Repas sans viande, des idées pour se régaler

Limiter sa consommation de produits carnés est une tendance qui s’amplifie dans notre quotidien. Respect pour le bien-être animal, amélioration de notre santé, économies… Les raisons sont variées. Mais, pour ceux qui débutent, trouver des idées de repas végétariens peut s’avérer compliqué. Découvrez ici des idées de menus sans viande pour sublimer vos papilles !

Pourquoi se priver de viande ?

Les motifs pour réduire ou cesser la consommation de viande peuvent être variés. En fait, c’est probablement une tendance courante ces dernières années car de plus en plus de personnes choisissent cette option… mais la vérité, c’est qu’il s’agit d’un phénomène complexe :

• Par dévotion aux animaux et à l’environnement : réduire sa consommation de viande est un moyen de lutter contre la cruauté de la captivité et de l’abattage des animaux, une préoccupation éthique qui touche principalement les nouvelles générations.
• Pour des raisons financières : ce n’est pas un secret que les viandes ont un prix conséquent et cela est dû aux coûts de l’élevage des animaux, de la chaîne de production et de traitement, de la conservation… diminuer sa consommation de viandes permet donc de réaliser des économies.
• Pour le bien-être : certains produits animaux sont riches en graisses saturées et leur digestion n’est pas toujours aisée. En mangeant moins de viande, nous limitons donc les possibles effets à long terme des mauvaises graisses et nous améliorons aussi la qualité de notre digestion.
• Enfin, dans des cas précis, des arguments religieux sont à l’origine de l’abstention de certaines viandes. 

Quels sont les différents types de régime sans viande ?

Le végétarisme, le flexitarisme, le lacto-ovo-végétarisme, le lacto-végétarisme, le pesco-végétarisme, le semi-végétarisme, le végétalisme et le véganisme sont les principaux régimes alimentaires qui excluent la viande, partiellement ou totalement.

Avec le végétarisme, par exemple, toutes les viandes (rouges, blanches et produits de la mer) sont exclues ; alors que le lacto-ovo-végétarisme autorise la consommation de lait et de produits laitiers, d’œufs et de miel.

Le végétalisme, quant à lui, exclut tous les produits d’origine animale, y compris le lait et les œufs ; alors que le véganisme recouvre une alimentation sans produits d’origine animale ainsi qu’un mode de vie qui évite les produits pouvant menacer le bien-être des animaux (le cuir, la laine, les produits testés sur des animaux…).

Découvrez des idées de repas sans viande pour vous régaler au quotidien et lors des occasions spéciales !

Recettes sans viande typiques

Heureusement vous trouverez partout des plats végétariens, même des versions sans viande des recettes classiques. Mais voici quelques idées pour des repas sans viande :

• Un plat traditionnel : du riz blanc ou complet, des légumes vapeur et… du tofu grillé (mariné aux herbes) comme protéine végétale.
• Hachis parmentier végétarien : il suffit de remplacer la viande hachée par des protéines de soja texturées (et / ou des lentilles) dans la farce classique et de suivre le reste de la recette.
• Quiche aux légumes : c’est une recette sans viande assez complète contenant des œufs comme source de protéines, de la crème ou du lait et des légumes à volonté. Et n’hésitez pas à l’accompagner d’encore plus de légumes.

Recettes sans viande express

Si vous recherchez des préparations sans viande faciles et rapides, vous êtes au bon endroit ! Nous vous proposons des recettes végétariennes simples et express :

• Les Pokéballs : préparez dans un bol des aliments crus variés et colorés (feuilles, tomates, poivrons, avocat…), des lentilles ou des pois chiches cuits ou en conserve (ou des oeufs durs) et une sauce soja ou aigre-douce.
• Faire des « one-pot pasta » : commencez la cuisson des pâtes et à mi-cuisson (4 ou 5 minutes) ajouter des légumes frais ou surgelés tels que des brocolis, haricots verts ou tomates, terminez la cuisson et garnissez avec votre sauce préférée, fromage râpé et pignons de pin.
• Partez en direction du Mexique et préparez des fajitas sans viande : en utilisant des tortillas de blé ou de maïs, remplissez-les avec des haricots rouges, des légumes crus (salade, avocat, maïs doux) et une petite sauce épicée.

Dîner sans viande

Pour le dernier repas de la journée, optez pour quelque chose de léger et dégustez l’une de nos recettes végétariennes :

• Un minestrone aux légumes de saison : cette soupe savoureuse est composée de bouillon de légumes, de morceaux de légumes de saison, de légumes secs (haricots blancs ou pois chiches) et, selon la recette, de petites pâtes.
• Une salade repas avec des crudités variées (salades, tomates, poivrons, radis, oignons, etc.), des lentilles ou des pois chiches cuits ou appertisés (ou des œufs durs), un peu de feta émiettée et une sauce vinaigrette maison.
• Une omelette aux champignons ou aux épinards est une option délicieuse pour un repas sans viande. Si vous avez encore faim, accompagnez-la d’un peu de pain aux céréales ou aux graines.

Régaler les invités sans viande, c’est possible !

Repas de Noël sans viande

Faire plaisir aux convives végétariens pour les fêtes de Noël est tout à fait possible. Voici quelques idées de recettes sans viande ni poisson pour un repas de Noël réussi :

Pour l’apéritif :

• Des toasts, avec du caviar d’aubergines et du « faux gras ».
• Des feuilletés aux herbes, tomate ou fromage.
• Des verrines à l’avocat, au fromage frais et à la betterave.

En entrée :

• Des salades variées, agrémentées de noix ou de fruits de saison.
• Une soupe à la courge butternut et aux châtaignes.
• Des tartelettes aux champignons ou aux oignons.

Pour le plat :

• Un risotto à la truffe et aux cèpes, avec des copeaux de parmesan.
• Un « Nut roast » : rôti aux lentilles et aux noix, avec des légumes anciens en purée.
• Des cannellonis à la courge et aux noix, gratinés au gorgonzola.

En dessert :

• Une bûche au chocolat et à l’orange confite.
• Un assortiment de sablés de Noël.
• Une poire rôtie dans sa sauce au caramel.

Repas de Pâques sans viande

Pour un repas de Pâques sans viande, optez pour des légumes de printemps, des légumineuses et des protéines végétales comme le tofu :

En entrée :

• Des tartelettes aux asperges vertes et au fromage de chèvre.
• Des terrines à la ricotta et aux carottes primeur, petits pois et oignons verts.
• Une salade printanière : jeunes pousses de salade, radis, pois gourmands et feta.

Pour le plat :

• Un quinotto de printemps : risotto au quinoa, asperges et pois gourmands, et des copeaux de Grana Padano.
• Une poêlée asiatique aux saveurs printanières : nouilles de riz, tofu fumé, petits pois, carottes primeurs, graines de sésame, cacahuètes et sauce soja.
• Des artichauts farcis au haché végétal (protéines de soja texturées).

En dessert :

• Des rochers au chocolat à la noix de coco.
• Une brioche de Pâques aux perles de sucre.
• Des biscuits fourrés à la confiture maison.

Trouver l’équilibre dans votre alimentation sans viande

Même si vous décidez de ne pas consommer de viande, il est important de maintenir les principes de l’équilibre alimentaire pour couvrir les besoins en énergie, protéines et micronutriments. Cela peut être possible en combinant trois stratégies :

• Un repas sans viande équilibré.
• Des journées équilibrées.
• Une semaine équilibrée.

Comment préparer un repas équilibré sans viande ?

• Inclure des légumes (crus, cuits ou en soupe) : c’est un des principaux éléments du repas, qui vous fournira des vitamines, des minéraux et des fibres. Ces dernières vous procureront une sensation de satiété et favoriseront également le transit intestinal. Mangez-les en entrée ou comme accompagnement, et n’oubliez pas de les assaisonner avec une bonne huile pour fournir à votre corps les graisses essentielles dont il a besoin.
• Une source de protéines : vous avez le choix selon vos préférences : soit manger une protéine animale non carnée comme les œufs, soit bénéficier des sources de protéines végétales comme les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges) ou le soja et ses produits dérivés tels que le tofu ou les protéines de soja texturées.
• Des céréales : elles vous fournissent de l’énergie et certains acides aminés qui pourraient manquer dans les protéines végétales. Pensez à intégrer du riz, du blé (boulghour, couscous), du quinoa ou du maïs dans vos repas sans viande.
• De manière facultative, vous pouvez compléter le repas par un produit laitier, car les yaourts et les fromages sont une source de calcium et de vitamine D, nécessaires à la santé des os.
• Pour un côté gourmand et nutritif, terminez le repas avec un fruit ou des fruits à coque (noisettes, noix, amandes…) en dessert, qui vous fourniront plus de fibres, de vitamines et de minéraux.

Essayez donc de suivre cet exemple pour les deux repas principaux (déjeuner et dîner) et composez également un petit-déjeuner suffisant ; ainsi, vous passerez une journée végétarienne réussie ! 

Si vous êtes flexitarien, vous pouvez vous autoriser des protéines animales au cours de la semaine. Par contre, si vous êtes végétarien, essayez de varier les sources de protéines sur la semaine, en privilégiant celles qui sont le plus naturelles : œufs, légumes secs sous toutes leurs formes (en potage, en accompagnement, en galettes ou burgers maison, dans des salades), le tofu et limitez autant que possible les produits « veggie » ultra-transformés (substituts de saucisses, de nuggets, de steaks, etc.), qui sont généralement riches en sel et en additifs.

Bilan final

Si vous êtes végétarien ou si vous souhaitez réduire votre consommation de viande, pourquoi ne pas tenter l’expérience culinaire de la cuisine végétarienne ? Vous pourrez ainsi satisfaire vos papilles et celles de vos invités à toutes les occasions en mélangeant des légumes de saison, des légumineuses et d’autres sources de protéines végétales, comme le tofu. N’hésitez pas à vous lancer !