L’arthrose cervicale, ou arthrose du cou, est une affection douloureuse et fréquente qui affecte les articulations de la colonne vertébrale. La douleur et la raideur associées à cette maladie peuvent être très invalidantes et peuvent sérieusement entraver la qualité de vie des personnes qui en souffrent. Heureusement, il existe des moyens de soulager la douleur et de gérer la condition. Dans cet article, nous examinerons les bons conseils pour gérer l’arthrose cervicale, y compris les médicaments, les exercices et les autres traitements possibles.
La cervicarthrose peut se manifester par divers symptômes et douleurs, notamment des cervicales bloquées, des cervicales qui craquent, des vertiges, des maux de tête, des douleurs musculaires et des hernies. C’est une des localisations les plus fréquentes après l’arthrose du genou, de la hanche, de la main et des doigts.
Dans cet article, nous allons détailler 7 exercices pour soulager la douleur cervicale et les cervicales qui craquent et qui se bloquent.
De mauvaises habitudes d’ergonomie au quotidien (couchage, éclairage, oreiller, etc.) peuvent souvent entretenir ces douleurs. En appliquant et en intégrant les conseils qui suivent à votre routine quotidienne, vous devriez ressentir un soulagement rapide.
1/ Augmenter la tête pendant la nuit.
Attention !!!!! Ne pas placer 3 oreillers sous la tête pour dormir !! Car la conséquence est que le cou est en flexion, ce qui provoque des douleurs intenses à la réveil par une mauvaise posture. Ce serait le pire à faire en cas de cervicalgie !
Mettre 2 petites cales sous les pieds du lit, une sous chaque pied. Ces cales mesurent de 3 à 5 cm au maximum. Cette augmentation évite que la tête ne tombe en arrière. Dormir la tête en arrière ou en avant, rend les douleurs intenses à la réveil. Être à cette position permet aussi de mieux respirer.
2/ Un bon oreiller = une bonne nuit
Pour bien dormir, il est important d’utiliser un oreiller qui s’adapte à la taille de votre cou. Un oreiller trop grand ou trop petit peut entraver votre confort et votre posture. Il est préférable d’utiliser un seul oreiller, ni trop mou, ni trop ferme et qui ne soit pas trop sophistiqué. Il peut parfois être nécessaire de procéder par essais et erreurs, mais ne désespérez pas, car le bon oreiller existe forcément.
Quand vous êtes couché sur le côté, il faut enfoncer le coin de l’oreiller entre l’épaule et la joue, pour bien caler votre tête. Si vous dorment sur le dos, votre tête doit se reposer seulement sur l’oreiller. Il est conseillé de ne pas dormir sur le ventre car cette position provoque une rotation de la tête toute la nuit.
Lorsque vous lisez au lit, vous devez vous assurer que la lumière atteint directement les pages lues et non sur le côté, car cela peut provoquer une rotation vers la lumière, ce qui n’est pas souhaitable.
3/ Se couvrir pour éviter d’avoir froid durant la nuit.
Souffrir du froid durant la nuit est une cause principale de maux de tête chroniques. Pour passer une nuit paisible et bien au chaud, on vous conseille de porter une chemise de nuit ou un pyjama qui remonte assez haut sur le cou, surtout si vous avez un cou mince et des muscles fins. Il est aussi suggéré de remonter la couette ou la couverture jusqu’aux épaules et au cou.
4/ Pratiquez des étirements pour le cou.
Pour une flexion maximale, essayez de faire toucher votre menton à votre sternum. Placez vos mains croisées derrière votre nuque, et doucement, dirigez votre menton vers votre sternum. Maintenez 15 secondes.
Pour les inclinaisons latérales, essayez de toucher votre oreille à votre épaule. Allongez-vous sur le dos, et placez une main sur le côté de votre tête, les doigts face à l’oreille. Dirigez votre tête vers votre épaule pour étirer doucement les muscles latéraux de votre tête et de votre cou. Maintenez 15 secondes.
Pour les rotations, essayez de faire presque toucher votre menton à votre épaule. Allongez-vous sur le dos et faites-le sans l’aide de vos mains, en expirant pour relâcher les muscles.
N’oubliez pas de faire ces exercices des deux côtés.
5/ Développer une bonne respiration
Un rythme de respiration mal synchronisé, effectué par la partie supérieure du thorax, entraîne une surcharge des muscles du cou.
Il est nécessaire d’apprendre et de maîtriser le souffle abdomino-diaphragmatique.
Allongée sur le dos, les mains placées sur le ventre. Lors de l’inspiration, le ventre doit se gonfler et les mains doivent être repoussées par les viscères. Durant l’expiration, le ventre revient à sa position initiale, les mains et les viscères redescendent. Le relâchement musculaire de l’expiration est passif ; c’est comme un retour élastique sans effort. L’inspiration est active par la contraction du diaphragme, et l’expiration est passive par le relâchement des muscles.
L’expiration doit durer le double du temps de l’inspiration car physiologiquement, elle permet un relâchement qui doit être perçu, ressenti et goûté comme un moment de plénitude.
6/ Découvrez les bienfaits de l’étirement des muscles sous la douche.
Il est possible d’étirer le plan postérieur du cou et de la tête sous la douche.
Ceci est un des exercices qui apportent le plus de bénéfices. Tâtez-le pour vous en rendre compte !
Sur votre tabouret, dans votre douche chaude, laissez le jet d’eau frapper le cou et la partie supérieure du thorax. Avec les mains croisées derrière la nuque, faites des mouvements de flexion de la tête et amenant le menton vers le sternum. Pratiquez cet étirement en expirant doucement. Puis, déplacez la tête très lentement dans toutes les directions, en faisant le moins d’efforts possible. Apprenez à ressentir. Détectez le relâchement musculaire induit par cet exercice et vous l’adopterez sans aucun doute.
7/ Activité de mobilité
Exercice à la fois physique et sensoriel, équilibré. Une pratique ancestrale très enrichissante.
Essayez de marcher en portant un poids sur votre tête, comme un petit sac de sable. Imaginez les femmes Africaines qui portent des jarres sur leur tête. Un apprentissage très intéressant ! Cet exercice vous aidera à récupérer le contrôle de votre colonne cervicale pour mieux percevoir les tensions chaque jour et détecter quand un muscle se contracte et agir par conséquent.
