Comment renforcer son système immunitaire ?

Réfléchissez-vous à améliorer votre système immunitaire avant l’arrivée des premiers frimas de l’hiver, durant les intersaisons ou lors d’un petit coup de fatigue ? Dans cet article nous partageons avec vous quelques trucs pour agir en prévention et maximiser vos défenses naturelles.

Qu’est-ce que le système immunitaire ?

Le système immunitaire d’un organisme est sa capacité à discerner le soi et le non-soi, c’est-à-dire de distinguer les éléments qui le composent face à des composants étrangers (antigènes). Ces derniers peuvent être des non-soi exogènes tels que des bactéries, des virus ou des parasites, ou bien des non-soi endogènes ayant subi des mutations moléculaires non désirées et donc perçus comme une menace à détruire.

Les composants de la défense immunitaire

Pour nous protéger des intrusions et des agressions, notre corps produit des cellules immunitaires. Avant de déclencher ces cellules, l’immunité dispose de mécanismes de défense. Ces mécanismes sont physico-chimiques (peau, acidité cutanée, mucus, salive, sébum et PH des sucs gastriques, etc.) ou biologiques (flore cutanée, vaginale, intestinale et pulmonaire).

Lorsque l’équilibre est rompu et que ces mécanismes sont dépassés, ou qu’un intrus est détecté, deux types de réponses immunitaires peuvent se produire: l’immunité innée, non spécifique, et l’immunité acquise, connue aussi sous le nom de mémoire immunologique.

Renforcer les défenses immunitaires grâce à un système digestif sain

Nous savons qu’une réponse immunitaire est déclenchée lorsque nos barrières de protection sont fragilisées. Heureusement, nous pouvons améliorer ces barrières et prendre soin d’elles naturellement, évitant de sur-solliciter et de fatiguer le système immunitaire. Voici quelques astuces pour optimiser votre immunité.

Prendre soin de son système digestif

En effet, le système digestif est un réservoir qui accueille entre 60 et 70 % des cellules immunitaires. Certaines bactéries digestives sont même capables de produire et/ou de synthétiser des vitamines indispensables pour le fonctionnement normal de l’immunité. Prendre soin des entérocytes est donc une priorité.

Protéger la paroi intestinale

Pour préserver la paroi intestinale et entretenir un bon microbiote, il est important d’assimiler correctement les vitamines et les micronutriments nécessaires à une immunité efficace. Afin de limiter la fatigue du système immunitaire, évitez ou limitez les irritants tels que l’alcool, la cigarette, le piment, les sauces piquantes, les aliments frits ou grillés, les plats épicés et les sodas.

Si vous avez des intestins fragiles et mal tolérant le gluten ou le lactose, vous pouvez remplacer ces catégories d’aliments par des substituts. Par exemple, pour remplacer le gluten, optez pour de la farine de riz, de pois chiche, de lentilles, de châtaigne ou le mélange de farines sans gluten. Pour remplacer le lait, choisissez des laits plus digestes tel que le lait sans lactose ou des laits végétaux tels que le lait de coco, d’amande, de noisette ou d’avoine.

Entretenir le microbiote

Comme expliqué précédemment, certaines bactéries sont capables de produire les vitamines dont notre immunité a besoin. Une alimentation variée et équilibrée est nécessaire pour entretenir ce microbiote. Les fibres se trouvent principalement dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les téguments des céréales comme le son et le psyllium blond.

L’ail, l’oignon, l’artichaut, le topinambour, les aliments fermentés tels que la choucroute, les cornichons, le kéfir ou le kimchi sont parfaits pour nourrir les bactéries bénéfiques de votre microbiote.

Pour préserver vos entérocytes et favoriser l’immunité, consommez des aliments riches en mucilages. Ces fibres solubles donnent aux aliments un aspect légèrement gluant et sont présents dans des aliments comme le gombo, l’aloe vera, les figues ou les graines de chia et de lin trempées dans l’eau.

Favoriser votre immunité avec des vitamines et des oligo-éléments

Une alimentation variée, saine, peu transformée et riche en couleurs est favorable à la santé intestinale et aux besoins quotidiens en vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants nécessaires pour maintenir une bonne immunité.

Pour garder votre immunité en forme, privilégiez les aliments frais, de saison et issus de l’agriculture biologique. Si vous choisissez des produits issus de l’agriculture conventionnelle, pensez à bien les laver et à enlever leur peau, car les pesticides s’y concentrent.

Découvrez ci-dessous un tableau des principales sources alimentaires de vitamines et minéraux qui contribuent aux fonctions normales du système immunitaire.

Renforcer son immunité avec des vitamines et oligo-éléments

Une alimentation variée et équilibrée, riche en couleurs, peu transformée et saine est bénéfique pour la santé intestinale et peut couvrir les besoins quotidiens en vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants essentiels à l’immunité.

Pour garder votre immunité en pleine forme, optez pour des aliments frais et de saison issus de l’agriculture biologique. Si vous optez pour des produits issus de l’agriculture conventionnelle, veillez à bien les nettoyer et à enlever leur peau, car les pesticides s’y accumulent.

Retrouvez ci-dessous un tableau des principales sources alimentaires de vitamines et minéraux qui contribuent aux fonctions normales du système immunitaire.

Une immunité optimale avec des cocktails vitaminés !

Boire un jus plein de vitamines, minéraux et oligo-éléments est bien plus agréable que de prendre des gélules. En plus de nous hydrater, de nous remineraliser et de nous offrir des antioxydants, les cocktails de légumes et de fruits sont parfaits pour soutenir notre immunité.

Pour une teneur maximale en vitamines et antioxydants, il est préférable de choisir des produits frais ou surgelés traités à maturité. Consommez-les rapidement pour tirer le maximum de leurs bienfaits.

Voici une délicieuse recette de jus :

• Mélangez ⅔ de légumes et ⅓ de fruits dans votre extracteur ou centrifugeuse (pour éviter les jus trop sucrés)
• Ajoutez une source grasse pour une meilleure assimilation des vitamines liposolubles : ½ c-à-c d’huile d’olive, de coco, de lin ou d’onagre.

Limitez-vous à trois ingrédients par jus pour éviter l’effet « soupe froide » (un légume, une herbe, un fruit). N’hésitez pas à ajouter de la glace pilée et une feuille de menthe pour une touche de fraîcheur.

Des aliments pour renforcer l’immunité

L’onagre (Oenothera biennis)

Cette huile procure les acides gras polyinsaturés nécessaires à un système immunitaire performant. Vous pouvez en mettre quelques gouttes dans vos jus pour les aromatiser.

L’argousier (Hippophae rhamnoides, Elaeagnus rhamnoides) 

L’argousier contribue aux défenses naturelles de l’organisme. C’est aussi une bonne source de vitamines et d’acide gras oméga-7. On peut trouver du jus d’argousier en magasins bio.

L’églantier, Cynorrhodon, Rosier sauvage (Rosa canina)

L’églantier est un aliment riche en nutriments et bénéfique pour notre immunité. On trouve du jus d’églantier en magasins bio, mais on peut aussi le cueillir à l’état sauvage pour en faire un sirop ou de la gelée.

Le gingembre (Zingiber officinale )

Le gingembre est très riche en antioxydants et contribue à renforcer les défenses naturelles de l’organisme. Il s’accordera parfaitement avec les agrumes pour apporter du caractère à vos jus.

Le pollen (Pollantinum)

Le pollen aide à améliorer les défenses naturelles. Il est parfait pour agrémenter et décorer votre jus. Il en existe plusieurs sortes pour varier les saveurs : pollen de ciste, de châtaignier, de saule ou de bruyère.

Augmenter son immunité par l’activité physique

Le sport peut se révéler très bénéfique pour le système immunitaire, nous vous expliquons pourquoi ci-dessous.

La lymphe, vecteur principal des cellules de l’immunité, circule uniquement grâce aux contractions musculaires et respiratoires induites par le mouvement. La pratique physique augmente le nombre de globules blancs circulant dans la lymphe, qui sont nécessaires au maintien de l’immunité.

Un stress prolongé est néfaste pour le bon fonctionnement de la réponse immunitaire car il affaibli ses performances. Le sport est bénéfique pour l’immunité car il permet de diminuer les hormones du stress.

Toutefois, il est préférable de ne pas en faire en excès car une séance dépassant 90 minutes peut occasionner un stress oxydatif. Veillez à bien vous hydrater car la transpiration occasionne une perte de minéraux. Pour cela, les jus de légumes ou l’eau de coco sont conseillés pour reconstituer le stock de vitamines, antioxydants et minéraux.

Une bonne nuit de sommeil pour une immunité optimale

Avez-vous remarqué que vous vous sentiez plus vulnérable lorsque vous avez moins dormi ? Des recherches montrent que lorsque vous dormez moins de 7 heures par nuit, votre système immunitaire peut s’affaiblir. Pour être en bonne santé et renforcer vos défenses immunitaires, veillez à bien dormir et à faire des petites siestes pour vous recharger.

Pourquoi le système immunitaire est-il parfois plus faible ?

Un affaiblissement physiologique de l’immunité peut être dû à l’âge, car le thymus s’atrophie avec le temps et produit moins de lymphocytes T qui jouent un rôle dans la réponse immunitaire adaptative. De plus, les changements saisonniers, une trop faible ou trop importante activité physique, un environnement pollué ou aseptisé, le stress et une mauvaise alimentation contribuent également à une déficience immunitaire.

Quels compléments alimentaires pour l’immunité ?

Pour pallier à ces carences, un complexe multivitaminé sous forme liposomale offre une bonne assimilation et une meilleure protection immunitaire. Ajoutez à cela un ou plusieurs oligoéléments (fer, zinc, sélénium) pour un fonctionnement normal du système immunitaire. Ces compléments alimentaires doivent être pris avec l’accord d’un médecin, et idéalement en complément d’une alimentation variée.

Plantes alliées de l’immunité 

Certains végétaux disposent de propriétés immunostimulantes, à consommer sous forme de tisanes ou complément alimentaire après avis d’un naturopathe. Voici quelques exemples :

Échinacée (Echinacea purpurea)

Elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et est disponible en complément alimentaire.

Thé vert, noir ou blanc (Camellia sinensis, Camellia thea, Thea sinensis)

Le thé renforce les défenses antioxydantes de l’organisme.

Matricaire, Camomille allemande, Camomille vulgaire (Matricaria chamomilla, Matricaria recutita, Chamomilla recutita)

La camomille est idéale en tisane le soir.

Thym (Thymus vulgaris, Thymus zygis)

Le thym soutient les défenses naturelles et peut être consommé frais en tisanes.

Eleutherocoque ou ginseng sibérien (Eleutherococcus senticosus, Acanthopanax senticosus)

L’éleuthérocoque aide à la résistance physiologique et est disponible sous forme de teinture mère, de gélules ou de tisane.

Ginseng asiatique (Panax ginseng)

Le ginseng stimule la production de lymphocytes T et est souvent associé à de la gelée royale.

Astragale (Astragalus membranaceus)

Cette plante est traditionnellement reconnue pour ses propriétés tonifiantes et stimulantes. Elle contribue à l’activité adaptogène et à la protection des fonctions immunitaires. Des compléments alimentaires sous forme de gélules sont disponibles.

Terminalia chebula (Terminalia chebula)

Le terminalia chebula est riche en antioxydants qui aident à lutter contre les radicaux libres et à soutenir les mécanismes de défense de l’organisme.

Finale

Il existe différentes façons d’améliorer notre système immunitaire. Il est important de limiter le stress, la privation de sommeil, les toxines et les irritants, de faire de l’exercice régulièrement et de consommer des aliments riches en vitamines et minéraux.

Si vous décidez de compléter pour soutenir votre immunité, demandez conseil à un professionnel de santé pour vous aider à modifier votre mode de vie et à choisir votre complément alimentaire et votre phytothérapie.

Portrait de Jennifer Provost