La leptine est une hormone produite par les cellules adipeuses et est considérée comme l’hormone de la satiété. Elle affecte le métabolisme, la composition corporelle et le comportement alimentaire. La leptine joue un rôle crucial dans la régulation du poids corporel et la prévention de l’obésité. Dans cet article, vous trouverez tout ce que vous devez savoir sur la leptine, comment elle fonctionne, ses effets sur le corps et comment elle peut vous aider à contrôler votre poids.
Imaginez si notre corps produisait une substance nous encourageant à arrêter de manger lorsque le ventre est plein. Ce n’est pas seulement un vœu pieux : la leptine, aussi connue sous le nom d’hormone de la satiété, est l’une des substances qui agissent sur nos signaux de faim et de rassasiement responsables de nos choix alimentaires. Cependant, ce mécanisme est fort complexe et la libération et l’action de cette hormone sont influencées par de nombreux facteurs.
Pour en savoir plus sur la leptine et connaître nos conseils pour retrouver un sentiment de satiété, nous vous invitons à continuer votre lecture.
Qu’est-ce que la leptine ?
La leptine est appelée « hormone de la satiété ». Elle aide à réguler l’appétit, en induisant une sensation de satiété. Elle est majoritairement produite par le tissu adipeux, mais également en petite quantité par l’estomac, le muscle et la moelle osseuse.
Comment fonctionne la leptine ?
Quand nous mangeons, la leptine commence à être libérée 15 minutes après le repas. Elle envoie un signal de satiété, ce qui nous permet d’arrêter de manger.
Cette hormone circule librement dans le sang. Chez les individus ayant un métabolisme normal et une bonne santé, les taux de leptine sont réguliers et maintiennent un appétit et un poids stables. Cependant, chez les personnes en surpoids, il y a souvent une « résistance à la leptine », ce qui provoque une augmentation de la sensation de faim, et un cercle vicieux.
Peut-on augmenter son taux de leptine ?
Pour que notre corps réagisse bien à la leptine et soutenir sa sécrétion, il est nécessaire de modifier plusieurs aspects de notre mode de vie.
Le rôle de l’alimentation
Pour réguler le taux de leptine et sa sécrétion lors des repas, il faut manger des aliments riches en fibres, tels que des légumes crus et cuits, des fruits (avec leur peau), des légumineuses, des céréales complètes, des fruits oléagineux et des protéines naturelles. De plus, il est important de réduire sa consommation de sucres simples et de produits ultra-transformés.
Enfin, pour assimiler l’énergie de façon régulière, il est conseillé d’incorporer des sources de matières grasses de bonne qualité et des sources d’acides gras oméga-3 à chaque repas. Il est aussi important de manger lentement, pour synchroniser son alimentation et la production de leptine.
Exercice physique
Renforcer ou entretenir sa masse musculaire a un rôle très important dans la réaction à la leptine : lorsque vous vous entraînez, outre l’utilisation (ou « combustion ») de calories, vous augmentez votre sensibilité à la leptine, ce qui favorise la sensation de satiété.
Par ailleurs, le sport régulier vous aidera à mieux gérer le stress, qui également lié au prochain point de notre liste.
Une attitude bienveillante
La gestion du stress est un des fondements pour réguler son taux de leptine ; en effet, le stress peut perturber notre environnement hormonal (cortisol, catécholamines… et leptine), ce qui se traduit par une mauvaise réception des signaux de faim et de satiété. Par conséquent, en essayant des pratiques pour vous relaxer comme le yoga, la méditation, la respiration contrôlée ou la sophrologie, vous bénéficierez de nombreux avantages pour votre bien-être, et parmi ceux-ci une meilleure gestion de ce que vous mangez.
La qualité du sommeil joue également un rôle sur notre santé générale et sur le taux de leptine : lorsque nous sommes au repos (grâce à un sommeil profond), les niveaux de leptine sont rétablis et la sensibilité de nos organes à ses effets est plus élevée. Il est donc conseillé d’inclure dans votre quotidien au moins sept heures de sommeil par nuit.
Enfin, évitez les extrêmes : un régime restreint (trop peu de calories, absences des nutriments tels que les glucides ou les graisses) peut aussi provoquer un déséquilibre de votre taux de leptine, ce qui perturbera complètement vos signaux de faim et de satiété. Il existe des méthodes plus adaptées pour atteindre la perte de poids sans endommager votre métabolisme, nous vous recommandons donc de vous faire accompagner par un diététicien – nutritionniste.
Quelle nourriture peut-on manger pour obtenir de la leptine ?
La leptine est une hormone que le corps humain produit, elle n’est donc pas contenue dans les aliments. Elle est toutefois synthétisée à partir d’acides aminés (protéines) et nécessite des réserves adéquates de tous les autres nutriments. Pour garantir une production saine de l’hormone de la satiété, une alimentation variée, équilibrée et répondant à vos besoins en calories est nécessaire.
Manger des aliments sains et variés est donc important pour votre santé et le bon fonctionnement de votre organisme :
- Des fruits et légumes : vous offrant des vitamines, minéraux et fibres.
- Des poissons (notamment gras, riches en oméga-3) et des sources protéinées comme les œufs, la volaille et les viandes maigres.
- Des bonnes graisses comme l’avocat, l’huile d’olive, l’huile de lin et les fruits oléagineux.
- Des céréales complètes et peu transformées : pour vous fournir de l’énergie, de la satiété et des nutriments importants.
Comment augmenter sa sensation de satiété ?
Lorsque notre estomac est vide, il envoie des signaux de faim à notre cerveau, stimulant ainsi notre appétit, tandis que quand il est rempli, il envoie des signaux de rassasiement pour nous inciter à arrêter de manger.
Mais nous savons que ce mécanisme de faim et de satiété est bien plus complexe et de nombreux facteurs peuvent influencer nos envies alimentaires (et donc, ce que nous choisissons de manger). Pour cela, trouver le sentiment de satiété doit nécessairement inclure la plupart de ces facteurs :
Mangez des aliments qui sont plus longs à mâcher et à digérer. C’est le cas des aliments riches en fibres (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses) et des protéines. N’oubliez pas, un estomac plein libère de la leptine et votre désir de manger sera calmé plus longtemps.
Ces aliments riches en fibres sont également très riches en nutriments (nécessaires à la fabrication correcte des hormones, notamment de la leptine) et sont généralement pauvres en calories, ce qui peut aider à perdre du poids.
Consommez des bonnes graisses comme les omégas-3 que l’on retrouve dans les poissons gras et les graisses insaturées dans les huiles vierges et les fruits à coque : elles augmentent la capacité de réponse de vos organes à la leptine et sont essentielles pour un bon fonctionnement de l’organisme.
Apprenez à manger des quantités raisonnables et accordez-vous un bon moment pour manger :
- L’aspect visuel de l’assiette est primordial : préférez des petites assiettes et garnissez-les d’aliments variés et colorés ; vous aurez ainsi la sensation de réconfort et de plénitude, même avant de commencer à manger.
- Mesurez vos portions ; servez des quantités raisonnables et si vous êtes encore affamé après les avoir mangées, attendez quelques minutes et prenez encore un peu. Vous ne serez donc pas tenté de vous forcer à finir.
- Mangez en pleine conscience, en utilisant tous vos sens lors des repas et sans distraction. La sensation de rassasiement vient des signaux entre l’estomac et le cerveau, vivez donc une expérience multisensorielle en douceur pour mieux percevoir vos sensations alimentaires.
Buvez fréquemment de l’eau, car il est possible de confondre la sensation de soif avec la faim, et de s’empresser de manger. Hydratez-vous tout au long de la journée et buvez aussi lors des repas.
Accompagnez votre alimentation d’une bonne hygiène de vie :
- Pratiquez une activité physique ou sportive régulièrement.
- Dormez un minimum de 7 à 8 heures par nuit, en essayant de ne pas avoir d’interruptions.
- Réalisez des activités pour une meilleure gestion du stress : yoga, méditation, sophrologie…
Si vous êtes en surpoids, une perte de poids progressive est importante pour réguler les niveaux de leptine et pour rétablir les signaux de rassasiement. Mais pour y parvenir, évitez les régimes restrictifs qui pourraient vous causer de la faim à n’importe quel moment, et qui risquent aussi de perturber votre métabolisme et d’altérer l’équilibre de vos hormones. Choisissez plutôt un rééquilibrage alimentaire, vous fournissant suffisamment de calories et de nutriments pour aboutir à une perte de poids progressive mais durable, afin de garder votre métabolisme actif et d’enfin vous débarrasser des kilos superflus.
Résultat final
En fin de compte, la leptine est un élément essentiel pour la sensation de satiété qui survient lorsque l’estomac est rempli. Cependant, sa production et ses effets sont affectés par divers facteurs tels que notre poids, la qualité de notre nourriture et notre mode de vie (exercice physique, sommeil, stress…).
En vue d’accroître la production de cette hormone et maximiser ses effets, nous devons nous concentrer sur les facteurs susmentionnés.
