Dépression passagère saisonnière, quels sont les signes ?

Avez-vous le cafard en hiver ? Peut-être faites-vous partie des milliers de personnes qui endurent une dépression passagère saisonnière : tristesse, humeur changeante, besoin constant de dormir… Ces variations affectives qui débutent à la fin de l’automne (ou au commencement de l’hiver) et s’estompent à l’arrivée des beaux jours sont plus fréquentes que vous ne le pensez.

Dans cet article, nous vous proposons de découvrir les raisons et les indices de la dépression saisonnière, et nous vous donnons quelques conseils pour mieux affronter ces variations de l’humeur propres à l’hiver.

Symptômes de la dépression passagère saisonnière

La dépression saisonnière peut se manifester par des signes de tristesse et de mélancolie, une baisse de l’humeur et une perte d’intérêt pour les activités habituelles. Elle est généralement caractérisée par une fatigue extrême, une tendance à la prise de poids, une baisse de la libido et un désir de dormir plus longtemps. Elle peut également se manifester par des problèmes de concentration, une irritabilité et des difficultés à s’endormir.

Quelle est la source de cette dépression temporaire saisonnière ?

D’après le cycle de notre humeur au cours des saisons, il semble que les symptômes de la dépression saisonnière sont liés à un manque de lumière et de chaleur du soleil, le plus souvent pendant l’hiver. Il est évident qu’à la fin de l’été, et encore plus en automne et en hiver, la durée du jour diminue et notre exposition à la lumière naturelle est réduite.

Les mécanismes exacts qui expliquent la dépression saisonnière sont encore peu connus, mais il semble que le manque d’exposition au soleil entraîne un dysfonctionnement de la sécrétion de mélatonine (l’hormone qui régule le cycle du sommeil) et, indirectement, une légère perturbation de la production de sérotonine (un neurotransmetteur lié à l’humeur).

Au fil des semaines, le manque de lumière du soleil commence à avoir des effets : les signes de dépression saisonnière commencent alors au début de l’hiver, ou parfois à la fin de l’automne. D’autres facteurs, comme la latitude, la température moyenne, le sexe féminin et l’âge, peuvent également précipiter l’apparition des symptômes de la dépression.

Une petite anecdote

Vous avez peut-être déjà entendu parler du « Blue Monday ». C’est un terme anglo-saxon qui désigne le jour le plus triste de l’année, généralement le deuxième ou le troisième lundi de janvier.

En tenant compte du manque de lumière et de chaleur du soleil, ainsi que d’autres facteurs comme la nostalgie de la fin des fêtes, la reprise des activités ou l’angoisse des résolutions, il est facile de comprendre pourquoi certaines personnes considèrent ce jour précis comme particulièrement triste, voire déprimant.

Quels sont les symptômes de la déprime saisonnière ?

Lorsque le froid arrive et que les jours se raccourcissent, certaines personnes peuvent remarquer un changement dans leur humeur et leur comportement. Dans certains cas, ces changements peuvent être des signes de dépression saisonnière.

Les symptômes associés à la déprime saisonnière sont les suivants :

• Des changements de l’humeur : tristesse inhabituelle, irritabilité ou sensibilité accrue.
• Une baisse d’énergie, se manifestant par une fatigue accrue et une perte d’intérêt pour les activités quotidiennes.
• Un besoin plus important de sommeil, avec la sensation de devoir dormir plus ou de faire la sieste à n’importe quel moment de la journée.
• Une diminution de l’envie de faire de l’exercice physique, soit à cause d’un manque d’énergie, soit à cause d’un manque de motivation.
• Une modification de l’appétit et des envies alimentaires, comme une plus grande faim et une préférence pour des aliments riches en glucides ou en lipides tels que du pain, des pâtes ou du fromage.

Vous souffrez-vous d’une déprime hivernale ?

Grâce à l’apport des différentes spécialités médicales (psychologie, psychothérapie, psychiatrie…), il est désormais possible de trouver en ligne des tests qui permettent de savoir si le blues ressenti chaque hiver pourrait être une dépression passagère saisonnière. Bien que ces tests ne remplacent pas un diagnostic médical, ils peuvent fournir des indices pour identifier les symptômes de la dépression hivernale.

Vous trouverez ci-dessous un court test à répondre par « oui » ou « non ».

En hiver :

1. Sentez-vous une lassitude persistante, même après avoir bien dormi ?
2. Dormez-vous plus que d’habitude ? (avec des siestes ou des heures supplémentaires ?)
3. Avez-vous du mal à sortir du lit ?
4. Votre motivation pour faire vos activités habituelles a-t-elle diminué ?
5. Votre capacité de concentration est-elle en baisse ?
6. Avez-vous moins envie de sortir ou de voir des amis et cela vous procure-t-il moins de plaisir ?
7. Vous arrive-t-il de vouloir des aliments gras, salés ou sucrés ?
8. Pensez-vous avoir pris du poids cette saison ?
9. Votre humeur change-t-elle brusquement ?
10. La saison dernière, avez-vous déjà souffert de signes identiques ?

Si vous avez répondu « oui » à la majorité des questions : vous pourriez être atteint d’une dépression passagère saisonnière. Bien que ce ne soit pas un diagnostic, il est probable que votre sensibilité aux changements de saison (faible luminosité et températures plus basses) affecte votre moral. Consultez nos conseils pour réduire les symptômes de la déprime hivernale.

Si vous avez répondu « non » à la majorité des questions : votre humeur reste stable pendant la période hivernale. Cette saison est l’occasion pour vous de sortir uniquement des vêtements chauds, de faire d’autres activités et de profiter de la température sereine. Pour vous maintenir en forme, adoptez une alimentation saine et variée et faites une activité physique régulière.

Si vos réponses sont mitigées : vous pourriez souffrir de certains symptômes de déprime hivernale (envie de rester au chaud et de dormir plus, par exemple). Pour limiter l’impact des changements de saison sur votre état et votre humeur, suivez nos astuces pour éviter la dépression passagère saisonnière.

Comment se protéger contre la dépression hivernale ?

Pour éviter ou pour vaincre la déprime saisonnière, il existe des solutions à mettre en pratique sans tarder.

Quelques astuces à appliquer au quotidien

Exploitez au maximum la lumière du jour 

En vous levant, ouvrez les volets pour laisser entrer la clarté, et bien entendu, ouvrez les fenêtres pendant quelques instants, à intervalles réguliers, deux ou trois fois par jour, pour aérer votre maison. Faites de votre mieux pour ne pas rester renfermé toute la journée, même si le froid est très vif.

Pratiquer une activité physique

Cela ne veut pas dire nécessairement s’adonner à un sport d’hiver (à moins que ceux-ci ne vous plaisent, bien sûr). Profitez simplement des jours de beau temps pour faire des activités en extérieur, comme des balades ou du jardinage. Autrement, vous pouvez consacrer un peu de temps aux activités physiques à l’intérieur : yoga, pilates, zumba, vélo d’appartement, etc.

Maintenez le contact avec vos amis et votre famille 

Cela peut grandement contribuer à vous redonner le moral, surtout si vous vous motivez à sortir ou à faire plus d’activités, au lieu de passer des journées entières à l’intérieur.

L’alimentation, une alliée du bien-être

Bien manger est essentiel pour conserver votre forme tout au long de l’année. Les calories sont l’unité de mesure de l’énergie et il est important de consommer suffisamment pour ses besoins quotidiens.

Votre organisme a besoin de différents nutriments. Une bonne alimentation équilibrée est indispensable pour les obtenir :

• Les glucides doivent représenter entre 40 et 55 % de votre alimentation. Évitez de les consommer en quantité excessive, mais ne les bannissez pas complètement.
• Les graisses de bonne qualité sont à privilégier. Par exemple, l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. Consommez donc un ou deux fois par semaine des poissons gras (maquereau, saumon, sardines, hareng…) pour assurer vos apports.

Complétez votre alimentation par des fruits, des légumes, des légumineuses et des oléagineux, très riches en micronutriments. Les minéraux sont également essentiels pour lutter contre les coups de blues : le potassium, le cuivre et le magnésium contribuent au fonctionnement normal du système nerveux. Le calcium favorise la neurotransmission. Enfin, les vitamines jouent également un rôle important (vitamine C, vitamines B comme la B6, la niacine, la biotine et les folates pour un fonctionnement psychologique et nerveux normal).

N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement : l’eau contribue au maintien d’une fonction physique et cérébrale optimale.

Des aides naturelles pour mieux combattre la dépression saisonnière

Outre l’alimentation, de nombreuses options naturelles sont disponibles pour mieux affronter les effets de l’hiver sur votre humeur.

• Le guarana (Paullinia cupana, Paullinia sorbilis) peut vous aider à vous sentir plus énergique et à réduire la fatigue mentale.
• Le safran (Crocus sativus), le millepertuis (Hypericum perforatum) et la mélisse (Melissa officinalis) vous soutiendront dans la relaxation, l’équilibre émotionnel et le maintien d’une humeur positive, tandis que la mélisse contribuera également à un sommeil réparateur.
• Enfin, l’ashwagandha (Withania somnifera, Physalis somnifera) favorise les actions susmentionnées, tout en participant à votre équilibre émotionnel et votre bien-être général.

Synthèse

À l’approche de l’automne et du début de l’hiver, il est possible de ressentir des symptômes de dépression saisonnière tels que la fatigue, la tristesse, les variations d’humeur et la somnolence. Ces symptômes s’estompent généralement à l’arrivée du printemps.  

Même si ces périodes de tristesse sont le plus souvent passagères et n’ont pas d’impact significatif sur nos activités quotidiennes, il est intéressant de connaître les mesures hygiéniques, alimentaires et les remèdes naturels pour mieux combattre la dépression saisonnière.