Oligo-éléments : tout savoir sur le chrome 

Les oligo-éléments sont des nutriments minéraux et micronutriments dont l’organisme a besoin en faibles quantités. Parmi eux se trouvent le fer, l’iode, le cuivre, le sélénium, le zinc, le potassium et le chrome, entre autres. 

Ces éléments jouent des rôles physiologiques cruciaux pour l’équilibre métabolique et hormonal, ainsi que celui de l’activité enzymatique. 

En ce qui concerne le chrome, bien qu’il soit essentiel, il est peu connu. Des recherches scientifiques sont encore en cours sur ce nutriment. 

Alors, qu’est-ce qu’un oligo-élément ? Que savoir sur le chrome ? Quels aliments le contiennent ? Quels sont ses bienfaits ? Quelle est la dose recommandée ? Comment améliorer son absorption ? Découvrez tout cela dans cet article. 

À quoi servent les oligo-éléments ?

De petites quantités de minéraux, appelées oligo-éléments, sont nécessaires à l’organisme pour maintenir un bon équilibre métabolique. Ces oligo-éléments sont également appelés sels minéraux, et sont parfois toxiques en grandes quantités, notamment le chrome. C’est pourquoi des apports nutritionnels journaliers sont recommandés pour couvrir les besoins quotidiens en oligo-éléments.

Qu’est-ce que le chrome ? Quels sont ses avantages ?

Le chrome est un élément chimique dont le symbole est « Cr » et qui se trouve dans le tableau périodique. Quand il est biodisponible, il devient un nutriment appelé chrome 3+ ou chrome trivalent, et se présente sous la forme d’un cation (ion chargé positivement). La biodisponibilité signifie que la substance active est apte à atteindre la circulation sanguine et les cellules cibles avec efficacité. 

On ingère le chrome par le biais d’une alimentation régulière et en toute petite quantité, à raison d’environ 1 milligramme (mg). 

Le chrome a des propriétés essentielles qui permettent de maintenir l’équilibre du corps humain. Il contribue notamment à reguler le taux de glycémie et à faciliter le métabolisme des macronutriments.

L’histoire du Chrome

Le Chrome fait partie depuis la nuit des temps de notre environnement. Présent dans les végétaux, l’eau et l’air, il s’avère important pour notre organisme sous forme alimentaire. 

L’élément Chrome a été découvert par Louis-Nicolas Vauquelin en 1798, démontrant sa présence dans notre monde. Ce n’est qu’en 1950 que ses bienfaits nutritionnels et biologiques ont été révélés. 

Même si l’importance de consommer des apports quotidiens en Chrome et en oligo-éléments est établie, peu d’études scientifiques sont menées. Toutefois, des travaux sont en cours pour obtenir plus d’informations.

Aliments riches en chrome

Le chrome se retrouve dans plusieurs aliments, mais la levure de bière est la plus riche en chrome. Une portion de 100 g de levure de bière contient environ 200 microgrammes (µg) de chrome, ce qui est conséquent. Voici une liste non-exhaustive des principaux aliments qui sont sources de chrome, ces quantités de microgrammes (µg) sont pour une portion de 100 g :

Produits d’origine animale 

Produits de la mer 

• Moules : 128 µg
• Huîtres 57 µg
• Crevettes : 27 µg 

Abats 

• Foie de veau : 43 µg

Produits d’origine végétale

Oléagineux 

• Noix du Brésil : 100 µg 

Épices 

• Poivre noir : 35 µg

Fruits  

• Dattes : 29 µg
• Poire : 27 µg
• Tomate : 20 µg 

Légumes 

• Pomme de terre : 27 µg
• Champignons : 20 µg 
• Brocoli : 20 µg

Céréales 

• Blé 
• Farine blanche : 98 µg
• Farine complète : 21 µg

D’autres aliments, tels que le lait de vache 0,3 µg, la viande de porc 10 µg, les œufs 0,5 µg, la margarine 1 µg, et le saumon 1 µg, contiennent également du chrome, mais en quantités plus faibles. 

Le chrome étant plus biodisponible dans les végétaux que dans les produits animaux, il est conseillé de varier les sources alimentaires pour en consommer suffisamment dans une journée et couvrir les apports nutritionnels recommandés afin que le métabolisme fonctionne normalement. 

Comment améliorer l’apport nutritionnel en chrome ?

La teneur en chrome d’un même aliment peut varier en fonction de divers critères, voici les trois principaux : 

Limiter la consommation de produits industriels 

On sait que les produits industriels issus de l’agroalimentaire (raffinés, transformés ou ultra-transformés) contiennent peu de chrome, et de micronutriments en général. Ainsi, pour conserver le chrome dans les aliments, il est conseillé d’opter pour une alimentation la moins transformée possible. Cela peut se faire en choisissant des aliments frais ou bruts, en les préparant soi-même et en réduisant l’utilisation des produits industriels. 

Choisir des aliments mûrs 

Pour optimiser la présence du chrome dans les aliments, il est recommandé d’opter pour une production locale ou nationale et de choisir des fruits et légumes mûrs. En effet, l’industrie agroalimentaire achète des denrées qui viennent parfois de loin. Pour qu’elles ne se gâtent pas durant le transport, les fruits et légumes sont souvent cueillis avant d’atteindre leur maturité. Ils perdent alors une partie de leur valeur nutritive. 

Favoriser l’agriculture biologique ou la permaculture

Le mode et les méthodes de culture et de production sont des éléments déterminants pour obtenir un aliment de qualité. Un aliment issu de l’agriculture biologique, de la permaculture ou d’un autre mode de culture qui respecte la biodiversité et qui provient de sols riches en nutriments permet d’obtenir un aliment très nutritif. De plus, il est exempt de produits nocifs pour la santé, comme les pesticides.  

En suivant ces conseils, on peut obtenir un aliment plus nutritif, qui contient davantage de chrome, et dont l’absorption est plus facile. 

Absorption du chrome

Le chrome est absorbé par l’intestin grêle, qui est le principal site d’absorption des nutriments. Des excès de chrome dans le corps sont exceptionnels car son absorption par l’intestin grêle est faible. Cependant, une absence ou un excès de chrome peut perturber l’équilibre du corps. 

Pour une absorption et une utilisation efficaces, le chrome doit être pris avec des sources alimentaires contenant de la vitamine B3 (niacine), de la vitamine C (acide ascorbique) ou des acides aminés. 

La levure alimentaire, les abats et les oléagineux sont des sources de vitamine B3. Par exemple, 100 g de foie de génisse contient environ 18 µg de vitamine B3 et 100 g de cacahuètes contient 25 µg de vitamine B3. 

Les fruits et légumes frais sont une excellente source de vitamine C. 100 g de poivron cru contient 120 µg de vitamine C, 100 g de kiwi contient 93 µg de vitamine C et 100 g de cassis contient 200 µg de vitamine C. La vitamine C est fragile et se détériore facilement après récolte et pendant la cuisson à des températures supérieures à 40 degrés. Pour préserver sa qualité, il est conseillé de privilégier des méthodes de cuisson douces telles que la cuisson à la vapeur. 

Les acides aminés sont présents dans les protéines animales (viandes, œufs…) et végétales (légumineuses, tofu…). Une source riche en protéines peut augmenter l’absorption du chrome. 

Un excès de zinc, de fer, de magnésium et de calcium peut diminuer l’absorption du chrome. 

Quantité de chrome recommandée

Selon l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), le chrome est essentiel à la santé et pour couvrir les besoins en chrome, voici les quantités recommandées selon les tranches d’âges :

• Enfants de 1 à 3 ans : 25 µg/jour
• Enfants de 4 à 6 ans : 35 µg/jour
• Enfants de 7 à 9 ans : 40 µg/jour
• Enfants de 10 à 12 ans : 45 µg/jour
• Adolescents de 13 à 19 ans : 50 µg/jour
• Adultes hommes et femmes : entre 55 et 65 µg/jour
• Femmes enceintes : 60 µg/jour
• Femmes allaitantes : 55 µg/jour
• Personnes âgées de plus de 75 ans : 125 µg/jour

Une alimentation variée et équilibrée est suffisante pour couvrir les apports nutritionnels journaliers dont notre métabolisme a besoin. Il n’est donc pas nécessaire de procéder à une supplémentation systématique. Pour tout complément alimentaire, il est préférable de consulter un médecin.

L’importance des oligo-éléments : le chrome en tête !

Les oligo-éléments sont des sels minéraux indispensables à l’équilibre du métabolisme. Aussi, même si le chrome est présent à l’état de trace dans notre organisme, il est essentiel de varier son alimentation et d’adopter un régime alimentaire riche en micronutriments pour couvrir les besoins journaliers en chrome ainsi qu’en vitamines, minéraux et oligo-éléments. 

Il est possible de trouver du chrome dans les aliments, en particulier les produits animaux et végétaux.