Les aliments les plus riches en magnésium

Êtes-vous au courant que nombreux d’entre nous n’arrivent pas à satisfaire nos besoins en magnésium ? Cela est principalement dû à une consommation trop faible de produits alimentaires riches en magnésium, et se révèle sous forme de lassitude, de stress, d’un manque d’appétit et d’irritabilité.

En savoir plus sur ce minéral essentiel pour notre organisme.

À quoi sert le magnésium ?

Le magnésium, ayant le symbole chimique Mg dans le tableau périodique, est un minéral dont le corps humain a besoin. Il est considéré comme essentiel car il n’est pas possible de le fabriquer de façon interne. Par conséquent, nous devons apporter le magnésium à notre organisme par l’alimentation.

Le magnésium est un macro-élément, une personne adulte contenant en moyenne 25 g de ce minéral. Environ la moitié de ce minéral se trouve dans les os, 25% dans les muscles et moins de 1% dans le sang.

Quel type d’aliments contient du magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel et notre alimentation devrait être notre principale source d’apport en ce nutriment. Parmi les aliments riches en magnésium, on trouve le cacao, les oléagineux (graines et fruits à coques), les céréales complètes, les fruits de mer et les poissons gras.

Pour satisfaire nos besoins quotidiens en magnésium, il est important de varier son alimentation et de limiter la consommation de produits céréaliers raffinés et de produits ultra-transformés.

Le produit le plus riche en magnésium

Le sel de nigari ou le chlorure de magnésium est une source pure de magnésium : il fournit 11.500 mg de magnésium par 100 g, ce qui est beaucoup plus que les doses recommandées. Par conséquent, son utilisation n’est pas conseillée.

Les oléagineux

Les graines et fruits à coques constituent les produits courants les plus riches en magnésium. Pour en tirer le meilleur parti, préférez-les crus et non grillés. Vous pouvez les consommer en tant que collation ou les saupoudrer sur vos salades ou vos yaourts. Voici quelques exemples de graines et fruits à coques riches en magnésium :

Note : une portion standard est de 30 à 40 g, soit une poignée ou 2 cuillères à soupe.

Un aliment gourmand riche en magnésium

Le petit déjeuner ou le goûter peuvent être l’occasion de se faire plaisir en consommant des aliments riches en magnésium. Voici quelques exemples :

Les aliments d’origine animale

Les fruits de mer et certains poissons sont des aliments qui contiennent du magnésium. Il est recommandé de les consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Voici quelques exemples :

Les produits céréaliers

Les céréales complètes sont des aliments riches en magnésium et peuvent fournir jusqu’à cinq fois plus de magnésium que leurs homologues raffinés (pain blanc, riz blanc, etc.). Pour bien couvrir vos besoins, privilégiez les aliments peu transformés. Voici quelques exemples :

Riches en Magnésium : Les Aliments à Inclure dans votre Alimentation

Le magnésium est un minéral essentiel à l’organisme humain. Il joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment dans le métabolisme des glucides et des lipides, le bon fonctionnement du système nerveux et le maintien des os et des dents.

Céréales

Les céréales, le sarrasin, le riz complet et les céréales de petit-déjeuner enrichies sont de bonnes sources de magnésium. Leur teneur en magnésium varie entre 80 et 110 mg/100 g.

Légumes, Fruits et Légumineuses

Les fruits et légumes ne contiennent pas autant de magnésium que les céréales, mais leur magnésium est très facilement assimilé par l’organisme. Les aliments riches en magnésium sont : la noix de coco séchée (90 mg/100 g), les épinards crus (70 mg/100 g), les haricots blancs (60 mg/100 g), les châtaignes (55 mg/100 g), les dattes et les figues sèches (50 mg/100 g) et les lentilles (35 mg/100 g).

Eaux Magnésiennes

Pour obtenir l’appellation d’eau magnésienne, l’eau minérale doit offrir plus de 50 mg de magnésium par litre. Les eaux magnésiennes sont Rozana (160 mg/litre), Hépar (119 mg/litre), Badoit (80 mg/litre), Contrex (75 mg/litre), Quézac (70 mg/litre) et Courmayeur (68 mg/litre).

Aliments à la Fois Riche en Calcium, Potassium et Magnésium

Le calcium, le potassium et le magnésium ont un rôle synergique et interagissent pour le fonctionnement correct des systèmes de l’organisme. Une alimentation équilibrée doit inclure des aliments riches en ces trois minéraux, tels que les céréales complètes, le quinoa, les légumineuses, les fruits à coque et les graines, les poissons gras (sardines, anchois et fruits de mer), les légumes verts foncés (épinards, blette, cresson…), les fromages à pâte dure (gruyère, comté, emmental) et le cacao.

Quel est l’importance du magnésium ?

Le magnésium joue un rôle majeur dans plus de 300 métabolismes et dans la plupart des fonctions physiologiques.

Cet minéral contribue à un bon métabolisme énergétique, à la synthèse des protéines et au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire.

Il aide également à maintenir l’équilibre hydroélectrolytique des cellules et à la division cellulaire, en agissant sur l’ADN et l’ARN.

Le magnésium agit souvent de manière synergique avec le potassium et le calcium.

Les besoins nutritionnels en magnésium

Traditionnellement, pour estimer le nombre de mg de magnésium requis chaque jour, on se réfère à la formule suivante : 6 mg de magnésium par Kg de poids corporel.

Mais l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) a mis à jour en avril 2021 les valeurs correspondant aux besoins nutritionnels en fonction de l’âge, du sexe et de l’état physiologique (grossesse, allaitement…).

Ainsi, les références nutritionnelles en magnésium sont :

Des études épidémiologiques menées en France, en Europe et aux Etats Unis, indiquent que les apports en magnésium ne couvrent que 50 à 60 % des besoins moyens.

La consommation insuffisante d’aliments riches en magnésium et l’omniprésence des produits transformés (notamment des céréales raffinées) dans notre alimentation contribue à cette situation.

D’autres facteurs peuvent réduire les niveaux de magnésium :

• L’âge : chez les personnes âgées, l’absorption de magnésium est moins efficace, les pertes à travers les urines et les selles sont accrues et parfois, l’alimentation est pauvre en magnésium.
• L’exercice physique intense, qui s’accompagne d’une surutilisation du magnésium : d’où l’importance de consommer des aliments avec du magnésium.
• L’alcool : la consommation abusive d’alcool entraîne des pertes de magnésium à travers les urines
• Certaines substances diurétiques, qui augmentent l’élimination du magnésium à travers les urines.
• Le stress (surtout chronique) et la pollution peuvent favoriser les pertes en magnésium et épuiser nos réserves.

Compléments en Magnésium : Quelle Formule Choisir ?

Les différentes variétés de compléments de magnésium

Plusieurs variétés de compléments de magnésium sont disponibles sur le marché, la plupart sous forme de sels (carbonate, chlorure, citrate…) ou de complexes organiques (glycinate, bisglycinate) : c’est-à-dire du magnésium qui est lié à un autre minéral, ce qui assure une stabilité et facilite l’absorption.

Il est important de sélectionner un complément de magnésium biodisponible, avec une bonne assimilation et une tolérance optimale.

Le malate de magnésium : un complément de magnésium à biodisponibilité élevée, qui possède une excellente absorption et qui respecte le bon fonctionnement de l’intestin, avec peu d’effets secondaires digestifs. Le magnésium contribue au bon fonctionnement du système nerveux, à des processus psychologiques normaux et à la diminution de la fatigue. Il participe aussi à une fonction musculaire normale.

L’acétyl taurinate (ATA) de magnésium : un complément de magnésium de dernière génération, souvent associé au malate de magnésium. Cette formulation a une excellente absorption et une biodisponibilité optimale, grâce à sa molécule liposoluble. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et à la réduction de la fatigue. Il contribue également à une fonction musculaire normale.

Comment prendre ces suppléments ?

Outre votre consommation d’aliments riches en magnésium, il est conseillé de prendre des compléments de magnésium sous forme de cures, entre un et trois mois.

Les recommandations actuelles sont comprises entre 150 et 500 mg de magnésium par jour.