétition d’entraînement minimale : des séries de 6 à 10 répétitions d’un même exercice pour chaque groupe musculaire. Mais comme ils prennent plus de temps pour se récupérer, il est nécessaire que le temps de pause entre chaque série soit assez long (environ 2 minutes) selon le nombre de répétitions effectuées.

Mais comme le métabolisme et le système nerveux des ectomorphes sont très réactifs, ils s’adaptent rapidement à la charge des entraînements. Les progrès sont rapides, mais pour noter les avancées, il faut augmenter progressivement les charges : les ectomorphes doivent s’entraîner « lourd », mais avec un début doux pour éviter des blessures.

Plus vous soulevez de poids, plus importante sera la prise de volume.

La fréquence

Le nombre d’entraînements par semaine sera moindre mais intense :  il faut laisser au corps le temps de récupérer, afin de pouvoir accroître la masse musculaire.

L’exercice en aérobie (cardio)

Le cardio est reconnu pour aider à brûler les calories et ainsi favoriser la perte de poids. Mais chez l’ectomorphe, qui a déjà à la base un métabolisme rapide et qui brûle naturellement beaucoup de calories, le cardio est à limiter, surtout si l’objectif est la prise de volume.

En période de prise de muscle, restreignez le cardio : vous pourrez en faire un peu pour vous échauffer et préférez les exercices à faible intensité.

Pour une sèche, le cardio vous permet une meilleure définition musculaire, mais faites-le dans la limite de 20 à 45 minutes de cardio de faible intensité par séance d’entraînement pour ne pas être trop fatigué.

L’établissement d’un plan sportif doit être bien planifié

  1. Commencez avec deux séances courtes (de 30 à 45 minutes) par semaine, comprenant 15 à 20 minutes d’échauffement comprenant peu de cardio et des étirements.
  2. Augmentez le poids et le nombre de séries et de répétitions progressivement, jusqu’à maximum 60 minutes de musculation et pas plus de 1 h 30 au total, échauffement et étirement compris.
  1. Introduisez ensuite une troisième séance hebdomadaire, en prenant le temps de récupérer entre chaque groupe musculaire.
  2. Vous pouvez également considérer l’option de passer à quatre séances par semaine.

Erreurs à éviter pour les personnes de morphotype ectomorphe

Manque d’objectif

Sans but, il est difficile de savoir comment agir. Déterminez d’abord si l’objectif est purement physique, s’il y a un désir de progresser ou si des attentes très précises existent: poids ou composition corporelle exigés pour une compétition, par exemple.

Ne pas adapter l’entraînement à sa morphologie

Chaque morphotype et chaque individu est différent. Ainsi, une alimentation et un programme de musculation doivent être spécifiques et adaptés régulièrement selon l’évolution.

Il est déconseillé de suivre le plan d’une autre personne et de répéter les mêmes exercices pendant des mois.

Impatience

Les changements physiques et la performance se développent progressivement, la prise de masse demande du temps.

Évitez les excès : trop de poids et de répétitions, ainsi que des séances trop fréquentes peuvent avoir un effet négatif. Assurez-vous de bien récupérer et n’épuisez pas vos muscles.

Ne baissez pas les bras si aucun résultat n’est visible immédiatement. 

Méconnaissance de l’alimentation

« Tous les ectomorphes sont maigres… en plus, je m’entraîne dur : je peux donc manger tout ce que je veux ».

Mais à part les calories (affichées sur l’étiquette et celles brûlées selon votre montre connectée), rappelez-vous que nous devons fournir à notre organisme des nutriments de bonne qualité.

Quels que soient vos objectifs, maintenez un équilibre ; cela ne veut pas dire s’affamer, mais pas non plus se gaver. Consommez varié et suffisamment, privilégiez les aliments naturels : viandes, poissons, céréales complètes, fruits, légumes, oléagineux… et appréciez le plaisir et la gourmandise sans vous culpabiliser.

Trop de stress et/ou de fatigue

Ce sont les maux du 21ème siècle qui affectent notre santé physique et mentale.

Un mauvais sommeil entraîne une récupération insuffisante et des niveaux d’énergie plus bas, et affectent donc votre performance et les changements physiques. Un déséquilibre hormonal peut altérer notre façon de stocker la graisse (surtout dans le ventre) et ralentir la prise de muscle.

Accroître son poids grâce aux compléments alimentaires

Pour gagner de la masse, une alimentation saine et équilibrée est essentielle. Mais avoir une alimentation suffisante et prendre des compléments de protéines ou d’acides aminés peut parfois ne pas suffire pour prendre du poids.

Ainsi, des suppléments nutritionnels peuvent aider à soutenir le développement musculaire à long terme et plus rapidement en complément d’une alimentation équilibrée.

Les protéines en poudre

Whey, caséine, protéines végétales… Ces protéines sont des éléments-clés pour la prise de masse. En effet, certaines sont utiles dans des circonstances spécifiques.

Les BCAA

La leucine, l’isoleucine et la valine sont des acides aminés synergiques qui peuvent stimuler la synthèse des protéines, arrêter leur destruction et transporter le glucose dans les fibres musculaires.

La L-Glutamine

Cette acide aminé très abondant dans les muscles est très dégradé pendant le sport, surtout en phase de récupération.

La créatine

Élaborée à partir de trois acides aminés (méthionine, arginine et glycine), elle contribue à l’amélioration de la résistance des fibres musculaires et à la récupération après l’effort.

Les gainers

Ces complexes riches en calories contenant 25 à 25 % de protéines, 25 à 35% de lipides et 40 à 45% de glucides (dont environ la moitié sont des sucres) sont indiqués pour les personnes qui ont peu d’appétit, font de nombreux exercices ou dont l’alimentation et les autres suppléments ne sont pas suffisants pour la prise de masse.

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