La douleur au genou peut être très invalidante et peut limiter votre capacité à profiter de la vie au maximum. Heureusement, il existe des moyens simples et sûrs pour réduire votre douleur. Dans cet article, nous allons vous donner 10 façons de diminuer votre douleur au genou. Nous allons examiner comment une alimentation équilibrée, des exercices réguliers, des traitements à base de plantes et des techniques de relaxation peuvent vous aider à vous sentir mieux et à vous débarrasser de la douleur. Nous allons également discuter des avantages des soins de santé alternatives et des thérapies physiques pour améliorer votre santé. Enfin, nous vous donnerons des conseils pour trouver un médecin qualifié pour vous aider à gérer votre douleur au genou. Après avoir lu cet article, vous serez mieux informé sur les différentes façons de réduire votre douleur au genou et sur les options qui s’offrent à vous.
Avez-vous des douleurs récurrentes à vos genoux ? Le sportif qui sollicite ses genoux de façon régulière peut souvent en souffrir. Si la douleur est forte ou handicapante, il est indispensable de consulter un médecin afin de trouver un diagnostic et un traitement adéquats. Dans l’intervalle, voici 10 idées pour soulager votre genou quotidiennement.
1/ Reposez vos genoux
C’est une certitude : si votre genou est douloureux, ce qu’il faut faire en premier, c’est éviter de le solliciter jusqu’à ce que la douleur ne soit plus présente !
En pratique, voici quelques conseils :
- Évitez de marcher ou de monter des escaliers à moins que ce ne soit nécessaire
- Surélevez votre jambe douloureuse lorsque vous dormez
- N’allez pas courir tant que vous avez mal
Mais attention, ne restez pas immobile trop longtemps ; un minimum d’exercice (non traumatisant pour le genou) est nécessaire pour entretenir les muscles et l’articulation !
2/ Quels sports à éviter pour le genou ?
Faire du sport est bon pour votre santé… à condition que vous ne soyez pas sujet à des douleurs articulaires, et que la discipline que vous pratiquez ne soit pas nocive pour votre genou !
Les disciplines sportives à éviter sont celles qui sollicitent la partie articulaire des jambes par des mouvements violents ou des changements de direction brusques. Parmi elles :
- Le football
- Le rugby
- La course à pied
- Le basket
- Le tennis
À l’inverse, vous pouvez vous adonner à des activités sans danger pour votre genou :
- Le vélo
- Le Taï-chi
- La natation
- Le Pilates
N’hésitez pas à demander l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute !
3/ Éviter l’embonpoint
Le saviez-vous ? L’embonpoint et l’obésité sont des facteurs qui exacerbent les douleurs aux genoux. Cela s’explique facilement : lorsque vous marchez, vos genoux sont soumis à une force 3 à 6 fois supérieure au poids de votre corps. Si celui-ci est trop important, cette force est amplifiée et il en résulte une usure du genou plus importante et une augmentation du risque d’arthrose chez les personnes en surpoids.
Si cela vous concerne, n’hésitez pas à adapter votre alimentation et vos habitudes pour perdre les kilos qui alourdissent vos genoux. Un professionnel de santé peut vous accompagner dans cette démarche.
4/ Choisir des chaussures adaptées
On a souvent l’habitude de négliger l’impact que peuvent avoir les chaussures sur votre santé, et particulièrement sur vos genoux ! En réalité, les forces appliquées sur les pieds se répercutent jusqu’à vos genoux, vos hanches et même votre dos.
Pour éviter ou soulager les douleurs au genou, évitez :
- Les talons hauts et les escarpins, qui raccourcissent les mollets
- Les chaussures à talons compensés
- Les ballerines, qui ne soutiennent pas suffisamment la voûte plantaire
- Les chaussures à bout pointu
- Les chaussures de running, en dehors de la pratique de celui-ci
Misez plutôt sur des chaussures confortables, sans talons, et dans lesquelles vous vous sentez bien.
5/ Ne pas charger de poids lourds
Nous savons qu’emporter des bagages, sacs de courses et d’autres articles lourds peut causer des douleurs au dos. Mais saviez-vous que ces efforts peuvent également amplifier vos douleurs aux genoux ?
Si vos genoux vous font souffrir à la suite d’une blessure ou en cas d’arthrose, évitez de compliquer la situation en portant des charges lourdes. Demandez de l’aide et limitez autant que possible ces contraintes excessives.
6/ Améliorer votre positionnement
Votre manière de vous tenir peut être en partie responsable de votre souffrance. Peut-être avez-vous les genoux tournés vers l’intérieur ou vers l’extérieur ; peut-être souffrez-vous d’une déviation des pieds, causant des pressions anormales sur le genou.
Parfois, certains problèmes de posture passent inaperçus jusqu’à ce que des douleurs se manifestent. Si vous pensez en faire partie, parlez-en à votre médecin !
Une consultation chez le podologue peut également être utile en cas de déformation des pieds, pour obtenir des semelles orthopédiques adaptées à votre morphologie. Dans certaines circonstances, des sessions de réadaptation peuvent être prescrites. Vous apprendrez alors à redresser votre posture et à marcher de manière à réduire les contraintes exercées sur vos articulations.
7/ Bénéficier des vertus des étirements
Les étirements sont une bonne méthode pour éviter ou réduire les douleurs articulaires. En pratiquant régulièrement ces exercices, vous pouvez les intégrer dans vos séances de sport ou les réaliser en dehors.
Il est possible de réaliser divers mouvements :
- Se tendre la jambe contre un mur
- Se servir d’une balle de tennis entre le genou et le sol en étant assis
- Étirer les hanches et les quadriceps en plaçant un genou au sol, avant de saisir la cheville et de la tirer vers la fesse
Ces étirements sont efficaces s’ils sont effectués en séries de 10 à 15 plusieurs fois par semaine. Vous pouvez utiliser des accessoires tels qu’un rouleau en mousse ou un élastique. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou votre masseur-kinésithérapeute si vous ressentez une douleur ou un doute.
8/ Muscler le genou
Les douleurs peuvent vous avertir que vous avez besoin d’un renforcement musculaire du genou. Plus les muscles qui entourent l’articulation sont toniques, plus le genou est stable et moins il est exposé aux blessures et à la douleur. Le renforcement du genou ne travaille pas directement l’articulation, mais les muscles qui la soutiennent.
Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à tonifier les muscles des cuisses :
- La chaise qui consiste à se tenir aussi longtemps que possible le dos contre le mur, les jambes bien parallèles au sol.
- Les levées de jambes tendues, allongé sur le dos et sans plier le genou
- Les marches du genou, assis sur une chaise
La régularité est la clé pour obtenir des résultats. Ces exercices ne devraient pas causer de douleur au niveau du genou ; au contraire, l’objectif est de tonifier les cuisses et de soulager l’articulation. Si vous éprouvez des douleurs pendant l’exercice, arrêtez et demandez conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.
9/ Automédication
Lorsqu’une douleur au genou est modérée et n’est pas causée par un traumatisme significatif, vous pouvez commencer par vous soigner vous-même. Pour soulager la douleur, optez pour le paracétamol ou les anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que l’ibuprofène, en quantité raisonnable.
Si vous choisissez le paracétamol, veillez à espacer les prises d’au moins 4 à 6 heures ; quant aux AINS, ils peuvent entraîner des effets secondaires et doivent donc être pris avec prudence. Ne prenez pas de médicaments plus de 5 jours consécutifs. Si les maux persistent après ce délai, prenez rendez-vous chez votre médecin !
10/ Traitements alternatifs
Si vous préférez vous passer des médicaments, il existe des méthodes naturelles efficaces pour soulager votre douleur au genou. Voici quelques exemples :
- Adopter une alimentation anti-inflammatoire, en favorisant les légumes, les huiles végétales et les aliments riches en oméga 3
- Masser régulièrement votre genou avec de l’huile d’olive, un relaxant musculaire conseillé aux sportifs
- Compléter votre alimentation avec des suppléments alimentaires anti-inflammatoires, comme le curcuma et le resvératrol (préventif contre l’arthrose)
Ces produits sont naturels et n’ont pas d’effets secondaires. Cependant, en cas de blessure ou de maladie avérée, une consultation médicale et kinésithérapique est nécessaire.
