Les vitamines sont essentielles à une bonne santé et le choix de la bonne vitamine peut être crucial. La vitamine D est une vitamine importante qui joue un rôle crucial dans la prévention et le traitement de certaines maladies, et le choix entre la vitamine D2 et la vitamine D3 peut être une décision difficile. Dans cet article, nous examinerons les différences entre les vitamines D2 et D3 et expliquerons comment choisir la vitamine D qui répond le mieux à vos besoins. Nous apporterons également des informations sur le dosage et l’utilisation optimale des deux vitamines.
Le calciférol, mieux connu sous le nom de vitamine D, est une vitamine liposoluble qui peut être trouvée dans l’alimentation et produite à partir du cholestérol ou de l’ergostérol par l’exposition aux rayons UVB du soleil.
Parmi les cinq formes de vitamine D, la D2 et la D3 sont les plus connues et sont aussi celles qui sont couramment utilisées dans les suppléments nutritionnels. Mais quelles sont leurs origines, leurs fonctions et comment choisir entre elles ?
Qu’y a-t-il derrière la vitamine D2 et D3 ?
Il existe 5 types de vitamine D, et nous allons nous pencher sur les plus courants : l’ergocalciférol (D2) et le cholécalciférol (D3).
Ergocalciférol (D2)
Cette forme de vitamine D ne se trouve que dans les aliments d’origine végétale, comme les champignons, les céréales, les légumineuses et les levures. Elle est présente en faible quantité.
Cholécalciférol (D3)
Cette forme de vitamine D a deux sources possibles. Elle est synthétisée lors de l’exposition au soleil. Nous la trouvons également dans les produits d’origine animale, comme les poissons gras, le lait, l’œuf et le beurre. On a aussi découvert que la vitamine D3 se retrouvait naturellement dans certaines variétés de lichens, ce qui permet de proposer des suppléments alimentaires en vitamine D3 d’origine végétale, qui conviennent donc aux végétariens et végétaliens.
La vitamine D3 est mieux absorbée que la D2 et a une plus grande durée de vie. C’est la forme la plus intéressante, la plus stable et la plus proche de celle que produit notre corps.
À quels usages sert la vitamine D2 et D3 ?
La vitamine D2 et D3 ont les mêmes effets bénéfiques sur l’organisme. La vitamine D est très polyvalente et joue de nombreux rôles cruciaux. Voici quelques-uns des principaux avantages de la vitamine D.
Structure osseuse et dentaire. La vitamine D favorise l’absorption et l’utilisation du calcium et du phosphore. Ces minéraux et l’action de la vitamine D entretiennent les os et les dents en bonne santé et minéralisés. Cela permet de diminuer les risques de chute liés à la détérioration des muscles et à l’instabilité posturale.
Système immunitaire. Les différentes formes de vitamine D contribuent à la stimulation et à la bonne fonctionnalité du système immunitaire.
Fonction musculaire. La vitamine D est essentielle à nos tissus musculaires, pour la production, la récupération et la performance. Elle optimise l’absorption et l’utilisation du calcium, ce que les cellules musculaires ont besoin pour se contracter, ce qui en fait un élément fondamental, en particulier pour les personnes âgées et les sportifs.
Renouvellement cellulaire. La vitamine D est impliquée dans les processus de division cellulaire de l’organisme, y compris pour les tissus cutanés, capillaires, musculaires et nerveux.
Quel genre d’aliments contiennent les vitamines D2 et D3 ?
Si l’exposition au soleil est le meilleur moyen de fabriquer la vitamine D, elle est également trouvée dans la nourriture. La vitamine D3 se trouve principalement dans les produits d’origine animale tels que le beurre, le jaune d’œuf, les abats (foies de volaille, de veau ou d’agneau et les rognons), les huiles de foie de poisson, certains fromages et les poissons gras (saumon, hareng, truite…). Il est donc conseillé de consommer des poissons gras une à deux fois par semaine pour bénéficier des bienfaits des oméga-3 et de la vitamine D.
Les produits végétaux contenant de la vitamine D3 sont les lichens. Les principales sources naturelles sont les champignons, tels que les cèpes, les morilles et les champignons blancs. Leur teneur en vitamine D2 dépend de l’endroit où ils poussent, de la méthode de culture (au soleil ou à l’ombre), de la cueillette et de la conservation.
Le soja et ses dérivés (tofu, tempeh, boissons, desserts végétaux…), l’avocat, les levures, les céréales et certains légumes verts crus sont également riches en vitamine D2. Les boissons enrichies en vitamine D, telles que le lait, les boissons végétales et les jus de fruits, sont également une bonne source de vitamine D2.
En général, la vitamine D est peu présente dans les aliments courants. Les aliments qui en contiennent sont soit peu consommés, soit leur teneur est faible. Il est donc impossible de couvrir vos besoins nutritionnels uniquement par l’alimentation. De plus, les sources alimentaires de vitamine D2 sont moins courantes que celles de vitamine D3 et contiennent moins de vitamines. Par conséquent, les personnes qui suivent un régime végétalien ont du mal à trouver des aliments suffisamment riches en vitamines D et peuvent avoir besoin d’un complément alimentaire, après vérification des paramètres sanguins.
Il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine D durant l’automne et l’hiver, car l’exposition au soleil est insuffisante, même par beau temps.
Faut-il préférer la vitamine D2 ou D3 ?
Plusieurs critères sont à prendre en considération pour décider entre la vitamine D2 et D3.
Les deux vitamines D2 et D3 sont efficaces pour augmenter le taux de vitamine D dans le sang à court terme. Une fois ingérées, elles sont transformées en calcifédiol dans le foie afin de libérer du calcitriol, qui est la même molécule finale.
Cependant, pour maintenir le niveau de vitamine D sur la durée, il est plus efficace de prendre un supplément de vitamine D3. En effet, des études ont montré que la vitamine D2 est plus sensible aux conditions climatiques (humidité, chaleur) et se dégrade plus vite que la D3.
En résumé, les vitamines D2 et D3 sont toutes les deux bénéfiques pour l’organisme, mais la vitamine D3 est plus stable et biodisponible, et donc plus efficace que la D2. La Vie Naturelle propose des compléments alimentaires en vitamine D3 sous forme de gouttes huileuses pour une meilleure assimilation, ou des comprimés végétaux et biologiques qui proviennent du lichen, pour les végétaliens.
Pour compléter votre supplémentation en vitamine D, pensez à vous exposer régulièrement aux rayons du soleil ! Une fois votre taux de vitamine D suffisant, vous pouvez arrêter la supplémentation afin d’éviter un excès (une analyse sanguine peut être nécessaire).
Pour en apprendre davantage à propos de cette vitamine et du rôle du soleil dans sa synthèse, nous vous recommandons ces deux articles :
Comment le corps fabrique la vitamine du soleil ?
Quels sont les usages de la vitamine D ?
