Alimentation paléo : les meilleures recettes

Il y a seulement quelques temps, personne n’avait encore connaissance de l’alimentation paléo, ou régime paléo. Soyez conscients que le mot “régime” n’indique pas forcément la volonté de perdre du poids, mais décrit plutôt une façon de se nourrir et de vivre.

Cette alimentation semble séduisante si nous vivions dans la nature, mais demeure difficile dans nos sociétés hyper-industrialisées.

Dans cet article, nous allons découvrir les aliments autorisés ainsi que ceux bannis dans l’alimentation paléo, pour enfin vous donner quelques recettes à cuisiner à la maison.

Qu’est-ce que le régime paléo ?

Nommée d’après l’âge de pierre, l’alimentation paléo s’inspire des aliments que l’homme devait trouver dans la nature pour se nourrir à l’époque. Cela ne signifie pas que vous devez chasser et cueillir vos aliments, mais plutôt vous tourner vers des produits issus de la nature.

Ce régime se veut sain et brut, et exclut donc toutes les denrées industrielles, transformées et ultra-transformées. Les produits laitiers et les céréales contenant du gluten ne sont pas acceptés car leurs effets sont incompatibles avec la vision paléo. Pour plus d’informations et de recettes, découvrez notre article dédié !

Nos recettes paléo

Les recettes paléo salées

Tomates farcies

Un plat traditionnel, revisité pour une recette paléo !

Ingrédients pour 4 personnes : 

• 4 belles tomates
• 500 g de boeuf haché
• 2 oignons jaunes ou rouges
• 2 gousses d’ail
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• persil et herbes de Provence
• sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Émincer et hacher les oignons. Éplucher et presser les gousses d’ail.
3. Faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen, puis faire revenir l’oignon et l’ail. Une fois bien saisis, ajouter la viande hachée, les herbes de Provence, le sel et le poivre. Il n’est pas nécessaire de cuire complètement la viande car sa cuisson se poursuivra au four.
4. Préparer les tomates : pour cela, couper le chapeau et vider leur pulpe. Répartir et placer la viande hachée pré-cuite à l’intérieur des tomates, puis remettre les chapeaux.
5. Verser un peu de riz basmati au fond du plat (selon les goûts), puis disposer les tomates farcies par-dessus.
6. Mettre au four durant 1 heure environ.

Champignons farcis

Une recette paléo et végétarienne pour ceux qui allient ces deux alimentations, idéales en apéritif, entrée ou accompagnement.

Ingrédients pour 20 champignons farcis :

• 20 gros champignons de Paris
• ¼ de poivrons rouge, jaune et vert (de chaque)
• 2 œufs bio ou certifiés
• quelques brins de persil 
• 1 gousse d’ail
• sel et poivre

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200°C. Enlever les pieds des champignons et creuser très délicatement les têtes avec une petite cuillère. Attention à ne pas les briser, les champignons sont des légumes fragiles. Disposer les têtes de champignons dans un plat allant au four.
2. Couper les 3 morceaux de poivrons en petits dés, puis mélanger avec la gousse d’ail, le persil et les pieds de champignons. Dans un autre bol, battre les œufs en omelette, et incorporer à la préparation de poivron.
3. Garnir les têtes de champignons et mettre au four pour une dizaine de minutes. Surveiller la cuisson, elle peut être assez rapide !

Poisson à l’ananas et lait de coco

Pour finir, voici ma recette paléo salée préférée ! 

Pour 4 personnes : 

• environ 500 g de poisson blanc au choix
• 1 ananas frais
• 2 tomates
• 300 ml lait de coco
• 1 cuillère à soupe de curry
• 1/2 oignon rouge
• huile de coco
• 1 cuillère à café de gingembre râpé ou en poudre

Préparation :

1. Nettoyer le poisson, ôter la peau s’il y a, et couper en gros cubes.
2. Éplucher l’ananas et retirer le cœur. Une fois épluché, découper l’ananas en morceaux. 
3. Émincer et hacher l’oignon. Couper la tomate en petits dés.
   Dans une casserole, faire dorer l’oignon avec l’huile de coco. Ajouter les cubes de poisson, les morceaux de poisson et les dés de tomates. Laisser cuire 5 minutes, puis ajouter le lait de coco et le curry, mijoter 10 minutes.
4. Vérifier la cuisson du poisson, prolonger si besoin. 
5. Servir dans des assiettes creuses, à la façon d’une soupe, et ajouter un peu de gingembre sur le dessus du plat.

Les recettes paléo sucrées

Cuisiner paléo pour un plat salé ne pose généralement pas de problème, en revanche, les choses se compliquent lorsqu’il s’agit de préparer un dessert paléo ! Pas de farine de blé, ni de beurre, ni de lait… c’est pourquoi nous vous proposons quelques recettes sucrées paléo pour vous inspirer !

Banana bread

Voici une recette paléo de cake à la banane, ou banana bread, parfaite pour vos collations ou votre petit-déjeuner !

Mousse au chocolat

Découvrez un dessert diététique qui ravira les amateurs de cuisine paléo !

Ingrédients :

• 200 g de chocolat noir
• 50 mL de lait de noix de coco
• 4 blancs d’oeufs
• 1 jaune d’oeuf
• 20 g de miel

Préparation :

1. Dans une casserole, faites chauffer le lait de coco et le miel à feu moyen. Une fois le mélange commencé à frémir, baissez à feu doux et ajoutez le chocolat préalablement coupé en morceaux. Laissez cuire à feu doux et mélangez régulièrement pour obtenir une préparation homogène, brillante et lisse.
2. Toujours sur le feu, ajoutez le jaune d’oeuf et fouettez vivement, puis, retirez la casserole du feu. Dans un autre récipient, montez les blancs d’œufs en neige à l’aide d’un batteur électrique. Ils doivent être bien fermes.
3. À l’aide d’une spatule, incorporez délicatement les blancs en neige à la préparation précédente. Mélangez doucement, sans casser les blancs en neige.
4. Répartissez la mousse dans des ramequins. Placez-les au réfrigérateur pendant 3 heures minimum avant de servir.

Petite astuce : les fouets doivent tenir droit dans les blancs en neige lorsque vous les détachez de votre batteur.

Muesli paléo

Vous trouverez souvent des mélanges et des céréales très transformés dans les grandes surfaces, mais ils sont si simples à préparer chez vous !

Ingrédients :

• Oléagineux, 50 g de chaque : amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou, noix de Grenoble
• 50 g de noix de coco en copeaux
• Fruits secs, 50 g de chaque : cranberries, raisins secs…
• 20 g de graines de courge
• 20 g de graines de lin 
• 100 g de miel
• 40 d’huile de coco
• facultatif : cannelle en poudre, vanille en poudre… (selon vos goûts)

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Dans une petite casserole, faites fondre le miel et l’huile de coco à feu doux.
3. Dans un mixeur, ou à l’aide d’un gros couteau, hachez grossièrement les oléagineux, graines et fruits secs. Ajoutez le mélange miel et huile de coco fondus, mélangez bien pour enrober la préparation. 
4. Sur une plaque de cuisson recouverte d’un papier sulfurisé, étalez le muesli. Enfournez pour 20 minutes de cuisson au total, et retournez la plaque à mi-cuisson. Le muesli doit être doré, surveillez régulièrement la cuisson et baissez la température si besoin. 
5. Vous pouvez conserver votre muesli dans un bocal en verre, cassé en morceaux ou émietté.

Pâte à tartiner

La pâte à tartiner est un aliment très transformé, exclu de l’alimentation paléo.  Voici une recette maison qui respecte cette diète !

Ingrédients requis pour 1 pot :

• 300 g de noisettes
• 150 g de chocolat noir à 70 % minimum
• 2 cuillères à soupe d’huile de coco
• facultatif : 2 cuillères à soupe de lait d’amande ou de noisette

Instructions :

1. Commencez par griller les noisettes au four. Disposez-les sur une plaque de cuisson et faites cuire une dizaine de minutes à 180°C.
2. Une fois dorées, laissez refroidir et broyez-les dans un mixeur jusqu’à obtention d’une pâte lisse. Ce processus peut prendre un peu de temps, prévoyez une bonne vingtaine de minutes. Si vous n’avez pas de mixeur, vous pouvez acheter une pâte 100% noisettes à la place.
3. Dans une casserole, fondez à feu doux l’huile de coco et le chocolat noir. Une fois le mélange fondu et homogène, ajoutez la purée de noisettes et mélangez. Vous pouvez ajouter 1 ou 2 cuillères à soupe de lait d’amande ou de noisettes si la consistance est trop épaisse.
4. Votre pâte à tartiner paléo est prête ! Versez-la dans un pot, elle se conserve au réfrigérateur environ 10 jours.

Les aliments du régime paléo

Pour vous aider à cuisiner des délicieux plats paléo, voici une liste des produits qui sont autorisés ou non dans ce type d’alimentation.

Les fruits

Tous les fruits sont bons pour la santé et sont riches en nutriments, minéraux et antioxydants. Il est recommandé de les consommer sous forme fraîche, intacte ou surgelée. On exclut les jus de fruits.

Les légumes

Les légumes sont essentiels pour le régime paléo, car ils sont pleins de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. On préfèrera les légumes issus de l’agriculture biologique et on essaiera de varier entre les diverses plantes, couleurs, textures et méthodes de cuisson.

Les matières grasses

Les graisses végétales riches en oméga-6 et les graisses animales sont interdites dans la nutrition paléo. Les margarines, les beurres et les huiles de tournesol, de pépins de raisin et de carthame sont également exclus. On peut utiliser les huiles de colza, noix, lin, cameline et chanvre, mais uniquement pour l’assaisonnement (pas pour la cuisson). Les huiles de macadamia, noisette, avocat et olive peuvent être employées à la fois pour cuire et assaisonner. Toutes ces huiles doivent être conservées à l’abri de la lumière et l’huile de coco est réservée à la cuisson uniquement.

Les sources de protéines

Les oeufs doivent être issus de l’agriculture biologique ou de la filière Bleu Blanc Cœur. On choisira les poissons issus de la pêche et non pas d’élevage. Les viandes maigres et blanches sont préférables et on privilégiera celles provenant de l’agriculture biologique. Les abats sont typiquement des aliments paléo, mais uniquement s’ils sont issus de l’agriculture biologique. Les viandes transformées, comme le saucisson, le bacon ou les tranches de poulet ou de jambon, sont exclues.

Les produits laitiers

Aucun produit laitier n’est compatible avec l’alimentation paléo, à l’exception de la poudre de protéine (whey).

Les légumineuses

Aucune légumineuse n’est compatible avec le régime paléo. Les lentilles, les haricots, les pois, le soja, le lupin et les arachides sont donc exclus.

Les céréales

Le gluten n’est pas autorisé dans l’alimentation paléo, donc aucune céréale n’est compatible. Il est possible de consommer du riz basmati blanc uniquement (pas complet ni semi-complet). Toutefois, le riz ne devrait pas être la base des repas car il a une faible teneur en vitamines et minéraux. Une seconde tolérance est accordée au sarrasin.

Céréales

Dans l’alimentation paléo, il est préconisé d’éviter le blé, l’épeautre, le seigle, l’avoine, l’orge, le maïs, le quinoa, le millet, le kamut et le sorgho, ainsi que leurs dérivés. Cela peut s’avérer compliqué si vous souhaitez réaliser des desserts, car ces ingrédients sont fréquemment utilisés.

Tubercules

La pomme de terre, le manioc et le tapioca sont à bannir de l’alimentation paléo. En revanche, l’igname, le taro, la patate douce, le navet, la carotte, le panais, le topinambour et la betterave sont autorisés.

Autres aliments

Les algues sont tolérées dans une alimentation paléo, car elles contiennent des nutriments intéressants. Les oléagineux (noix, graines et fruits secs) sont également permis, et apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et des lipides. Enfin, certains aliments, bien qu’ils ne soient pas consommés par les chasseurs-cueilleurs, peuvent être consommés occasionnellement, à l’instar du chocolat et des fruits secs.