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L’importance des acides gras monoinsaturés dans l’alimentation


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Les acides gras monoinsaturés (AGM) sont des graisses insaturées qui jouent un rôle important dans notre alimentation et notre santé. Les AGM sont présents dans de nombreux aliments, notamment les huiles végétales, les noix et les avocats. Les acides gras monoinsaturés sont considérés comme « bons » gras, car ils contribuent à maintenir un taux de cholestérol sain et peuvent réduire le risque de maladies cardiaques. Dans cet article, nous examinerons en détail l’importance des acides gras monoinsaturés dans l’alimentation et comment ils peuvent être intégrés à un régime alimentaire sain. Nous examinerons également les avantages pour la santé des acides gras monoinsaturés et comment ils peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Signification des acides gras monoinsaturés dans l’alimentation

Les lipides sont les principaux constituants des aliments, qu’ils soient d’origine végétale ou animale. On les trouve dans le tissu adipeux (masse grasse) sous leur forme de réserve, connue sous le nom de triglycérides, qui comportent trois acides gras.

Les acides gras se divisent en trois catégories, selon leur structure biochimique : les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés (ceux qui nous intéressent dans cet article) et les acides gras polyinsaturés.

Les acides gras monoinsaturés contiennent une double liaison entre deux atomes de carbone, appelée insaturation, d’où le terme « monoinsaturé ». Ils sont présents dans les aliments, et notre corps est capable de les synthétiser.

Vous découvrirez dans cet article leur signification et leurs rôles ainsi que les aliments qui en sont sources.

Caractéristiques des acides gras monoinsaturés 

Les acides gras monoinsaturés font partie de la famille des lipides. Ils sont parfois appelés oméga-9, et sont très abondants dans l’alimentation, autant d’origine végétale qu’animale. Ces substances lipidiques sont synthétisables par l’organisme, ce ne sont donc pas des acides gras “essentiels” (au sens biochimique uniquement, car on sait qu’ils sont bénéfiques).

Les acides gras monoinsaturés sont utilisés comme source d’énergie et jouent un rôle important pour les structures cérébrales et pour la constitution des membranes de certaines cellules.

L’acide oléique représente la quasi-totalité des acides gras monoinsaturés dans l’alimentation. Il est créé par l’organisme et peut également être fourni par l’alimentation. On parle alors de sources exogènes et endogènes.

Comment différencier les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés 

Au niveau biochimique, un acide gras est une molécule constituée d’une chaîne d’atomes de carbone liés à des hydrogènes, appelée chaîne aliphatique. Cette chaîne aliphatique est terminée par un acide carboxylique (ou groupement carboxyle) : COOH. 

Les acides gras naturels des aliments sont dotés d’une chaîne aliphatique allant de 4 à 36 carbones, presque toujours en nombre pair.

C’est alors qu’on peut distinguer les acides gras saturés et insaturés. En effet, les atomes de carbone sont reliés entre eux par une liaison simple. La chaîne carbonée des acides gras saturés ne contient que des liaisons simples. En revanche, celle des acides gras insaturés comporte une ou plusieurs doubles liaisons. Ces doubles liaisons sont également dénommées “insaturation”, réagissant fortement à l’oxygène.

Parmi ces acides gras insaturés, nous trouvons les acides gras monoinsaturés, nommés ainsi car ils ne possèdent qu’une seule insaturation, ce qui les différencie des acides gras polyinsaturés, qui en contiennent plusieurs. De plus, le nombre de doubles liaisons des acides gras polyinsaturés peut aller de deux, pour l’acide linoléique, jusqu’à six pour l’acide docosahexaénoïque (DHA).

À la différence des acides gras monoinsaturés, ou oméga-9, les acides gras polyinsaturés sont essentiels et doivent être fournis par l’alimentation, car le corps humain n’est pas capable de les produire. Ces acides gras sont d’ailleurs bien connus sous les noms d’oméga-6 (comme l’acide linoléique) et oméga-3.

Où trouver des acides gras monoinsaturés ?

Dans l’alimentation, il existe des aliments végétaux et animaux riches en acide oléique, qui est le principal composant des acides gras monoinsaturés.

En matière de produits végétaux, les huiles suivantes sont particulièrement riches en AGMI :

  • huile de noisette : 75,4 %
  • huile d’olive : 73,1 %
  • huile d’amande : 69,9 %
  • huile d’avocat : 65,2 %
  • huile d’arachide : 64,2 %
  • huile de colza : 59,7 %
  • huile de carthame : 44,7 %
  • huile de sésame : 40,2 %
  • beurre de cacao : 32,6 %

Les fruits oléagineux et les noix sont aussi d’excellents fournisseurs de lipides et d’acides gras monoinsaturés :

  • noix de macadamia : 58,8 %
  • noisette : 46,6 %
  • noix de pécan : 40,6 %
  • amande : 34,4 %
  • cacahuètes : 25,5 %
  • pistache : 24 %
  • noix du Brésil : 21,8 %

Du côté des aliments d’origine animale, les graisses de volailles, de porc, l’huile de poisson et le beurre sont également riches en AGMI : 

  • graisse d’oie : 56,7 %
  • huile de hareng : 56,6 %
  • graisse de canard : 49,3 %
  • lard : 43,8 %
  • saindoux : 34,3 %
  • beurre : 21,2 %

Fonctions des acides gras mono-insaturés

Les acides gras mono-insaturés sont conservés dans le tissu adipeux sous forme de triglycérides. Bien qu’il soit parfois mal compris, le tissu adipeux remplit plusieurs rôles essentiels dans notre corps et peut donc être considéré comme un organe à part entière.

Tout d’abord, les réserves adipeuses sont mobilisées et dégradées pour produire de l’énergie lorsque le corps en a besoin. Le tissu adipeux contribue également à conserver notre température corporelle et à nous réchauffer.

De plus, les adipocytes sécrètent des hormones, notamment des adipokines, des cytokines, des œstrogènes, des prostaglandines et d’autres. Ils sont en outre reliés au système nerveux central.

Enfin, le tissu adipeux est un élément de soutien mécanique du corps humain, protégeant certaines zones fréquemment sollicitées, comme l’assise ou la voûte plantaire.

En ce qui concerne l’acide oléique, il entre dans la composition des membranes cellulaires. Il participe ainsi à l’activité de divers récepteurs membranaires, de transporteurs et d’enzymes.

Apports nutritionnels journaliers suggérés en acides gras monoinsaturés

Selon les recommandations les plus récentes de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), les apports nutritionnels conseillés en acides gras monoinsaturés sont les mêmes pour les enfants, les adolescents et les adultes. Ils représentent 15 à 20% de l’apport énergétique total.

Par exemple, si vous consommez 2000 kcal par jour, 15 à 20% de ces calories doivent provenir des acides gras monoinsaturés, ce qui représente entre 33 et 44 g. Un tel apport est nécessaire pour garder un équilibre lipidique sain.

Ces quantités représentent 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe d’huile de colza, 100 g de viande ou de poisson gras, 1 œuf, une portion de 30 g de fromage et 2 yaourts. Autrement dit, les besoins en acides gras monoinsaturés peuvent être facilement couverts.

En effet, les acides gras monoinsaturés étant bien représentés aussi bien dans le monde végétal que dans le monde animal, une alimentation variée et équilibrée est suffisante pour apporter ces nutriments.

Avantages des acides gras monoinsaturés dans le régime méditerranéen

Depuis les années 70, les acides gras ont fait l’objet de nombreuses études. À partir de 1990, les chercheurs se sont intéressés de plus près au régime méditerranéen, et notamment aux acides gras monoinsaturés.

Des études ont révélé que les populations vivant dans le bassin méditerranéen jouissaient d’une bonne santé cardiovasculaire comparativement aux autres populations. La façon dont ils s’alimentaient pourrait être responsable de cet état de santé. Les plats méditerranéens sont en effet particulièrement riches en acide oléique, présente notamment dans l’huile d’olive.

Si vous souhaitez en apprendre plus sur ce mode d’alimentation, voici tout ce qu’il faut savoir sur le régime méditerranéen !

L’huile d’olive contient des polyphénols qui protègent les lipides sanguins contre le stress oxydatif. Elle peut être utilisée pour cuire ou assaisonner des plats. Pour profiter de ses bienfaits, choisissez-la extra vierge, obtenue à froid et issue de l’agriculture biologique.

L’huile de carthame, moins connue, est riche en acides gras monoinsaturés. Elle est excellente pour la peau car elle favorise l’hydratation et elle est très utile pour les cheveux car elle les renforce, leur redonne brillance et éclat. Elle est également intéressante pour les personnes souhaitant maigrir car elle inhibe la formation de tissus adipeux et stimule la croissance musculaire.

Le cacao est aussi une source d’acide oléique. Les flavanols qu’il contient aident à maintenir l’élasticité des vaisseaux sanguins.

Adopter un régime comportant des acides gras monoinsaturés est bénéfique pour l’organisme. Ils représentent à eux seuls près de la moitié des apports recommandés en lipides. Le régime méditerranéen est en effet très riche en acide oléique et en sources de lipides de qualité.

Les acides gras monoinsaturés sont moins sensibles à l’oxydation que les acides gras polyinsaturés, ils génèrent donc moins de stress oxydatif.

Conclusion

Les lipides, également appelés acides gras, sont souvent mauvaisement perçus en matière d’alimentation et font parfois l’objet d’exclusion dans certains régimes alimentaires. Pourtant, ils sont indispensables pour le corps humain et apportent une grande variété de bienfaits à l’organisme.

Grâce à cet article, vous avez découvert l’importance des acides gras monoinsaturés et les nombreux avantages qu’ils procurent. Il est donc judicieux de les inclure dans vos repas !

Les lipides sont composés d’une large variété d’acides gras, dont les saturés, les polyinsaturés et les fameux oméga-3. Pour en apprendre davantage, rendez-vous sur le blog La Vie Naturelle.

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