Les aliments riches en cuivre

Le cuivre, dont le symbole chimique est Cu, se trouve dans la nature et dans notre alimentation, et joue plusieurs rôles dans notre anatomie, en dépit de sa faible concentration dans le corps humain. 

Mais au juste, de quoi parlons-nous ? Quels usages offre le cuivre ? Quels sont ses effets sur notre organisme ?  Quels sont les risques d’un déficit ou d’un excès ? D’où le tirer ? Toutes les réponses à ces interrogations et plus encore dans cet article !

Le cuivre : un oligo-élément vital

Le cuivre fait partie des oligo-éléments, qui incluent le zinc, l’iode, le fluor et le sélénium. Ils sont qualifiés ainsi (oligo : petit, en petites quantités) car ils sont présents en très faibles quantités dans l’alimentation et dans l’organisme (différents du calcium, magnésium, phosphore, potassium et sodium qui sont des macro-éléments et dont les besoins sont plus larges), mais sont malgré tout considérés comme importants car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par une source externe, c’est-à-dire par les aliments. Ces oligo-éléments sont nécessaires pour un métabolisme correct en se liant à des protéines, entraînant alors des réactions en chaîne.

Quel est le régime alimentaire le plus riche en cuivre ?

L’on retrouve du cuivre dans pratiquement tous les types d’aliments, mais la quantité change considérablement (selon les informations de CIQUAL sur la composition des aliments). Voici les plus grandes sources de cuivre :

Aliments d’origine animale

La majorité des aliments d’origine animale représentent les sources les plus riches en cuivre. Voici les teneurs en cuivre pour 100 g d’aliment :

• Foie de veau cuit : 20,1 mg
• Foie d’agneau : 8,45 mg
• Foie de génisse cuit : 3,46 mg
• Abats : 4,93 mg en moyenne
• Encornets ou calamars : 2,11 mg            
• Crabe et tourteau : 1,99 mg            
• Escargots cuisinés : 2,3 mg            
• Huîtres : 1,45 mg
• Homard : 1,3 mg
• Crevettes : 1,2 mg
• Moules :1,1 mg
• Foie de dinde : 1,05 mg
• Bulots : 1,03 mg
• Poulet cuit au four : 1 mg
• Pâté ou terrine de campagne : 0,9 mg
• Foie gras de canard : 0,9 mg
• Poulpe cuit : 0,74 mg
• Caille : 0,59 mg

Les produits d’origine animale sont aussi riches en protéines de haute valeur biologique et en iode (pour les produits de la mer), nécessaires à la synthèse des hormones thyroïdiennes T3 et T4.

Aliments d’origine végétale

Les fruits oléagineux constituent également de bonnes sources de cuivre. Voici les teneurs en cuivre pour 100 g :

• Noix de cajou grillée à sec : 2,7 mg
• Noix du Brésil :1,75 mg
• Noisette : 1,7 mg
• Tahin ou Purée de sésame :1,61 mg
• Graine de sésame : 1,58 mg
• Graine de tournesol :1,5 mg
• Graine de lin : 1,3 mg
• Pistache :1,3 mg
• Noix de pécan : 1,2 mg
• Pignon de pin : 1,2 mg
• Noix : 1,1 mg
• Amande (avec peau) : 0,96 mg
• Graine de Chia : 0,92 mg
• Noix de macadamia : 0,76 mg
• Cacahuète : 0,68 mg
• Noix de coco : 0,67 mg
• Noix de macadamia : 0,57 mg
• Beurre de cacahuète ou Pâte d’arachide : 0,56 mg
• Châtaigne grillée : 0,51 mg
• Farine de châtaigne : 0,5 mg

Parmi les légumes, voici les plus riches en cuivre :

• Champignon  shiitaké séché : 5,17 mg
• Tomate séchée :1,42 mg
• Champignon shiitaké cuit : 0,9 mg
• Chou frisé, cru : 0,8 mg
• Morille : 0,63 mg
• Champignon de Paris : 0,5 mg
• Chanterelle ou girolle : 0,39 mg
• Haricot de Lima, cru : 0,32 mg
• Pleurote crue : 0,24 mg
• Crosne cuit : 0,21 mg
• Salade ou chicorée frisée : 0,2 mg
• Salsifis : 0,2 mg
• Pousse de bambou : 0,19 mg
• Avocat : 0,18 mg
• Fenouil, bouilli/cuit à l’eau : 0,16 mg
• Épinard, surgelé, cuit : 0,16 mg
• Brocoli, bouilli/cuit à l’eau : 0,15 mg
• Champignon, tout type, en conserve : 0,15 mg.

Les fruits secs sont également très riches en cuivre :

• Pêche sèche : 0,63 mg
• Abricot sec : 0,45 mg
• Banane sèche : 0,39 mg
• Raisin sec : 0,38 mg
• Abricot sec, moelleux (réhydraté à 35-45%) : 0,29 mg
• Figue sèche : 0,27 mg
• Mélange apéritif de fruits exotiques :0,26 mg
• Goyave : 0,23 mg
• Pruneau sec : 0,23 mg
• Datte sèche : 0,22 mg
• Litchi : 0,2 mg

Les produits céréaliers contiennent également du cuivre :

• Sarrasin cru : 1,1 mg
• Biscotte complète ou riche en fibres : < 1 mg
• Biscotte multi-céréales : < 1 mg
• Pain de mie, complet : < 1 mg
• Pain grillé suédois au blé complet : < 1 mg
• Pâtes Fraîches aux œufs, cuites : < 1 mg

Sources alimentaires riches en cuivre :

• Pâtes sèches au blé complet, crues : < 1 mg
• Riz rouge ou sauvage cru : < 1 mg
• Vermicelle de riz, sèche : < 1 mg
• Pain, baguette ou boule, bis (à la farine T80 ou T110) : 0,98 mg
• Quinoa, cru : 0,59 mg
• Épeautre, cru : 0,51 mg
• Orge entière, crue : 0,5 mg
• Pain au son : < 0,5 mg
• Pain de mie, multi-céréales : < 0,5 mg
• Blé dur précuit, entier, cru : 0,4 mg
• Seigle entier, cru : 0,34 mg
• Boulgour de blé, cru : 0,33 mg
• Flocon d’avoine : 0,3 mg
• Semoule de blé dur, crue : 0,3 mg
• Pâtes sèches standard, crues : 0,27 mg
• Riz complet, cru : 0,27 mg
• Blé germé, cru : 0,26 mg
• Pain, baguette ou boule, aux céréales et graines : 0,25 mg
• Riz blanc étuvé, cru : 0,24 mg
• Galette de riz soufflé complet : 0,23 mg
• Pain complet ou intégral (à la farine T150) : 0,21 mg

Les farines sont également une source conséquente de cuivre :

• Farine de soja : 2,26 mg
• Farine de pois chiche : 0,91 mg
• Farine de millet : 0,6 mg
• Farine de seigle T170: 0,56 mg
• Farine de sarrasin : 0,5 mg
• Farine de blé tendre ou froment T65 : < 0,46 mg
• Farine d’orge : 0,45 mg
• Farine d’épeautre (grand épeautre) : 0,42 mg
• Farine de blé tendre ou froment : 0,35 mg
• Farine de seigle T130 : 0,3 mg
• Farine de blé tendre ou froment T110 : 0,28 mg
• Farine de blé tendre ou froment T80 : 0,2 mg

Les légumineuses ne sont pas en reste :

• Graine de lupin : 1,02 mg
• Haricot mungo sec : 0,96 mg
• Fève sèche : 0,82 mg
• Lentille corail, sèche : 0,82 mg
• Lentille blonde, sèche : 0,79 mg
• Pois cassé, sec : 0,75 mg
• Haricot blanc, sec : 0,73 mg
• Lentille, sèche : 0,71 mg
• Haricot rouge, sec : 0,7 mg
• Flageolet sec : 0,68 mg
• Lentille verte, sèche : 0,6 mg
• Lentille germée : 0,35 mg
• Fève cuite : 0,31 mg
• Haricot coco cuit : 0,26 mg
• Lentille cuite : 0,24 mg
• Pois chiche cuit : 0,24 mg
• Haricot blanc en conserve : 0,23 mg
• Légume sec cuit (aliment moyen) : 0,23 mg

Notez que les farines sont une source importante de cuivre et peuvent contribuer à satisfaire vos besoins lors de la préparation de vos plats (pain maison, tarte, etc.) :

Quels sont les bienfaits du cuivre pour l’organisme ?

Environ 100 mg de cuivre sont présents dans le corps humain. Il est absorbé dans le duodénum et le jéjunum, transporté vers le foie et stocké dans le squelette, les muscles, le foie et le système nerveux central.

Le cuivre joue un rôle important dans de nombreuses réactions chimiques. Les métallo-enzymes (comme la cytochrome oxydase) sont indispensables à la catalysis des réactions chimiques, c’est-à-dire à leur accélération. Voici les principaux bienfaits du cuivre pour le corps :

• Il est indispensable pour le bon fonctionnement du système immunitaire
• Il contribue au transport normal du fer en favorisant son absorption
• Il protège les cellules contre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres
• Il intervient dans la synthèse protéique du collagène et de l’élastine pour entretenir les tissus conjonctifs
• Il participe au métabolisme énergétique des glucides et des lipides
• Il est nécessaire à la pigmentation normale de la peau et des cheveux en favorisant la synthèse protéique de la mélanine
• Il joue un rôle dans la neurotransmission entre les cellules nerveuses

Nécessité en cuivre

Les réquisitions en cuivre diffèrent selon les groupes d’âge et de sexe de la population. Les doses journalières recommandées pour les hommes adultes sont évaluées à 1,3 mg et les femmes adultes à 1 mg. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, les doses devraient être augmentées de 0,2 mg. Les sportifs sont susceptibles de nécessiter des quantités plus élevées du fait de l’évaporation du cuivre par la transpiration. Les jeunes peuvent avoir des besoins jusqu’à 1,5 mg par jour à cause de la minéralisation des os et de la croissance des cartilages. La limite supérieure admissible de sécurité, qui est le niveau au-dessus duquel une consommation quotidienne peut être nocive, est de 5 mg. Il est rare d’atteindre ces montants à travers l’alimentation ou l’utilisation de récipients en cuivre (avis Anses/Saisine n° 2001-SA-0269).

Absorption et métabolisation du cuivre

Le corps n’absorbe que 20 à 40 % du cuivre ingéré, le surplus étant excrété par les voies naturelles (biliaire et urinaire) et peut-être par la transpiration. La capacité digestive du cuivre est améliorée par des protéines de bonne qualité (viande, poisson, œufs, céréales/légumineuses) mais diminuée par une quantité excessive de zinc, de vitamine C, de fructose et d’alcool. Ces éléments font partie de notre alimentation quotidienne…

Comment assurer que vos efforts ne soient pas vains ?

En diversifiant la provenance de vos aliments ! Et ne vous inquiétez pas : les manques en cuivre sont très rares de nos jours, tout comme les excès, à l’exception des maladies rares, des pathologies décrites précédemment ou des régions du monde où la famine et la malnutrition sont présentes. Une diète variée et équilibrée suffit pour satisfaire les besoins en cuivre. La dernière version du Programme National Nutrition Santé 4 conseille, entre autres, d’augmenter la proportion de légumineuses et de féculents complets, riches en minéraux (en remplacement des féculents à base de farine blanche, tels que les pâtes blanches ou le pain blanc), et d’inclure des oléagineux (noix, amandes, noisettes…) chaque jour, ce qui s’accorde avec ce qu’on a dit jusqu’ici…

Elsa BLANC – Superaliments