Pourquoi le corps peut manquer de magnésium ?

Le magnésium (Mg) est un élément nutritif indispensable au fonctionnement sain du corps. Ainsi, il contribue notamment à la santé des dents et des os et à la bonne fonctionnalité du système nerveux. 

Malheureusement, la majorité des citoyens français ne satisfont pas aux recommandations en matière d’apports en magnésium quotidiens. En effet, la nourriture industrielle, le manque de nutriments dans les sols agricoles et le rythme de vie stressant sont autant d’éléments qui jouent contre cet état de fait.

Mais que savons-nous vraiment sur ce minéral vital ? Quels sont les meilleurs moyens de l’obtenir ?

Découvrons-en plus sur cet oligo-élément primordial.  

Qu’est-ce que le Mg ? Quels sont ses effets sur le corps ?

Le magnésium (Mg) est un minéral qui joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de l’organisme. En effet, il se trouve en grande quantité dans les os et est impliqué dans près de 300 systèmes enzymatiques, en participant à la synthèse protéique et à d’autres processus biochimiques. Ce sel minéral est essentiel pour des fonctions physiologiques et un métabolisme énergétique normaux.

Une carence en magnésium peut avoir des conséquences différentes selon les individus. Un médecin est le seul à pouvoir estimer la gravité d’un manque de ce minéral.

Quel est le public cible du manque de magnésium ?

La problématique du magnésium peut englober des personnes de tous âges : les seniors, les femmes enceintes et allaitantes, les sportifs et celles souffrant de stress ou d’anxiété. Il est important que ces individus contrôlent leurs apports en magnésium au quotidien. La quantité journalière recommandée est de 6 mg par kilo de poids corporel, soit environ 360 mg pour une personne de 60 kg. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 20 g supplémentaires, ce qui correspond à 400 mg pour une femme de 60 kilos. Les sportifs doivent également surveiller leur consommation, car elle peut être augmentée de 10 à 20 % selon leurs efforts physiques. Dans le cas du stress chronique, le magnésium doit être abondamment consommé, car il diminue rapidement la quantité de magnésium présente dans l’organisme et provoque sa perte par les urines.

Informations Importantes

99% du magnésium dans l’organisme est présent à l’intérieur des cellules (55 à 60% dans les os, environ 25% dans le muscle, 19% dans les organes) et seulement 1% se trouve dans le fluide extracellulaire, ce qui signifie que les quantités dans le sang ne reflètent pas nécessairement les réserves totales de magnésium. Pour obtenir une mesure précise, il faut aller plus en profondeur et demander un examen spécifique à votre médecin.

Magnésium et Nutrition : Quels Aliments en Contiennent?

Pour améliorer ses taux de magnésium, il est utile d’intégrer cet oligo-élément dans son alimentation quotidienne. Voici une liste non-exhaustive de produits alimentaires qui le contiennent :

Les oléagineux (amandes, cacahuètes, noisettes), les céréales complètes, les légumineuses (pois chiches, haricots blancs…), la banane, les dattes, le chocolat noir, certains poissons, fruits de mer et crustacés (gambas, sardines, huîtres…), les algues marines et, enfin, le germe de blé.

Il ne s’agit pas de manger ces produits en trop grande quantité, mais de varier les sources alimentaires de magnésium en quantité raisonnable puisque l’organisme a une capacité d’absorption limitée.

Cependant, à l’heure actuelle, la qualité nutritive des aliments consommés a diminué par rapport à l’ère précédente. Les nombreux pesticides utilisés dans l’agriculture conventionnelle rendent les sols agricoles dépourvus de nutriments essentiels.

En outre, les denrées alimentaires sont souvent importées dans notre pays. La durée et les conditions de voyage ainsi que les conditions de conservation entraînent une perte conséquente de nutriments, parfois fragiles (vitamine C, magnésium…).

Enfin, l’industrie agroalimentaire crée des denrées alimentaires transformées et ultra-transformées pauvres en micronutriments et riches en calories vides.

Attention, consommer des aliments riches en magnésium ne signifie pas que cet oligo-élément est absorbé à 100% par l’intestin grêle et assimilé jusqu’aux cellules cibles. En effet, son absorption est parfois réduite puisqu’elle est de l’ordre de 30% et dépend des conditions dans lesquelles il est ingéré. Ainsi, l’alcool, les graisses saturées, le déséquilibre du microbiote intestinal peuvent diminuer strictement l’absorption de magnésium.

Comment conserver ses taux de magnésium ?

L’alimentation est un élément clé à prendre en compte. Mais le stress psychologique peut également jouer un rôle important sur les taux de magnésium.

Dans notre monde moderne, le rythme de vie peut être intense et nous exposer à des niveaux de stress chroniques ou aigus. Ce type de stress provoque une perte de magnésium par la voie urinaire.

Cela est du à un mécanisme physiologique : l’adrénaline est libérée et a des conséquences sur les cellules. En effet, les parois cellulaires deviennent perméables et se contractent excessivement et longuement. Les cellules musculaires (myocytes) sont alors déstabilisées et le magnésium qu’elles contiennent est éliminé par l’urine.

Une gestion du stress est donc importante pour préserver ses taux de magnésium, tout en évitant les risques d’une contraction excessive.

Gestes quotidiens simples et efficaces

Il est possible de maximiser l’apport en magnésium et ses chances d’être absorbé en limitant les nutriments qui peuvent le réduire jusqu’à 60%. Ces nutriments sont l’alcool, les fibres solubles (pectines) et une consommation excessive de phytates (céréales, pain complet…). Bien que les aliments complets contiennent du magnésium, il est important de varier ses sources alimentaires pour éviter de réduire l’absorption.

Pour améliorer les chances d’absorber et d’assimiler le magnésium contenu dans les aliments, il est préférable de les accompagner de nutriments qui favorisent son absorption. Parmi ceux-ci, on trouve les vitamines du groupe B (B6…), la vitamine D et la taurine, un acide aminé.

Idéalement, choisissez des aliments crus, de saison, locaux et/ou issus de l’agriculture biologique afin de bénéficier d’aliments riches en magnésium.

Pour augmenter la quantité de magnésium absorbée, il est essentiel de comprendre et de gérer son stress. Un accompagnement professionnel peut parfois être nécessaire. N’hésitez pas à vous faire aider.

Dans certains cas, il peut être nécessaire de prendre des compléments alimentaires ciblés, adaptés et de qualité. Il peut être intéressant de prendre une cure de magnésium avant des moments de vie stressants (examens, travail, permis de conduire…).

Comment sélectionner son supplément en magnésium ?

Il existe une multitude de suppléments alimentaires contenant du magnésium (sels inorganiques solubles ou insolubles, sels organiques solubles…) disponibles sous différentes formes (cristaux, ampoules, gélules…), mais tous ne sont pas de la même qualité. En effet, la concentration en magnésium, la qualité, l’efficacité et la biodisponibilité (le magnésium véritablement assimilé par les cellules) diffèrent selon les suppléments.

Pour obtenir des informations plus précises, adressez-vous à un professionnel.

Par ailleurs, voici quelques formes de suppléments naturels en magnésium (liste non exhaustive) :

Le magnésium marin

Celui-ci est obtenu par évaporation de l’eau de mer et il est composé de divers sels de magnésium (sulfate, chlorure, oxyde et hydroxyde). L’eau de Quinton contient également du magnésium marin.

La bisglycinate de magnésium

Cette forme est considérée comme un complément alimentaire de grande qualité. Elle est très bien absorbée et assimilée, ce qui en fait une option très appréciée.

Le chlorure de magnésium

Bien que cette forme soit très connue, elle n’est pas la plus appropriée car elle peut causer des maux intestinaux. Il est préférable de se tourner vers une autre option.

Les complexes vitamines et magnésium

Il est également possible de trouver des complexes associant des substances qui augmentent l’absorption intestinale du magnésium, comme la vitamine B6 ou la taurine.

Néanmoins, il est recommandé de consulter un professionnel qualifié pour déterminer la forme de magnésium la plus adaptée et la durée de la cure. Une cure ponctuelle ne doit pas excéder 3 mois.

Conclusion

Cet oligo-élément reste essentiel pour assurer la santé, car des déséquilibres peuvent perturber le bon fonctionnement du corps.

Aujourd’hui, il est important de porter une attention particulière à la quantité de magnésium dans l’alimentation et de réaliser des cures ponctuelles, à des moments opportuns, avec un accompagnement par un spécialiste qualifié.