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Tout savoir sur le régime paléo


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L’alimentation paléo a été un sujet de discussion très populaire ces dernières années. Ce régime alimentaire est basé sur un régime alimentaire similaire à celui des chasseurs-cueilleurs préhistoriques et peut aider les gens à perdre du poids, à améliorer leur santé et à améliorer leur bien-être général. Dans cet article, nous allons vous donner un aperçu de ce qu’est le régime paléo, de ses avantages et de ses inconvénients, et de quelques conseils pour vous aider à le suivre. Nous aborderons également les recherches scientifiques qui soutiennent les bienfaits de ce régime alimentaire.

Tout ce qu'il faut savoir sur le régime paléo

Voulez-vous maigrir et être en meilleure santé ? Le régime paléo peut vous aider à atteindre vos objectifs avec une alimentation riche en protéines, fruits et légumes. Il s’appuie sur les habitudes alimentaires des hommes préhistoriques.

Dans cet article, tout sur le régime paléo est décrit.

Quels sont les principes du régime paléo ?

Le régime paléolithique, une tendance qui a émergé au début des années 2000, reprend les pratiques alimentaires de l’Homme préhistorique, qui était un chasseur-collecteur et un nomade, en opposition au Néolithique, une période qui a vu l’arrivée des céréales, des produits laitiers et la sédentarisation.

Cette méthode alimentaire a été développée en 1985 lorsque l’anthropologue Stanley Boyd Eaton s’est attelé à comparer les habitudes alimentaires modernes avec celles de nos ancêtres.

Eaton a formulé l’hypothèse que le fait de se nourrir de viande, de poisson, de fruits, de légumes et d’oléagineux (et non de produits céréaliers, légumineux et laitiers introduits lors de l’arrivée de l’agriculture) conviendrait à nos besoins physiologiques et pourrait favoriser le bon fonctionnement de notre organisme, notre perte de poids et améliorer nos performances physiques et mentales.

Qu’est-ce que le régime paléo ?

Le régime paléo est une alimentation qui s’inspire des habitudes alimentaires de l’ère du Paléolithique : elle repose principalement sur la consommation de protéines animales telles que la viande, les poissons et les œufs, ainsi que des produits végétaux tels que les fruits, les légumes, les fruits à coque et les graines.

Pour optimiser notre métabolisme, améliorer notre santé et/ou perdre du poids, le paléo doit s’accompagner d’un mode de vie actif et dynamique. En effet, l’alimentation paléolithique était alors destinée à la survie, et était bien différente de notre mode de vie actuel.

Quoi manger ?

Dans le cadre du régime paléo, il est conseillé de se nourrir d’aliments naturels et non transformés, tels que :

  • Viandes maigres, volailles, poissons, fruits de mer et œufs issus d’élevages ou de chasse biologiques, sans OGM (organismes génétiquement modifiés). Ces aliments sont source de protéines, minéraux et vitamines, indispensables à un bon fonctionnement de l’organisme.
  • Des fruits et des légumes de saison, issus de l’agriculture biologique ou le moins traités possible. Ces aliments sont riches en glucides, fibres (bénéfiques pour le transit intestinal et générateur de satiété), vitamines et minéraux. Pour perdre du poids, il est conseillé de se limiter à 500 g par jour, sinon vous pouvez en manger 800 g par jour.
  • Des oléagineux : noisettes, noix, amandes, graines (de lin, tournesol, sésame…) et huiles vierges et non raffinées (d’olive, d’avocat ou de coco). Ces aliments sont source d’énergie, d’acides gras et de vitamines liposolubles.
  • Des herbes et des aromates : poivre, ail, échalote, coriandre, basilic, persil, romarin, curcuma, curry, muscade… et du sel avec modération.

Le régime paléo n’est pas un régime à base de comptage de calories, il n’y a pas de grammage à respecter, mais il faut se concentrer sur les sensations de faim et de satiété.

Aliments interdits ?

Oui, le régime paléo exclut les aliments suivants :

  • Toutes les céréales (complètes ou non) et ses dérivés.
  • Les légumes secs ou légumineuses, même issus de l’agriculture biologique.
  • Les tubercules : igname, manioc, pomme de terre, patate douce. 
  • Les produits laitiers.
  • Le sucre et les produits sucrés, ainsi que les édulcorants.
  • Tous les produits transformés et ultra-transformés : même les charcuteries, les huiles raffinées, la margarine et les graisses hydrogénées, les jus industriels…

Une variante du régime paléo, appelée “régime primal”, admet une consommation en petite quantité de produits laitiers et notamment des fromages au lait cru.

Quels sont les stades du régime paléolithique ?

Pour mieux s’adapter au régime paléolithique, il est recommandé d’observer les phases suivantes :

Étape initiale : paléo « de base »

Pour commencer le régime paléolithique doucement, il est nécessaire de se passer des aliments industriels et transformés, ainsi que des sources de gluten (blé, orge, seigle et leurs dérivés).

Vous consommerez de la viande, des fruits, des légumes et des oléagineux, mais vous pourrez encore manger des légumineuses, des produits laitiers sans sucre ni additifs et des céréales sans gluten.

L’objectif de cette étape est surtout de savoir comment bien choisir ses aliments.

Étape intermédiaire : paléo classique

Durant cette étape, vous supprimerez aussi les produits laitiers et céréaliers. Vous continuerez votre alimentation avec les produits autorisés.

Étape finale : paléo strict

Continuez de suivre le régime paléolithique, en éliminant à présent les légumineuses, les tubercules, l’alcool, le thé et le café.

Pendant quelle durée devrais-je observer le régime paléo ?

En raison des impacts bénéfiques sur le poids et l’énergie qu’apporte le régime paléo sur une période prolongée, les promoteurs de la méthode recommandent de s’en tenir à cette façon de s’alimenter pour toujours.

Dans certains cas, il est possible d’incorporer occasionnellement des petites portions de légumineuses, de pommes de terre et de céréales sans gluten, ce qui vous permet d’avoir des apports en glucides et en énergie plus intéressants.

Afin de réaliser une transition en douceur (et sans effet yoyo) entre les phases les plus strictes du régime paléo et des phases moins strictes, voire une alimentation normale, il est préférable de consulter un diététicien.

Comment perdre du poids avec le régime paléo ?

Le régime paléo vous permet de perdre quelques kilos en éliminant les aliments riches en glucides (pain, céréales, légumineuses, tubercules), les sucres et les aliments transformés de votre alimentation. Les protéines et les fibres vous permettront d’atteindre la satiété, une condition nécessaire pour maintenir votre perte de poids.

Attention cependant : le régime paléo ne prévoit pas de portions précises ; les excès peuvent donc ralentir la perte de poids et les apports insuffisants peuvent provoquer une sensation de faim ou une fatigue.

Si vous souhaitez arrêter le régime paléo, il est important de veiller à garder une alimentation riche en fruits et légumes, avec des protéines maigres. Il est aussi conseillé d’introduire progressivement les légumineuses et les tubercules, puis les céréales sans gluten, pour finir par ceux avec du gluten. Enfin, si votre corps les tolère, vous pouvez rajouter des produits laitiers (sans sucre et sans additifs) à votre alimentation. Il est également important de restreindre l’utilisation de sucre et de produits industriels.

Musculation avec un régime paléo

Si l’on regarde la base du régime paléo : protéines, fibres, bons acides gras et faibles apports en glucides, cela semble être une excellente option pour le développement musculaire et une meilleure performance sportive.

Toutefois, pour bien se muscler et avoir une bonne vitalité à long terme, il est essentiel de disposer d’un apport suffisant en énergie et en glucides, qui sont le carburant des muscles. Comme les céréales, les tubercules et les légumineuses sont interdits dans le régime paléo, il est difficile d’atteindre ce genre de besoins, ce qui peut freiner la prise de masse.

Pour associer correctement musculation et régime paléo, il faut consommer de grandes quantités de protéines maigres et suffisamment de fruits et légumes, pour avoir les glucides nécessaires. Afin de disposer de suffisamment de calories, n’oubliez pas de manger des oléagineux et d’utiliser les huiles vierges.

Évitez de rester en phase stricte trop longtemps. Vous pouvez intégrer occasionnellement des sources de glucides comme le quinoa, le riz sauvage ou le riz Camargue, le maïs sans OGM, le sarrasin, les légumineuses, les pommes de terre et les patates douces.

Enfin, optez pour les bons suppléments alimentaires pour optimiser les entraînements et favoriser la récupération musculaire.

Exemple d’un jour d’alimentation paléo

  • Petit-déjeuner : remplissez-vous avec des fruits frais et des noix (noix, noisettes, amandes, graines) … et si vous aimez le salé, vous pouvez consommer des œufs, seuls ou avec des légumes.
  • Déjeuner : prévoyez des salades composées avec une variété de légumes crus et/ou cuits, de la viande maigre ou de la volaille grillés ou rôtis, et saupoudrez des graines, des herbes aromatiques et de l’huile vierge. Et si vous avez toujours faim, prenez des fruits pour le dessert.
  • Goûter : optez pour un smoothie de fruits avec du lait de noix de coco, ou une partie de fruits de saison et un poignée de noix ou d’amandes.
  • Dîner : préparez une soupe de légumes de saison, avec une petite portion d’une protéine facile à digérer (poissons blancs, fruits de mer ou viande blanche). 

Est-ce aisé de suivre le régime paléo ?

Auparavant, demandez à un diététicien pour vérifier si le régime paléo est convenable à vos besoins. Il pourra aussi vous aider à éviter un effet yoyo si vous arrêtez cette diète.

En général, le régime paléo est facile à intégrer dans votre routine. Vous pourriez perdre des kilos dès le début et vous aurez une sensation de satiété grâce aux protéines et aux fibres. Toutefois, vous pouvez rencontrer des difficultés, par exemple :

Si vous êtes un amateur des produits sucrés et ultra-transformés, vous pourriez manquer les premiers jours… mais cela sera vite remplacé par un sentiment de bien-être et une augmentation de votre niveau d’énergie.

Si vous êtes végétarien ou si vous n’aimez pas trop les viandes, votre diététicien vous donnera des alternatives pour réussir le régime et pour contrôler vos apports ; un régime paléo en version végétarienne pourrait ne pas être approprié.

Pour ce qui est du budget, une consommation importante de protéines ou manger des produits bio pourrait être coûteux… mais vous rétablirez l’équilibre à la fin du mois car vous dépenserez moins en produits industriels et ultra-transformés.

Enfin, il est nécessaire de l’imagination et un peu de temps en cuisine pour éviter l’ennui et éviter les frustrations possibles liées aux restreintes.

Mon opinion sur le régime paléolithique

Le régime paléolithique comporte des principes fascinants : l’utilisation d’une alimentation naturelle, saisonnière et responsable, avec l’élimination des produits transformés et industriels. Associé à une consommation importante de fruits et de légumes, cela peut mener à une perte de poids et de graisse, mais parfois aussi à une augmentation de la masse musculaire et des niveaux d’énergie satisfaisants.

Cependant, les restrictions sont considérables, entraînant des frustrations (la difficulté de supprimer les féculents), une monotonie alimentaire, des nutriments à surveiller (calcium, molybdène, vitamine D, par exemple) et le risque d’une reprise du poids lorsque le régime est interrompu.

Un autre point à considérer est la surconsommation de protéines animales, qui peut avoir des conséquences à long terme. Une consommation excessive de viandes rouges, plus encore si elles sont riches en graisses, peut entraîner une hausse du taux de cholestérol.

En conclusion, il est intéressant d’adopter une alimentation naturelle, comme le recommande le régime paléolithique : des fruits, des légumes, des oléagineux, des protéines maigres et des graisses de qualité … mais sans excès de restrictions. Si vous désirez entamer ce type de régime, contactez d’abord un diététicien – nutritionniste qui pourra vous aider à trouver le type d’alimentation le plus adapté à vos besoins.

 

 

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