Comment lutter contre le stress oxydatif ?

Le stress oxydatif est un problème grandissant qui affecte de plus en plus de personnes à travers le monde. En effet, le stress oxydatif est une forme d’inflammation qui se produit lorsque les radicaux libres endommagent les cellules et les tissus. Il peut entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment le vieillissement accéléré, les maladies cardiovasculaires et le cancer. Dans cet article, nous allons examiner les différentes façons dont vous pouvez lutter contre le stress oxydatif et maintenir votre santé et votre bien-être. Nous examinerons également les nombreux avantages pour la santé des différents moyens de lutter contre le stress oxydatif et comment vous pouvez intégrer ces changements à votre mode de vie.

Le stress oxydant, vous en avez entendu parler ? On le confond souvent avec les réactions d’oxydation de notre corps afin de fournir de l’énergie à nos cellules, mais en réalité c’est une mauvaise chose ! Il est causé par des radicaux libres et est le meilleur moyen d’accélérer notre vieillissement. Voyons ce qu’est le stress oxydant, ses causes et comment y remédier.

Qu’est-ce que le stress oxydatif ?

Comment lutter contre le stress oxydatif ?Le stress oxydatif, également dénommé pression oxydative ou stress oxydant, est le résultat d’un déséquilibre entre la quantité de radicaux libres produits par notre organisme et la qualité de notre système de défense antioxydant. Lorsque le nombre d’antioxydants est insuffisant pour se protéger contre les radicaux libres, ceux-ci deviennent excédentaires et peuvent influer sur notre corps à divers niveaux, des cellules à notre ADN. Dans l’idéal, notre organisme produirait un nombre d’antioxydants suffisant pour maintenir l’équilibre entre les radicaux libres et ces derniers. Malheureusement, cet équilibre est de plus en plus difficile à obtenir à cause de l’environnement dans lequel nous vivons.

Le stress oxydatif est également associé au vieillissement. En effet, les radicaux libres endommagent et oxydent progressivement notre corps. Cela peut entraîner des conséquences telles que l’apparition des cheveux blancs, le ralentissement du métabolisme ou le dessèchement de la peau. On pourrait comparer le stress oxydatif et son impact sur notre corps à l’effet de l’eau sur le métal exposé à l’oxygène qui rouille peu à peu.

Les principaux responsables de cette oxydation sont les radicaux libres. Ces molécules sont très réactives lorsqu’elles sont exposées à l’oxygène. En trop grande quantité, elles déstabilisent l’équilibre et provoquent le stress oxydatif. Il ne faut pas négliger le rôle important des radicaux libres dans notre organisme, notamment au niveau de la stagnation cellulaire. Pour s’en prémunir, certains prennent des compléments alimentaires à base de vitamine C et de vitamine E qui aident à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Radicaux libres et stress oxydant

Les radicaux libres sont omniprésents. Nous en recevons de l’extérieur (radicaux libres exogènes) et nous en produisons par le métabolisme. Lorsque leur taux est plus élevé que notre défense antioxydante, nous sommes exposés à l’oxydation. Le stress oxydant est alors le résultat de ce déséquilibre. Il peut s’installer de façon chronique et accélérer le processus de vieillissement de notre corps. Pour éviter ce stress oxydant, il est possible de mettre en place une hygiène de vie adaptée et de réduire notre exposition aux radicaux libres, tout en augmentant notre apport en antioxydants, à travers l’alimentation ou des compléments alimentaires.

Stress oxydatif et vieillissement

Denham Harman, médecin américain, fut le premier à formuler en 1945 la théorie d’un vieillissement causé par le stress oxydatif. Selon cette idée, cette oxydation, provoquée par les radicaux libres en excès, endommage progressivement notre organisme : cellules, ADN, etc. Dès lors, les rides, la perte de cheveux, la baisse de la vue, etc. sont les conséquences de l’oxydation induite par les radicaux libres. Comment lutter contre ces effets ? Harman pensait que la consommation d’antioxydants pourrait contrer les radicaux libres et nous protéger contre le vieillissement avant l’heure. 

Origines du stress oxydatif

Les origines du stress oxydatif et de l’oxydation sont multiples. 

Une désorganisation entre la quantité de radicaux libres et celle d’antioxydants est à la base du stress oxydatif. On peut ainsi incriminer le trop de radicaux libres et le manque d’antioxydants.

Le tabac, l’alcool, le rayonnement solaire, la pollution, la sédentarité et, surtout, le stress de notre époque sont les principales causes évoquées. 

Comment combattre le stress oxydatif ?

Comment lutter contre le stress oxydatif ?Le stress oxydatif n’est pas bon pour nous, c’est certain ! Et si notre environnement pollué et le stress de la vie quotidienne ne nous aident pas à retrouver un équilibre oxydatif, il existe des moyens naturels pour combattre le stress oxydatif.

Manger des couleurs

Connaissez-vous l’expression « manger des couleurs » ? Cette recommandation nutritionnelle consiste à ajouter des couleurs à nos assiettes. Plus notre alimentation est variée en fruits et légumes, plus nos défenses contre l’oxydation seront renforcées !

Pour lutter contre le stress oxydatif, il est recommandé de consommer cinq portions de fruits et légumes frais par jour. Manger une grande variété de fruits et légumes frais est le meilleur moyen de protéger nos cellules contre le vieillissement. Une alimentation riche en antioxydants, comme les fruits et légumes, nous permet de prévenir un déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants.

On privilégie les aliments riches en substances antioxydantes et en vitamine C qui nous protègent contre le stress oxydatif, tels que :

  • les légumes crucifères (brocoli, chou, blettes, etc.) ;
  • les légumes oranges (carottes, courges, etc.) ;
  • les agrumes ;
  • les fruits rouges et les baies comme les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises ;
  • les aromates (curcuma, gingembre, etc.) ;
  • les aliments riches en oméga 3 (petits poissons gras, luzerne, huile de périlla, huile de lin, graines de chia, etc.).

On profite également des aliments riches en vitamine E comme les oléagineux. La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

On évite les boissons sucrées et industrielles comme les sodas et on opte plutôt pour des boissons riches en flavonoïdes comme le thé vert ou un bon café.

Éviter le stress

En ce qui concerne l’oxydation, le plus grand ennemi de notre organisme est le stress ! Si les situations stressantes sont courantes et ne doivent pas nous inquiéter, c’est plutôt le stress chronique dont nous devons nous méfier.

Le stress chronique met notre organisme sous pression et stimule la production de radicaux libres endogènes. Autrement dit, lorsque nous sommes constamment stressés, nous produisons plus de radicaux libres ! Il est donc important de se protéger du stress. Pour cela, deux solutions sont efficaces.

Premièrement, il s’agit, dans la mesure du possible, de limiter les situations susceptibles de provoquer un stress inutile. Prendre le temps de s’écouter, éviter de se lancer dans un projet ou de se mettre dans une situation particulière si l’on sait qu’elle peut engendrer du stress.

Ensuite, apprendre à gérer notre stress. Se protéger de toutes sources de stress n’est ni possible ni souhaitable ! Le stress est une réponse physiologique de notre organisme visant à nous protéger et à assurer la survie de notre espèce. Toutefois, il est possible d’apprendre à garder son calme dans les situations stressantes en mettant en place quelques bonnes habitudes. En fonction de notre tempérament et de nos préférences, nous pouvons opter pour la méditation, des promenades en pleine nature, du yoga, du Qi Gong, de la sophrologie, etc. Quelle que soit notre technique de prédilection, nous veillerons à la pratiquer régulièrement afin de pouvoir gérer nos stress.

Bouger son corps

En ce qui concerne l’exercice physique, l’équilibre est crucial ! Les personnes pratiquant une activité sportive intensive plusieurs fois par semaine peuvent développer une tendance à l’oxydation, tout autant que les personnes sédentaires qui ne font pas d’exercice. En effet, une pratique sportive excessive peut entraîner la surproduction de radicaux libres !

S’assurer un bien-être durable

Pour favoriser un bien-être durable et contrer l’oxydation, il est conseillé de pratiquer une activité physique modérée et sécurisée pour notre corps. Une demi-heure d’exercice, tels que la marche, le vélo, la natation ou le jardinage, peuvent nous aider à prévenir le stress oxydatif.

Se protéger de la contamination

Pour s’opposer à l’oxydation, il est important de supprimer le plus grand nombre de facteurs externes entraînant la production de radicaux libres. En diminuant le degré de radicaux libres auxquels notre organisme est soumis, nous œuvrons pour rétablir l’équilibre et prévenir un vieillissement prématuré.

Le terme « contamination » rassemble plusieurs sources de radicaux libres externes, par exemple la pollution atmosphérique (à cause des gaz d’échappement, par exemple) et la pollution intérieure (produits ménagers, peintures etc.).

Quelques petites mesures à prendre en considération : privilégier les balades et les courses en dehors des heures à fort taux de pollution, aérer votre maison quotidiennement, opter pour des produits d’entretien écologiques et non toxiques.

Comment estimer le stress oxydant ?

Dans notre monde contemporain, les facteurs environnementaux n’ont pas tendance à favoriser l’oxydation. Il est donc tout à fait légitime de se demander si le stress oxydatif nous affecte ! Si vous soupçonnez qu’il y a du stress oxydatif, vous pouvez consulter votre médecin généraliste qui vous aidera à évaluer le risque oxydatif. Cette estimation se base sur le mode de vie actuel. Si vous semblez « à risque », la situation peut être complétée par un bilan oxydatif, effectué à partir d’analyses sanguines. Ce bilan de stress oxydatif consiste à mesurer des biomarqueurs qui nous renseignent sur l’état oxydatif. Celui-ci nous informe sur les défenses antioxydantes, produites par l’organisme ou apportées par l’alimentation et les compléments alimentaires.

Pour garder l’équilibre, certaines vitamines comme l’E et la C sont recommandées, car elles protègent les cellules contre le stress oxydatif. Les tests les plus communs sont le FORT, qui évalue les radicaux libres, et le FORD, qui mesure la capacité antioxydante. Le bilan sanguin tient également compte des taux de minéraux, vitamines et enzymes.

Suite à l’évaluation oxydative, des changements dans l’hygiène de vie peuvent être conseillés, tels que des modifications diététiques, des compléments alimentaires ou une activité physique. Une consultation chez un naturopathe peut être l’étape initiale pour être accompagné dans l’élaboration d’un programme personnalisé visant à rétablir l’équilibre du corps.

Comment améliorer son alimentation en antioxydants?

Comment lutter contre le stress oxydatif ?Pour éviter le stress oxydatif et conserver un bon équilibre entre radicaux libres et antioxydants, il est nécessaire de prendre certaines précautions. 

Tout d’abord, il est important de réduire notre exposition aux radicaux libres en évitant la pollution, le tabac, l’alcool, etc. Il est également essentiel de diminuer notre taux de stress. 

Ensuite, nous pouvons augmenter nos apports en antioxydants grâce à notre alimentation et aux compléments alimentaires. Des suppléments contenant de la vitamine C, de la vitamine E ou du sélénium peuvent être bénéfiques pour préserver nos cellules du stress oxydatif.

Enfin, pour bénéficier des effets antioxydants, nous devons consommer régulièrement une grande variété de fruits et légumes frais. Ces aliments contribuent à protéger nos cellules et tissus contre le vieillissement.

La vitamine C

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui se trouve dans les agrumes, les poivrons rouges, les légumes lacto-fermentés, l’açai ou les baies de goji. Elle joue un rôle dans la protection des cellules contre le stress oxydatif.

La vitamine E

La vitamine E est une vitamine liposoluble que l’on trouve dans les huiles végétales, les avocats, les sardines, les oléagineux, l’huile de germe de blé ou les pignons de pin. Elle contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Le sélénium 

Le sélénium est un oligo-élément qui se retrouve en faible quantité dans les noix du brésil, les huîtres, le thon, les abats de poulet ou de dinde, le hareng, etc. Il aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

En suivant ces conseils, vous pourrez augmenter vos apports en antioxydants afin de prévenir le vieillissement.

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