Graines de chia, découvrez les meilleures recettes

Les graines de chia étaient consommées depuis des lustres par les civilisations autochtones d’Amérique du Sud pour leurs vertus nutritives. Elles ont fait leur apparition en Europe plusieurs années auparavant et, grâce à leurs bienfaits, sont devenues des incontournables en matière d’alimentation équilibrée ! 

Dans cet article, vous découvrirez les propriétés nutritionnelles des graines de chia et leurs utilisations culinaires. Nous vous proposons en outre de délicieuses recettes à base de graines de chia, pour le petit déjeuner, le dessert, le goûter ou le plat principal, qui sauront vous séduire ! 

A quoi servent les graines de Chia ?

Les graines de Chia sont des petites graines cultivées principalement au Mexique et qui ont la taille des graines de sésame. Elles peuvent être brunes ou grises et leurs valeurs nutritives sont identiques, seul le goût change légèrement pour celles de couleur brune. Autrefois, les graines de Chia étaient consommées par les sportifs et les végétariens/végétaliens, mais aujourd’hui elles sont plus accessibles et trouvables dans les grandes surfaces.

Recettes à base de graines de Chia

Si vous choisissez d’utiliser des graines de Chia, nous vous recommandons d’opter pour des produits issus de l’agriculture biologique. Il s’agit de graines de meilleure qualité qui contiennent moins de pesticides et dont la traçabilité est plus fiable.

Pudding de Chia

Le pudding de Chia est un incontournable des recettes à base de graines de Chia. Il est à la base de nombreuses recettes, sucrées ou salées, qu’elles soient servies au petit déjeuner, au goûter ou en dessert ! Voici la démarche à suivre pour le préparer.

Difficulté : 1/5

Temps de préparation : 30 minutes

Durée du repos : entre 1h et une nuit

Ingrédients, pour une personne :

• 250 mL de lait (animal ou végétal, au choix)
• 25 g de graines de Chia
• 2 cuillères à soupe de sucrant (sucre, sirop d’érable, miel, sirop de fleur de coco, sirop d’agave, etc.)

Préparation :

• Mélangez tous les ingrédients dans un bol et remuez toutes les 10 minutes pendant 30 minutes.
• Laissez reposer le bol au frais entre 1h et une nuit : les graines de Chia s’imbiberont du liquide et gonfleront pour obtenir la texture du pudding.

Idées de consommation :

• tout seul, avec des fruits frais (en morceaux, en purée, en compote ou en coulis)
• en verrine salée (avec une guacamole et du saumon fumé)
• en utilisant divers laits (amande, coco, etc.), arômes (vanille, cannelle, etc.) et fruits pour varier les goûts et les plaisirs

Ma préférence ? En dessert, préparé avec du lait de coco, des morceaux de fruit de la passion, de la coco râpée et du citron vert râpé !

Recettes sucrées à base de Chia

Les recettes à base de graines de Chia sont en majorité sucrées. Il est impossible de les lister toutes. Ces graines s’intègrent vraiment à tous types de recettes. Voici quelques exemples particulièrement délicieux.

NB : Vous pouvez décliner ces recettes avec d’autres fruits, épices, arômes, etc. quant aux laits, vous avez le choix entre lait de vache, de brebis, de coco, de noisette, d’avoine, d’amande, etc.

Crème au chocolat, noisettes et graines de Chia

Cette recette est parfaite pour de simples et rapides desserts sains !

Difficulté : 1/5

Temps de préparation : 30 minutes

Durée du repos : entre 1h et une nuit

Ingrédients, pour 2 personnes :

• 250 ml de lait (animal ou végétal, au choix)
• 25 g de cacao cru non sucré
• 30 g de graines de Chia
• 4 cuillères à soupe de noisettes, concassées ou entières
• 25 g de sucrant (sucre, sirop d’érable, miel, sirop de fleur de coco, sirop d’agave, etc.)

Préparation :

• Concassez les noisettes.
• Dans une casserole, faites chauffer le lait, le cacao et les graines de Chia à feu doux. Remuez régulièrement afin que le cacao s’incorpore bien au lait et que le mélange soit homogène.
• Retirez du feu et ajoutez les noisettes concassées.
• Versez la crème dans des ramequins individuels et placez au frais pendant au moins 2h avant de servir.

Porridge d’automne à l’avoine, aux graines de Chia et aux fruits secs

Difficulté : 1/5

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 2 minutes

Durée du repos : 1 nuit

Ingrédients, pour une personne :

• 250 mL de lait (animal ou végétal, à votre convenance, lait d’amande, de coco, etc.)
• 50 g de flocons d’avoine
• 20 g de graines de Chia
• 2 cuillères à soupe de fruits secs (raisins, abricots, etc.)
• 1/2 pomme
• une pincée de cannelle

Préparation :

• Coupez la pomme en petits morceaux.
• Mélangez tous les ingrédients dans un bol et remuez.
• Versez le mélange dans un grand ramequin ou des ramequins individuels.
• Réservez au frais pendant toute une nuit.

Muesli nocturne à l’avoine, aux fruits secs et aux graines de chia

Difficulté : 2/5

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 0 minute

Ingrédients, pour 1 portion :

• 50 g de flocons d’avoine
• 250 mL de lait animal ou végétal au choix
• 1 c.à.s. de graines de chia
• 1 c.à.s. de fruits secs de votre choix (raisins, baies de goji, cranberries…)
• ½ pomme
• ½ c.à.c. de cannelle

Préparation : 

• Dans une casserole, faites bouillir le lait avec la cannelle.
• Dans un bol, mélangez les flocons d’avoine et les graines de chia. Versez-y le lait chaud à la cannelle.
• Couvrez et laissez reposer au frais durant toute la nuit.
• Le lendemain, coupez la pomme en morceaux et ajoutez-la avec les fruits secs à la préparation.
• Mélangez bien et dégustez !

Barres de céréales avoine, pécan et graines

Difficulté : 3/5

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Nécessite un four

Ingrédients, pour 4 à 6 barres de céréales (selon la taille de votre choix) :

• 100 g de flocons d’avoine
• 50 g de son d’avoine
• 1 c.à.s. de graines de chia
• Environ 15 noix de pécan
• 20 g de cranberries
• 30 g d’huile de coco
• 5 c.à.s. de miel

Préparation : 

• Préchauffez le four à 170°C.
• Émiettez grossièrement les noix de pécan, puis mélangez-les avec les flocons d’avoine, le son d’avoine, les graines de chia et les cranberries.
• Dans une casserole, chauffez à feu moyen l’huile de coco et le miel.
• Une fois à ébullition, retirez du feu et versez sur le mélange flocons d’avoine/graines/cranberries.
• À l’aide de deux feuilles de papier cuisson et d’un rouleau, étalez le mélange sur une plaque de cuisson. La préparation doit être bien pressée et se tenir. 
• Enfournez pendant 30 minutes à 170°C.
• Une fois la préparation cuite, laissez refroidir complètement puis coupez les barres à la taille de votre choix. Conservez dans une boite hermétique.

Astuces et conseils :

• Pour plus de gourmandise, faites fondre du chocolat au bain-marie. Une fois les barres refroidies et découpées, trempez un côté dans le chocolat fondu. Réservez au frais durant 1 heure pour que le chocolat se fige. Conservez les barres dans une boite hermétique et au frais.
• Vous pouvez également opter pour un moule à financiers pour façonner et cuire vos barres de céréales de manière plus esthétique ! 

Nice cream banane-chocolat

Difficulté : 1/5

Temps de préparation : 15 minutes

Nécessite un mixeur ou un blender

Ingrédients, pour 2 bons bols :

• 2 bananes congelées (préalablement tranchées)
• 750 mL de lait animal ou végétal au choix
• 2 c.à.s. de beurre de cacahuète 
• 2 c.à.s. de cacao en poudre 
• 1 c.à.s. de graines chia
• toppings de votre choix : banane fraîche, beurre de cacahuète, noix, oléagineux, chocolat, granola

Préparation :

• Mixez ensemble tous les ingrédients.
• Versez dans les bols et ajoutez vos topping(s).

Smoothie bowl aux fruits rouges

Difficulté : 1/5

Temps de préparation : 5 minutes

Nécessite un mixeur ou un blender

Ingrédients, pour 2 smoothies :

• 50 g de framboises
• 50 g de fraises
• 50 g de myrtilles
• 50 g de mûres
• 2 c.à.s. de yaourt, fromage blanc… au choix
• 1 banane
• 1 c.à.s. de graines de chia

Préparation :

• Lavez et égouttez les fruits. Épluchez la banane et coupez-la grossièrement.
• Mixez les fruits rouges, la banane et le yaourt.
• Versez dans des verres et saupoudrez de graines de chia.

Vous pouvez choisir d’autres fruits selon vos préférences, en conservant la quantité totale (200 g).Des recettes salées avec des graines de chia

Les graines de chia peuvent être ajoutées à de nombreux plats salés pour ajouter des nutriments. Elles peuvent être saupoudrées sur des salades, des soupes, des plats de pâtes… 

Voyons deux recettes salées avec des graines de chia qui vous permettront de faire le plein de bienfaits ! 

Pain aux graines de chia et de lin

Difficulté : 3/5

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de repos : 2 heures

Temps de cuisson : 35 minutes

Nécessite un four. Peut être préparé à la main ou au robot.

Ingrédients :

• 500 g de farine de blé T80 (ou autre farine de blé)
• 50 g de graines de chia
• 40 g de graines de lin
• 250 mL d’eau
• 1 cube de levure de boulanger fraîche (42 g)
• 1 c.à.s. d’huile d’olive
• 1 c.à.c. de sel iodé

Préparation :

• Réchauffez l’eau, puis ajoutez la levure en morceaux. Laissez-la se dissoudre et patientez 10 minutes.
  Note : l’eau doit être tiède et non pas chaude, au-delà de 37°C, la levure meurt et ne peut faire pousser la pâte.
• Dans un cul de poule ou dans la cuve d’un robot, mettez la farine et le sel, mélangez. Incorporez progressivement le mélange eau/levure, pétrissez à chaque fois. Ajoutez l’huile et pétrissez encore pendant 5 minutes.
• Une fois le mélange homogène, ajoutez 30 g de graines de chia et 30 g de graines de lin. Pétrissez encore quelques minutes pour bien distribuer les graines dans la pâte à pain. Elle doit être homogène et pas trop collante sur les parois du cul de poule ou de la cuve.
• La pâte est prête, elle va maintenant devoir pousser. Pour cela, couvrez le récipient d’un film alimentaire ou d’un torchon, et laissez pousser à température ambiante (à l’intérieur au soleil par exemple).
• 1h30 plus tard : la pâte a normalement grossi. Dégazez-la en appuyant avec le poing fermé. Vous pouvez ajouter un peu de farine et retravailler rapidement la pâte si elle adhère. Formez une boule, placez-la sur du papier sulfurisé. Laissez pousser encore 30 minutes.
• Préchauffez votre four à 200°C. Une fois les 30 dernières minutes de repos passées, parsemez votre pain du reste des graines de chia et de lin.
• Enfournez pour 35 minutes.
• Lorsque le pain est cuit, attendez qu’il soit bien refroidi avant de découper des tranches, vous risqueriez de le casser.

Tartare de cabillaud à la mangue et aux graines de chia

Difficulté : 2/5

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de repos : 15 minutes

Ingrédients, pour 2 personnes :

• 300 g de cabillaud
• 1 mangue
• 2 citrons verts
• 1 oignon
• 1 c.à.s. de graines de chia
• 1 pincée de piment
• Coriandre
• Sel, poivre

Préparation :

• Coupez le cabillaud en petits cubes. Pressez les deux citrons verts et versez le liquide sur la chair de cabillaud. 
• Hachez l’oignon, découpez la mangue en petits dés, puis ajoutez-les au mélange poisson/jus de citron vert. 
• Incorporez le piment, la coriandre lavée et finement hachée, salez, poivrez.
• Couvrez le saladier et mettez au frais pendant 15 minutes pour laisser mariner.
• Ajoutez les graines de chia au mélange juste avant de servir.

Avantages nutritionnels des graines de chia

Richesse en nutriments

Les graines de chia sont une source abondante de nutriments essentiels ! Elles renferment des fibres, des protéines végétales, des acides gras oméga-3, du magnésium et des antioxydants.

Fibres alimentaires

100 g de graines de chia contiennent 35 g de fibres ! Les besoins journaliers en fibres sont de 25-30 g. Deux cuillères à soupe suffisent pour couvrir près d’un quart des apports quotidiens. Les graines de chia sont un aliment riche en fibres idéal pour les personnes qui consomment peu de fruits et légumes et/ou dont le transit est peu efficace.

Protéines végétales

Les graines de chia contiennent 19 g de protéines par 100 g. Elles sont très pratiques pour les régimes végétariens et végétaliens car elles représentent une source de protéines végétales et un aminogramme très complet, contenant tous les acides aminés essentiels.

Acides gras

Les graines de chia sont composées principalement d’acides gras poly-insaturés, à savoir, des oméga-3 et des oméga-6. Ces derniers sont considérés comme des acides gras essentiels, puisque l’organisme n’est pas en mesure de les produire. Les oméga-3 sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Minéraux

Les graines de chia sont riches en magnésium (335 mg), en calcium (631 mg), en fer (7,72 mg), en potassium (407 mg) et en phosphore (860 mg). Tous ces minéraux sont des macro-éléments essentiels à notre santé, à l’exception du fer qui est un oligo-élément.

Vitamines

Les graines de chia sont très riches en vitamine B3, B9 et E. Elles renferment également des flavonoïdes.

Employer les graines de chia en cuisine

Les graines de chia sont très prisées et très faciles à utiliser, elles conviennent aux alimentations spécifiques des végétariens et des végétaliens.

Les graines de chia sont trop petites pour être consommées telles quelles (contrairement aux graines de tournesol par exemple). On peut les ajouter à n’importe quel repas, que ce soit des entrées, des plats ou des desserts !

On peut les intégrer à diverses préparations comme les gâteaux, les pains, les biscuits, les barres de céréales… ou alors les verser sur des soupes, des smoothies, des salades de fruits, des produits laitiers, des plats de pâtes, des risottos, des salades composées… etc facilement en cuisine

Les graines de chia sont à la base de certaines recettes, notamment le pudding de chia, un classique qu’on va découvrir tout de suite !

Astuce pour les végétaliens : substituer les oeufs dans les recettes grâce aux graines chia

Pour les végétaliens, la pâtisserie peut être compliquée à réussir sans utiliser les oeufs, le beurre, les produits laitiers etc.

Pour remplacer les œufs, vous pouvez employer des graines de chia qui serviront de liant : 

• mélangez-les directement à votre préparation si elle est liquide (comme une pâte à crêpes par exemple)
• mélangez-les à de l’eau si votre préparation est plus compacte. Laissez les graines de chia gonfler dans l’eau et ajoutez ensuite le mélange à votre préparation.

Bilan

Si nous devons retenir quelque chose à propos des graines de chia, ce sont leurs qualités ! Riche en nutriments, facile à cuisiner, adapté aux végétariens et végétaliens… Les graines de chia sont un aliment parfait. Pour une alimentation saine et variée, nous vous recommandons de les intégrer à vos plats en testant les recettes existantes ou en inventant des nouvelles !