Tout savoir sur le soja 

Le soja est un aliment polyvalent et sain, riche en protéines et en nutriments essentiels. Si vous souhaitez en savoir plus sur le soja et ses bienfaits pour la santé, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous allons vous donner un aperçu de tout ce que vous devez savoir sur le soja, de sa composition nutritionnelle à ses usages variés. Nous allons également explorer les bénéfices pour la santé que le soja peut apporter et comment l’utiliser dans votre alimentation. Enfin, nous vous donnerons quelques astuces pour vous assurer que vous obtenez le meilleur des produits de soja.

Découvrez tout sur le soja 

Tofu, tempeh, protéines texturées, boisson ou yaourt : le soja, très populaire en Asie, commence à prendre de l’importance sur les tables européennes. Végétarien ou partiel ? Apprenez tout sur le soja !

Quels sont les usages du soja ?

Le soja est une légumineuse originaire d’Asie dont le nom scientifique est Glycine max. On peut en extraire des dérivés comestibles après trempage et cuisson, tels que de la farine, des protéines texturées et des concentrés de protéines. L’huile obtenue à partir des graines est utilisée dans l’industrie agroalimentaire et pour la cuisson. Les produits non fermentés comme le tofu ou le jus de soja sont aussi issus du soja. Par ailleurs, le soja fermenté est la matière première de la sauce soja, du miso et du tempeh. Les agriculteurs l’utilisent aussi pour nourrir les volailles et les porcs. Enfin, on trouve des usages non alimentaires comme dans la fabrication de vernis, de peintures et d’encres d’imprimante, et parfois même du biodiesel.

Où est cultivé le soja ?

Cette légumineuse, originaire de Chine, est aujourd’hui principalement cultivée aux Etats-Unis et en Amérique du Sud. Il existe plusieurs variétés de Glycine max, dont les plus répandues sont les formes naines et à graines jaunes.

Les fruits de ce plant sont des gousses allant de 3 à 8 cm, contenant 2 à 4 graines (ou fèves) rondes ou elliptiques, de 0,5 à 1,1 cm de diamètre. Les formes à graines noires ou vertes peuvent être confondues avec le haricot mungo et les gousses d’edamame.

Le soja s’accommode de climats chauds (de 20 à 30 °C) et à des besoins hydriques modérés. En France, la culture du soja a commencé dans les années 1980 et s’étend sur environ 200.000 hectares, principalement dans le sud-ouest et la région Auvergne-Rhône-Alpes. La semence est plantée en mai et récoltée entre septembre et octobre.

La production française est estimée à 140.000 tonnes par an, mais la consommation nationale est beaucoup plus élevée, atteignant les 3 millions de tonnes. La France doit donc importer 95% de sa consommation de soja.

Pour satisfaire la demande mondiale, le soja est cultivé sur des grandes surfaces, dans les forêts des États-Unis, dans l’Amazonie brésilienne et dans les savanes argentines ; ces pratiques entraînent une importante déforestation.

La majorité des produits à base de soja destinés à la consommation directe en France sont issus de la production française, qui n’utilise pas de soja OGM.

Les avantages nutritionnels du soja, une protéine végétale

Le soja est une excellente source de protéines, il fournit l’ensemble des acides aminés essentiels (ceux que notre corps ne peut pas produire). C’est pourquoi les produits dérivés du soja sont les substituts des protéines animales les plus consommés par les végétariens :

  • Les graines de soja contiennent 35 g de protéines par 100 g (du poids cru).
  • Les teneurs en protéines par 100 g des substituts des viandes sont : 15 g dans le tofu, 18 g dans le tempeh et 19 g dans les protéines végétales de soja texturées. Les produits industriels sous forme de galettes, boulettes ou saucisses ont des apports très variables, selon les ingrédients de chaque préparation.
  • Les substituts des produits laitiers contiennent, par 100 g de produit, 3,6 g de protéines dans les jus (« laits ») de soja, 4,5 g dans les yaourts au soja, 3,5 g dans les crèmes desserts et 3 g dans la crème de soja.

De plus, le soja est riche en lipides (19,2 g par 100 g) et considéré comme un oléagineux. Il ne contient pas de cholestérol et sa composition en acides gras est de bonne qualité : des acides monoinsaturées et polyinsaturés des familles oméga 6 et oméga 9. Tous associés à un meilleur profil des lipides sanguins.

Les graines de soja contiennent aussi 21 g de glucides, sous forme d’amidons et elles sont très riches en fibres : 13 g par 100 g de fèves crues.

Enfin, le soja est une excellente source de minéraux : calcium, magnésium, phosphore, potassium et fer et des vitamines du groupe B. 

Le soja est-il bon pour perdre du poids ?

Le soja est un aliment riche en protéines et en fibres, les deux nutriments les plus importants pour retrouver la satiété. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et contrôlée en calories, le soja peut vous aider à maigrir.

Pour évaluer d’autres rôles du soja dans la minceur, deux grandes études sont en cours :

  • L’une cherche à évaluer le soja comme régulateur de la leptine, une hormone liée à la satiété : ceci permettrait de savoir si cette légumineuse a un effet encore plus puissant dans la réduction de la consommation alimentaire.
  • Une autre évalue son effet sur le métabolisme : l’idée est de savoir si la consommation régulière de soja peut accélérer le métabolisme de base, c’est-à-dire, brûler davantage de calories. 

Y a-t-il des hormones dans le soja ?

Les graines de soja sont constituées d’isoflavones, ou phytoestrogènes, qui sont des molécules ayant des propriétés proches des œstrogènes, les hormones sexuelles féminines. Dans 100 g de soja, on trouve environ 40 mg d’isoflavones.

Une multitude d’études a été menée sur l’interaction entre les phytoestrogènes et les œstrogènes, qui peut se diviser en trois catégories :

  • Les effets chez la femme ménopausée : la prise d’isoflavones de soja a montré une réduction très significative jusqu’à 20 % des bouffées de chaleur. Elles ont également une action protectrice contre l’ostéoporose, à condition qu’une alimentation riche en calcium soit également consommée.
  • Les éventuelles associations entre les phytoestrogènes et les cancers hormonodépendants (du sein, de l’utérus, des ovaires ou de la prostate), où la multiplication cellulaire est sensible aux œstrogènes : la consommation de soja ou de ses dérivés est sans danger et ne provoque pas la croissance des cellules cancérigènes.
  • L’impact du soja sur les hormones sexuelles masculines : les études menées sur les hommes ont démontré que la consommation de soja n’entraîne aucune modification du taux de testostérone.

Quels sont les risques liés au soja ?

Soja et OGM

Entre 70 et 80% du soja cultivé à travers le monde est modifié génétiquement. En France, la culture de soja transgénique est interdite, et le soja consommé est garanti sans OGM. Cependant, le soja importé, destiné à l’alimentation animale, est altéré de manière à résister aux herbicides (dont le glyphosate).

Ces OGM ou certains pesticides pourraient s’avérer nocifs pour la santé : une toxicité ou une prédisposition à certaines pathologies chroniques sont à redouter.

L’objectif serait d’avoir du soja sans OGM, issu de terrains exempts de glyphosate. Ces efforts sont encouragés en France depuis une dizaine d’années : si vous achetez un produit à base de soja français, il devrait être certifié sans OGM et ne pas provenir de la déforestation. Pensez cependant à bien lire les étiquettes des produits importés.

Autres informations sur le soja

Passons à une question plus controversée : les phytœstrogènes contenus dans le soja pourraient-ils avoir des effets néfastes sur la santé des femmes ?

Les études épidémiologiques et en laboratoire nous ont fourni la preuve que les produits alimentaires à base de soja sont sans danger. Les chercheurs précisent toutefois que ces résultats ne concernent pas les isoflavones provenant de compléments alimentaires, mais uniquement celles présentes dans les aliments.

Quelle est la quantité de soja adaptée à notre alimentation quotidienne ?

Bien que certains en débattent, le soja se révèle être très intéressant sur le plan nutritionnel.

Les spécialistes en matière de santé et de nutrition préconisent une consommation modérée de soja. L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire, de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) recommande un maximum de 1 mg d’isoflavones par Kg et par jour (par exemple, 70 mg pour une personne pesant 70 Kg).

Sachant que 100 g de soja apportent approximativement 40 mg d’isoflavones, la consommation quotidienne peut être entre 50 et 100 g de soja, ce qui équivaut à environ un produit de soja par jour.

En ce qui concerne les isoflavones provenant des suppléments, il est préférable d’être prudent : leur manière d’interagir avec les cellules de notre corps n’est pas complètement connue.

A quel moment faut-il le consommer ?

Quand nous décidons de diminuer notre consommation de viande ou de produits laitiers, le soja est une excellente alternative. Dans le respect des recommandations journalières, vous pouvez par exemple :

  • Boire un verre de “lait” de soja ou manger un yaourt au soja, pour remplacer les produits laitiers.
  • Ou bien, consommer 100 g de tofu, tempeh ou soja texturé, le midi ou le soir pour remplacer la viande.

Est-ce que tout le monde peut en manger ?

L’ANSES préconise une consommation de soja très mesurée pour certaines personnes :

  • Les compléments alimentaires à base de soja ou de plantes contenant des phyto-œstrogènes sont fortement déconseillés chez certaines femmes, demandez conseil à votre médecin.
  • Étant donné que les effets des phytoœstrogènes sont incertains, il est prudent de limiter la consommation de soja et de ses dérivés pendant la grossesse et l’allaitement et pendant les 3 premières années de la vie (sauf avis médical).

 

 

 

 

 

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