Lorsque l’on parle de sport, la récupération est généralement un sujet important. La récupération est essentielle pour améliorer les performances et prévenir les blessures. Cet article explorera différentes façons de favoriser la récupération après un entraînement physique. Nous verrons comment les athlètes peuvent prendre soin de leur corps et utiliser des techniques de récupération pour améliorer leurs performances et leur santé. Nous examinerons également les avantages de la récupération et des stratégies pour aider les athlètes à récupérer plus efficacement et à se sentir plus en forme.
On entend fréquemment parler de l’importance de l’échauffement et des étirements lors du sport, pourtant le concept de récupération après l’exercice est parfois méconnu. Quel que soit le type d’activité sportive pratiquée, nous avons tous besoin d’une récupération capable de restaurer un état physique optimal afin de pouvoir refaire nos activités.
Comment promouvoir la récupération ? Dans ce post nous partageons avec vous tous nos conseils pour une bonne récupération après le sport. Bonne lecture !
Qu’est-ce que le processus de récupération après le sport ?
Les activités sportives nécessitent l’utilisation d’un ou plusieurs groupes musculaires et impliquent des dépenses d’énergie variables selon la nature, l’intensité et la durée de l’effort physique.
Une fois l’exercice terminé, les muscles sont d’une certaine manière fatigués, mais grâce à la méthode de récupération, l’organisme revient à un niveau physique similaire à celui qui était présent avant l’effort.
Les divers processus qui font partie de la récupération après l’effort incluent principalement le remplissage des réserves d’énergie, le rétablissement d’un taux d’hydratation normal et l’élimination des substances produites par le métabolisme lors d’un effort physique.
La récupération sportive doit se faire en deux étapes
La récupération active est un moyen d’abaisser graduellement la consommation d’énergie et de rétablir la circulation sanguine dans les muscles utilisés durant l’exercice, afin de faciliter une bonne récupération et de limiter les courbatures.
À la fin de votre séance de sport, il est préférable d’éviter un arrêt immédiat des mouvements musculaires. Il est donc préférable de réduire progressivement l’intensité : par exemple 80 %, 60 %, puis 40 % de la puissance maximale ou bien passer de la course, à la marche rapide, puis à une marche douce.
La récupération passive complète la récupération active. Elle consiste à se reposer après un effort physique : durant cette période vous allez rétablir vos réserves, il est donc essentiel de ne rien dépenser alors qu’elles tentent de se reconstruire ! Après l’effort vous méritez bien quelques heures de repos, une nuit de sommeil ou encore des activités favorisant la relaxation (méditation, cohérence cardiaque, sophrologie…) : tous ces moyens contribuent à la récupération après le sport.
Pourquoi la reprise en main après le sport est-elle si importante ?
Nous entendons souvent parler de l’importance de l’échauffement avant l’effort, ainsi que des étirements musculaires avant et après l’effort, mais sachez que la récupération est indispensable pour obtenir une bonne performance.
C’est grâce à cette reprise en main que nous allons retrouver nos capacités pour des nouveaux efforts afin d’avoir des performances constantes et en progression lors des entraînements ou même d’une compétition.
Nous pouvons imaginer un cercle vertueux : faire du sport doit s’accompagner d’un rétablissement des réserves d’énergie, d’une bonne hydratation et d’une période de repos suffisante pour ainsi continuer à s’exercer.
Quel est le temps de récupération post-effort ?
Les 72 heures qui suivent le sport sont fondamentales pour retrouver la forme. On appelle cette phase « fenêtre de récupération » ou « fenêtre métabolique » car c’est le moment où votre organisme a la capacité de rétablir ses stocks d’énergie et de relâcher les muscles sollicités.
Juste après l’exercice et durant les 12 heures suivantes, votre corps commence à emmagasiner de l’énergie : une partie des glucides ingérés servent à reconstituer des réserves de glycogène, qui sont stockées dans les muscles et le foie. Nous reviendrons sur l’importance des glucides après le sport.
Les heures qui suivent contribuent à alimenter ces réserves, mais aussi à rétablir l’équilibre hydrique et des électrolytes et à éliminer les produits issus du métabolisme musculaire. Tous ces processus permettent de retrouver l’état d’avant un effort intense.
Qu’est-ce qui favorise la récupération après le sport ?
Lorsque l’on souhaite optimiser sa récupération après une séance de sport, il est important de s’attaquer à tous les processus qui contribuent à la restitution de la fonction musculaire et au rétablissement général. Voici nos astuces pour une bonne récupération après l’effort physique.
Manger des glucides
Les glucides sont essentiels pour récupérer une fonction musculaire normale après un exercice intense et/ou prolongé car ils aident à reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles squelettiques. Il est préférable de consommer des glucides immédiatement après le sport lorsque les muscles sont sollicités de manière intense, et de prendre des glucides de manière régulière durant les efforts de longue durée ou d’endurance. Nous vous expliquerons plus en détail dans la section suivante : « Quoi manger après le sport ? »
Se maintenir bien hydraté
Durant l’exercice physique, la température corporelle augmente (thermogenèse), ce qui nous amène à transpirer. En plus de cela, des déchets sont produits et nécessitent une hydratation importante. C’est pourquoi il est essentiel de boire avant, pendant et après l’effort afin de compenser les pertes en eau et en électrolytes et éliminer plus efficacement les toxines. La quantité d’eau à consommer dépend de la durée et de l’intensité de l’exercice physique mais il est généralement conseillé de boire environ 500mL par heure d’effort. Pour les efforts intenses, optez pour les eaux minérales pour apporter des électrolytes, et pour les entraînements musculaires privilégiez les eaux minérales riches en bicarbonates qui aident à la récupération des muscles après l’effort. Pensez également à consommer des fruits frais qui contiennent des glucides simples, des vitamines et des oligo-éléments.
Frictionner ses muscles
Vous pouvez abaisser la tension musculaire en frictionnant vos muscles à mains nues ou en utilisant une huile de massage. Cela permet de limiter l’apparition de courbatures et de douleurs musculaires après le sport. La friction ne se limite pas à la récupération puisqu’elle permet d’activer la circulation sanguine musculaire avant l’effort physique. N’oubliez pas que cela ne remplace pas l’échauffement.
Dormir suffisamment
Le sommeil contribue à la récupération passive. Les phases de sommeil lent profond favorisent la sécrétion de substances qui aident à la restauration des cellules musculaires fatiguées par l’effort intense et améliorent les performances mentales et physiques. Assurez-vous de bien dormir pour améliorer votre récupération.
Aides supplémentaires
Vous avez tout essayé pour améliorer votre récupération après le sport : nutrition, repos, étirements, massages, hydratation… mais vous sentez que quelque chose manque ? Heureusement, nous avons deux astuces à partager avec vous pour booster votre récupération sportive !
Luzerne
La luzerne (Medicago sativa) est un excellent allié pour la récupération post-exercice car elle fournit des vitamines et des minéraux ayant des effets bénéfiques dans le cas de l’épuisement physique et mental chez le sportif.
La manière la plus courante de la consommer est sous forme de graines germées qui peuvent être ajoutées crues à des salades et des poke bowls ou à des sandwichs et des galettes. Certaines personnes boivent également des infusions faites à partir des feuilles de luzerne afin de profiter de ses propriétés. Enfin, des concentrés des principes actifs de luzerne sont disponibles sous forme de complément alimentaire, en gélules ou en solution.
Créatine
La créatine est une substance naturelle qui peut améliorer les performances physiques lors de séries successives d’exercices très intenses et de courte durée. Elle est fabriquée à partir de méthionine, d’arginine et de glycine, trois acides aminés.
Une alimentation riche en protéines (et donc en acides aminés) contribue à la synthèse de créatine par notre organisme, mais elle est aussi disponible sous forme de complément alimentaire, et est l’un des produits les plus populaires dans les salles de sport, en raison de ses bienfaits sur les performances pour tous les types de corps.
Quel est le meilleur aliment à consommer après le sport ?
Lorsqu’on pratique du sport, l’alimentation est un facteur important pour récupérer. En effet, les muscles requièrent des glucides et des protéines.
Le plus rapide : les glucides
Les glucides sont nécessaires pour rétablir les réserves en glycogène des muscles. Après un effort intense ou prolongé, il est conseillé de consommer des aliments riches en sucres simples : des fruits frais ou des barres de céréales spécifiques pour les sportifs.
Un repas complet pour la récupération
Une fois le sport terminé, il est important de prendre un repas suffisant et équilibré. Il doit inclure :
- Des féculents riches en glucides lents : pâtes, riz, pomme de terre, pain, etc.
- Des aliments riches en protéines : poisson, volaille, œufs, etc.
- Des légumes pour leur apport en eau, vitamines, minéraux et fibres.
- Des fruits frais, qui sont riches en glucides, vitamines, minéraux et eau.
Résultats
Pour maximiser sa performance sportive, la récupération suite à l’effort est aussi importante que l’échauffement et l’étirement. Les muscles doivent retrouver leurs forces pour pouvoir pratiquer à nouveau, alors : alimentation, hydratation et repos sont les points clés d’une bonne récupération. Pour optimiser la récupération après le sport, on peut également se tourner vers des aides naturelles comme la luzerne et la créatine, ainsi que des moyens de détente comme la relaxation et le massage des muscles tendus.
Nous vous souhaitons un bon entraînement !
