Les acides gras saturés sont une catégorie de graisses qui jouent un rôle vital dans le maintien de bonnes performances physiques et mentales. Bien qu’ils soient considérés comme étant « mauvais » pour la santé, les acides gras saturés sont en fait indispensables à une alimentation saine et équilibrée. Dans cet article, nous allons examiner les différents types d’acides gras saturés, leurs bienfaits pour la santé et les sources alimentaires les plus abondantes de ces graisses. Nous examinerons également les effets négatifs des acides gras saturés et comment les inclure correctement dans votre alimentation quotidienne. Enfin, nous discuterons des façons d’ajuster votre consommation d’acides gras saturés pour obtenir les bienfaits pour la santé et minimiser les effets négatifs sur votre santé.
Nous entendons parfois parler des acides gras saturés et insaturés concernant le bien-être. Si nous ne comprenons pas toujours ces différentes matières grasses, nous connaissons le fait que l’acide gras saturé connaît une mauvaise réputation ! Dénommés « mauvaises graisses », ces lipides sont mis à l’écart au profit des acides gras insaturés, et plus spécifiquement des acides gras essentiels ou des oméga-3. Les accusations sur les acides gras saturés sont-elles justifiées ? Une étude des rôles de ces lipides dans notre organisme.
Découvrez la définition de l’acide gras saturé
Les acides gras sont des constituants fondamentaux des matières grasses. On les classe en trois groupes : les acides gras saturés, insaturés et trans. Ceux qui sont qualifiés de « essentiels » sont en quelque sorte une sous catégorie des acides gras insaturés.
On trouve les acides gras saturés dans les produits issus de l’élevage, tels que le lait, le fromage, le beurre ou la viande, ainsi que dans les huiles de coco et de palme. En chimie, un acide gras saturé est une molécule dont la chaîne de carbone est saturée en hydrogène, c’est-à-dire que tous ses atomes de carbone sont liés à des atomes d’hydrogène.
Quelle est la quantité d’acides gras saturés à consommer chaque jour ?
Depuis des dizaines d’années, nous sommes invités à privilégier les lipides insaturés pour soutenir une bonne forme cardiaque et maintenir des niveaux normaux de cholestérol. Malgré ces recommandations, les taux d’obésité et de problèmes vasculaires sont en augmentation.
Les spécialistes de la nutrition soutiennent que l’acide gras saturé peut être intégré à une alimentation équilibrée, en parallèle des lipides insaturés et des acides gras essentiels comme les oméga-3. Les matières grasses contenant des acides gras saturés se présentent sous forme solide à température ambiante, par exemple le beurre, le lard et l’huile de coco.
Les recommandations générales de l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) suggèrent un apport en graisses saturées inférieur ou égal à 12 % de l’apport énergétique total de la journée. Cela peut correspondre à un ou deux produits protéinés (viandes, poissons, oeufs), une cuillère à soupe de beurre ou de ghee ou d’huiles de coco ou de palme, et un ou deux produits laitiers entiers.
Il est préférable d’éviter les acides gras saturés qui ont été transformés et retrouvés dans des produits transformés du supermarché. Il convient de maintenir un équilibre entre acides gras saturés, insaturés et essentiels, en apportant des oméga-3 par l’alimentation.
Est-ce que les acides gras saturés sont bénéfiques ou nocifs ?
Au contraire des idées reçues, des apports adéquats et variés en lipides sont essentiels à la santé. Même si l’opinion à leur égard n’est pas toujours positive, une consommation modérée peut très bien s’inscrire dans un régime sain.
Le point fort des acides gras saturés est qu’ils sont particulièrement adaptés à la cuisson. Tous les gras ne sont pas aussi résistants à la chaleur ! Pour faire frire ou revenir des aliments, les graisses riches en acides gras saturés sont idéales. L’huile de coco, le ghee ou encore les graisses animales sont plus résistantes que les huiles végétales. Ces lipides nous fournissent en outre l’énergie dont nous avons besoin pour vivre et apportent des vitamines A, D, E et K, parfois manquantes dans l’alimentation courante.
Les acides gras insaturés et essentiels, tels que les oméga-3, sont considérés comme des «bons gras». Ces types de lipides sont reconnus pour leur effet positif sur le système cardiovasculaire. Les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque saine, tandis que l’acide alpha-linolénique (ALA) favorise une cholestérolémie normale. Ces gras sont souvent privilégiés par rapport aux acides gras saturés. Toutefois, pour une bonne santé, un équilibre entre tous les types de lipides est conseillé. Il est donc judicieux de varier son alimentation et de choisir des sources variées de matières grasses.
Distinction entre acides gras saturés et insaturés
De nombreuses matières grasses sont associées à une mauvaise santé. Nous entendons souvent parler de « graisses saines » ou « graisses malsaines », et avons donc tendance à classer les acides gras insaturés parmi les premières et les acides gras saturés dans la seconde catégorie ! Cependant, l’impact de ces deux types de matières grasses sur notre santé est bien plus complexe.
Du point de vue chimique, les deux molécules se différencient par leur capacité ou incapacité à recevoir plus d’atomes d’hydrogène sur leurs liaisons.
Un acide gras insaturé possède une ou plusieurs doubles liaisons entre deux atomes de carbone. Ces liaisons peuvent être réduites en liaisons simples par l’ajout de deux atomes d’hydrogène. A contrario, un acide gras saturé n’a aucune double liaison sur sa chaîne d’atomes de carbone. Cela signifie que tous les atomes de carbone sont saturés d’atomes d’hydrogène.
Les acides gras insaturés sont subdivisés en deux catégories : les mono-insaturés et les poly-insaturés.
Acides gras mono-insaturés
Les acides gras mono-insaturés, également connus sous le nom d’oméga-9, sont complètement liquides à température ambiante. Ces matières grasses sont un bon allié pour les personnes voulant éviter les acides gras saturés. En effet, elles résistent mieux à la chaleur, contrairement aux acides gras poly-insaturés. On les trouve dans l’huile d’olive, mais aussi dans les avocats et les noix.
Acides gras poly-insaturés
Les acides gras poly-insaturés sont très populaires dans le domaine de la santé et du bien-être, car ils sont composés d’omégas. On y distingue les oméga-3 et les oméga-6. Ces deux types d’acides gras sont qualifiés d’essentiels car notre organisme ne peut pas les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Les oméga-3 sont très réputés pour leurs effets sur le système cardiovasculaire.
Oméga 6
Les oméga 6 se trouvent dans les huiles végétales telles que l’huile de tournesol, de maïs, de soja.
Oméga 3
Les oméga 3 peuvent être trouvés dans certaines huiles végétales comme l’huile de lin, de colza ou de chanvre, les poissons gras ou les graines de chia.
Où obtenir des acides gras ?
Acides gras saturés
Les acides gras saturés sont couramment trouvés dans les produits d’origine animale et leurs dérivés. Ils sont très présents dans les graisses animales solides à température ambiante telles que la graisse de porc, la graisse de canard et le saindoux. On trouve aussi des acides gras saturés dans le beurre, dans les produits laitiers non écrémés tels que le lait entier et certains yaourts, dans les fromages et dans la crème fraîche. De plus, les acides gras saturés sont présents dans certaines huiles végétales tropicales, telles que l’huile de coco et de palme. Enfin, certaines margarines végétales du commerce sont riches en acides gras saturés.
Acides gras insaturés
Les acides gras insaturés et les acides gras essentiels sont contenus dans les huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile de noix, l’huile d’avocat, etc. Certaines huiles végétales représentent un bon apport en oméga-3, comme l’huile de lin ou l’huile de périlla. On trouve aussi des acides gras insaturés dans les oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, etc.) et dans les préparations à base d’oléagineux. Les acides gras insaturés sont également présents dans certains poissons gras tels que le saumon, les sardines, le hareng, la truite ou le maquereau.
Réduire les Acides Gras Saturés dans son Régime Alimentaire
Il se peut que la limitation ou l’abandon des acides gras saturés soit nécessaire pour conserver son bien-être. Si votre médecin traitant vous suggère d’éliminer ces acides gras, il serait judicieux de contacter un spécialiste en nutrition pour évaluer vos besoins nutritionnels et sur les moyens les plus efficaces de compenser cette exclusion.
Il est important de souligner que le retrait d’un aliment ne doit pas être pris à la légère, mais dans le cadre d’un régime alimentaire personnalisé, avec un but précis. Il est toujours possible de remplacer les aliments contenant des acides gras saturés par des substituts trouvés dans les huiles végétales. La préférence peut être donnée aux acides gras insaturés et aux acides gras essentiels. Par exemple, vous pouvez choisir de l’huile d’olive à la place du beurre, ou des crèmes d’avoine ou d’amande à la place de la crème fraîche. En ce qui concerne les produits d’origine animale, manger du poisson plus souvent, en remplacement de la viande, est une bonne habitude à prendre.
Alimentation variée et acides gras pour la musculation
Une alimentation variée et équilibrée est essentielle dans le cadre d’une activité sportive telle que la musculation. Pour bénéficier d’un éventail optimal de matières grasses, qui incluent les acides gras saturés, acides gras insaturés, acides gras essentiels et oméga-3, il est nécessaire de diversifier son alimentation.
Il est tentant de préférer les huiles végétales pour cibler l’amincissement et l’évitement de la prise de poids, mais consommer des acides gras saturés est une excellente manière d’enrichir son alimentation en vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines sont des co-facteurs hormonaux qui favorisent l’action de la testostérone et donc la prise de masse musculaire.
