Le régime crétois est une des méthodes les plus saines pour améliorer votre santé et votre bien-être. Les habitants de l’île de Crète ont longtemps consommé des produits fraîchement cultivés et des aliments entiers riches en nutriments, ce qui leur a permis de jouir d’une longévité et d’une santé remarquables. Dans cet article, nous allons vous présenter les principes du régime crétois et vous donner des idées de menus pour vous aider à le mettre en pratique. Vous découvrirez ainsi comment le régime crétois peut vous aider à perdre du poids, à réduire votre taux de cholestérol et à améliorer votre santé globale.
Le régime Crétois (ou Méditerranéen) est très à la mode ces dernières années, car il est reconnu pour améliorer la qualité de vie et la forme physique de ses adeptes, en consommant des produits naturels, succulents et diversifiés.
Qu’est-ce que cette alimentation Crétoise et pourquoi la suivre ? Découvrez-le dans cet article… et pour aller plus loin, nous vous proposons des idées de menus pour commencer sans tarder !
Quel est le régime Crétois ?
Le régime Crétois est une alimentation qui s’inspire des habitudes alimentaires des pays proches de la Méditerranée (Grèce, Tunisie, Turquie, Maroc, certaines régions d’Italie, Espagne et France) ; il est aussi appelé « régime Méditerranéen ».
Cette diète est riche en fruits et légumes frais, huile d’olive, poissons, légumineuses et céréales complètes ; elle est composée de produits bruts, riches en saveurs, couleurs et arômes. Par contre, la consommation de viande rouge, d’œufs et de produits laitiers est limitée et celle des produits transformés est très rare.
D’où vient le régime Crétois ?
Les habitudes alimentaires des habitants des régions autour de la mer Méditerranée se basent sur ce qui est disponible localement : des fruits, légumes et céréales du bassin méditerranéen (respectant la saisonnalité), de l’huile d’olive vierge et des poissons frais.
Ces choix nutritionnels ont été étudiés depuis les années 1950, lorsque le chercheur Américain Ancel Keys a remarqué que les habitants de Crète avaient une espérance de vie plus longue, malgré des faiblesses dans leur système de santé.
Dans les années 1990 et au début des années 2000, de nombreuses enquêtes ont cherché à évaluer la relation entre le mode de vie, la nutrition et le déclin de la santé de diverses populations, notamment sur le plan cardiovasculaire et la prise de poids. Certaines d’entre elles ont pu mettre en avant l’importance du régime Crétois pour améliorer la qualité de vie sur le long terme.
Avantages du Régime Crétois
Les recherches effectuées montrent que suivre un régime Crétois, qui comprend une faible consommation d’acides gras saturés (trouvés dans les viandes rouges) et une plus grande quantité d’acides gras insaturés (présents dans l’huile d’olive, les poissons gras et les fruits oléagineux), peut aider à maintenir des taux de cholestérol optimaux et à bénéficier d’un bon fonctionnement cardiovasculaire. Les fibres alimentaires (céréales complètes, légumineuses, fruits et légumes) sont bénéfiques pour votre santé et votre transit. De plus, l’abondance en fruits et légumes procure un apport suffisant en vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui contribue à une bonne santé et à une protection des organes face à l’impact du vieillissement.
En outre, ce plan d’alimentation est accompagné depuis son origine d’un mode de vie actif. Bien que nous ne pratiquions pas les mêmes activités que les Crétois, une activité physique ou sportive régulière peut vous aider à bénéficier de nombreux avantages pour votre santé.
Le Régime Crétois permet-il de maigrir ?
Le Régime Crétois n’est pas spécialement conçu pour perdre du poids. Cependant, grâce à sa qualité nutritionnelle et à l’activité physique, il est possible de constater une baisse de quelques kilos au bout des premiers mois si l’individu qui le suit avait auparavant une alimentation déséquilibrée et un mode de vie sédentaire.
Quels sont les éléments du régime crétois ?
Fruits et légumes frais à consommer régulièrement
Le régime crétois est riche en fruits et légumes frais qui fournissent des fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, tout en étant faible en calories.
Pour tirer le meilleur parti des produits, optez pour des légumes de saison et consommez-les crus pour profiter des vitamines et des fibres qu’ils contiennent.
Visitez notre section sur les légumes d’été, les légumes d’hiver, les légumes de printemps et les légumes d’automne pour trouver des idées !
Selon les principes du régime Crétois, il est conseillé de manger un légume cru et un cuit à chaque repas. Vous pouvez également intégrer des salades dans vos assiettes et des légumes cuits (sautés ou à la vapeur) pour les accompagner.
Les fruits peuvent être consommés à tout moment, au petit déjeuner ou en dessert, mais aussi entre les repas comme collation ou incorporer dans les salades.
Les fruits oléagineux (ou « fruits à coque ») comme les noix, les amandes et les noisettes font également partie du régime crétois. Ils apportent des vitamines, des minéraux, des acides gras sains et des fibres. Vous pouvez les manger seuls ou les ajouter sur des yaourts ou des salades.
Céréales complètes à consommer régulièrement
Selon la tradition de ce régime alimentaire, la majorité des céréales doivent être consommées dans leur forme complète et peu transformée : du riz, du blé complet (utilisé pour l’élaboration de semoules, pains et pâtes), de l’avoine, du seigle, du millet et du maïs. Ils peuvent être inclus dans la grande majorité des repas.
Une consommation quotidienne d’huile d’olive
Les olives et l’huile d’olive sont les principales sources de graisses dans le régime Crétois. Elles sont riches en acides gras insaturés et naturellement dépourvues de cholestérol. L’huile d’olive est utilisée lors de la cuisson des plats, mais aussi pour assaisonner ou pour tartiner les tartines.
Des sources de protéines d’excellente qualité
Le régime Crétois est basé sur un choix très varié de sources naturelles de protéines de bonne qualité, notamment :
- La consommation de poissons est encouragée, en alternant des poissons blancs riches en protéines et faibles en graisses saturées (bar, colin, cabillaud, daurade) et des poissons gras (sardines, thon, maquereau ou saumon) qui apportent des protéines et des acides gras Oméga-3. Les fruits de mer et crustacés sont également largement consommés, en privilégiant les produits frais issus de la pêche locale.
- Les légumineuses sont également une excellente source de protéines : lentilles, pois chiches, fèves et haricots blancs font partie du régime Crétois. Elles sont non seulement riches en protéines, mais contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux.
Alimentation saine selon le régime crétois
Les Crétois consomment des aliments sains avec modération, notamment :
- Des œufs jusqu’à deux ou trois fois par semaine pour leur teneur en protéines et leur richesse en vitamines.
- Des produits laitiers pour compléter un repas, et de préférence ceux issus des laits de brebis et de chèvre.
- Des viandes rouges en petite quantité, une ou deux fois par semaine, et de la volaille.
Autres conseils pour un mode de vie sain
Les Crétois optent pour des petites portions variées, par exemple : une entrée végétale, un plat bien composé et un dessert sain. Ils prennent le temps pour savourer leurs plats et les partagent dans la convivialité (en famille ou entre amis).
Les boissons sucrées sont à éviter, le régime Crétois accepte la consommation modérée de vin rouge (1 à 2 verres par jour lors des repas). Ne pas oublier l’hydratation en buvant régulièrement de l’eau.
Une activité physique fait partie intégrante du quotidien : marche, déplacements à vélo et activités en plein air (randonnée, jardinage, natation…).
Idées de menus pour un régime Crétois
Il est temps de partager avec vous un régime culinaire hebdomadaire Crétois, afin de faciliter la planification de votre table, nous vous présentons les suggestions par repas.
Idées pour le petit-déjeuner Crétois
Le petit-déjeuner du régime Méditerranéen ou Crétois est un peu différent de celui de notre culture, il est riche en produits naturels et offre de l’énergie et des nutriments de qualité pour bien débuter la journée.
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Lundi |
Smoothie : yaourt végétal au soja, myrtilles, mûres et fraises (fraîches ou congelées), mélange de graines moulues (lin, sésame). |
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Mardi |
Tartines de pain aux céréales, huile d’olive, avocat écrasé, graines germées. Fruits de saison. |
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Mercredi |
Pancakes à la banane (ou à la pomme) et à la farine d’avoine, miel et noix nature. |
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Jeudi |
Porridge aux trois céréales (avoine, millet, sarrasin), lait de chèvre, amandes effilées. |
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Vendredi |
Verrine : yaourt au soja, fruit frais, flocons de céréales complètes, mélange de noix. |
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Samedi |
Tartines de pain au seigle, fromage de chèvre frais, fruit de saison en rondelles. |
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Dimanche |
Œuf poché, tartines de pain complet dorées à l’huile d’olive, herbes aromatiques. Salade de fruits de saison |
Idées pour le déjeuner Crétois
Le déjeuner est un repas aussi important, car il permet d’inclure davantage de légumes, protéines et bonnes graisses quotidiennement.
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Lundi |
Salade de tomates, feta, huile d’olive + Papillote de sardines aux légumes, riz complet + Fruit de saison |
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Mardi |
Soupe aux légumes de saison + Sandwich méditerranéen : pain complet aux graines, pesto maison, crudités (tomates, roquette, graines germées), crevettes + Salade de fruits |
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Mercredi |
Salade composée : lentilles, crudités au choix, œuf dur, huile d’olive + Tartine de pain, fromage de chèvre frais |
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Jeudi |
Salade verte + Daurade grillée à la sarriette, pomme de terre et sauce tomate aux herbes + Compote maison |
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Vendredi |
Tomate farcie au quinoa et aux herbes + Dos de cabillaud, salade d’épinards et amandes effilées, huile d’olive + Fruit de saison |
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Samedi |
Salade à la poire et aux noix + Poisson au four et thym, patate douce et légumes rôtis + Petite salade de fruits |
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Dimanche |
Houmous de pois chiches, crudités + Pâtes complètes au thon, tomates fraîches et herbes + Fruit de saison |
Espace goûter ?
Le goûter n’est pas présent dans le régime crétois traditionnel. Le déjeuner est souvent un repas complet et parfois pris en début d’après-midi, alors une collation à 16 heures n’est pas toujours aisée à intégrer au quotidien.
Cependant, en cas de petite faim entre les repas, il est conseillé de consommer un fruit frais de saison (ou une salade de fruits) ou bien un yaourt au lait brebis ou chèvre avec des noix. On évite surtout les goûters industriels ou riches en sucres et farines raffinées, qui malheureusement n’apportent pas assez de nutriments et de fibres (donc moins de satiété).
Idées pour le dîner Crétois
Dans les traditions du régime Crétois, le dîner est généralement un repas moins copieux, mais il doit quand même respecter une très bonne qualité nutritionnelle :
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Lundi |
Omelette aux champignons, tartine de pain au seigle à l’huile et aux tomates + Poignée de noix et de fruits secs |
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Mardi |
Mélange de crudités, pois chiches, feta, huile d’olive, pain pita + Fruit (poire, ananas) cuit au four |
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Mercredi |
Mélange de légumes et crevettes, riz (ou mélange de riz) + Fruit du moment |
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Jeudi |
Sole grillée avec des herbes de Provence, haricots verts et pommes de terre vapeur à l’huile d’olive + Compote faite maison |
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Vendredi |
Boulettes ou galettes végétales aux lentilles, boulgour, légumes crus + Salade de fruits de saison |
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Samedi |
Potage de légumes rôtis aux haricots blancs, huile de noix, fromage de brebis + Flan aux œufs fait maison + Verre de vin rouge |
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Dimanche |
Mélange de crudités, bar cuit, jus de citron, huile d’olive + Tartine de pain aux céréales, tartinée à l’avocat écrasé, au houmous ou au caviar d’aubergines |
En bref
Le régime Crétois ou Méditerranéen est plus qu’un simple plan alimentaire : il s’agit d’un mode de vie associant une alimentation variée, à base de produits bruts et riches en nutriments et peu gras et transformés, à une activité physique régulière. Cette méthode, reconnue pour améliorer la qualité de vie sans effort et sans restriction, se caractérise par sa qualité nutritionnelle et gustative exceptionnelles. Apportez la chaleur de la Méditerranée à votre table !
