Les graines de chia sont un aliment sain et nutritif qui a gagné en popularité ces dernières années. Elles sont disponibles en deux variétés – blanches et noires – et peuvent être utilisées dans de nombreuses recettes et préparations. Mais comment choisir entre les graines de chia blanches et les graines de chia noires ? Dans cet article, nous explorons les différences entre les graines de chia blanches et les graines de chia noires et vous fournissons des conseils pour vous aider à faire votre choix.
Vous avez envie de découvrir la graine de chia, aliment à la mode ces dernières années ? Vous vous demandez si les graines de chia blanches ou noires sont les meilleures ? Y a-t-il un réel écart entre elles ? Nous vous apportons des explications sur les variétés de graines de chia et des conseils pour les choisir et les intégrer dans vos recettes.
Le Chia et son origine
Les graines de Chia (blanches et noires) proviennent d’une variété de plante appelée Salvia hispanica, qui est originaire d’Amérique Centrale et du Sud et qui appartient à la famille des lamiacées (des plantes apparentées à la sauge). Même si la Chia n’est pas consommée comme herbe aromatique, elle est très appréciée pour ses graines.
Il s’agit de petites graines lisses et brillantes qui font entre 1 et 1,5 mm de diamètre. Elles sont soit noires, grisâtres, blanches ou colorées de tâches brunâtres.
Depuis le début du XXIe siècle, la culture des graines de Chia s’est étendue dans une grande partie de l’Amérique (du sud du Mexique jusqu’au nord de l’Argentine) et dans certaines régions d’Australie, ce qui est nécessaire pour satisfaire l’augmentation des demandes des pays développés : un marché en croissance, ainsi que le nombre de personnes qui apprécient cette pépite nutritionnelle.
Particularités et différences entre graines de chia blanches et noires
Points communs
Les graines de chia blanches et noires sont issues de la même Salvia hispanica. Leur couleur diffère uniquement en raison de la génétique : les graines noires se caractérisent par des gènes dominants, et les graines blanches par des gènes récessifs. Cette dernière variété est considérée comme « rare », mais il s’agit tout de même de la même espèce.
Différences nutritionnelles
Les valeurs nutritives des graines de chia sont presque identiques, peu importe leur couleur. Les noires sont légèrement plus riches en protéines, et les blanches en acides gras oméga-3. Cependant, ces différences sont minimes et dépendent principalement des conditions du sol où la chia a été cultivée.
Différence de goût ?
Non, le goût des graines de chia est le même, qu’elles soient blanches ou noires. Ce sont surtout des considérations esthétiques qui peuvent pousser à choisir une variété plutôt qu’une autre.
Coût des graines blanches
Puisque la production des graines de chia blanches est limitée en raison de leur gène récessif, elles sont plus chères que les noires. De plus, leur aspect esthétique « plus joli » peut expliquer le prix plus élevé.
Comment décider entre des graines de chia blanches et noires ?
Les graines de chia noires et blanches ont une composition nutritionnelle semblable (riche en fibres, protéines, acides gras bons pour la santé, vitamines et minéraux) et sont donc une excellente source de nutriments. Votre choix peut donc se baser sur l’aspect esthétique de votre plat, les exigences de vos invités ou le prix (les graines de chia blanches sont légèrement plus chères).
Les avantages nutritionnels des graines de chia
Depuis l’époque précolombienne, les Aztèques et les Mayas cultivent et consomment la chia, un mot qui signifie « force » et qui souligne la densité nutritive de ses graines.
Les analyses nutritionnelles et les données de la table Ciqual établie par l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation) montrent que chaque 100 grammes de graines de chia séchées contiennent en moyenne :
16,5 grammes de protéines : ce qui représente un apport non négligeable en protéines et acides aminés (les composants des protéines). De plus, les graines de chia renferment 9 acides aminés essentiels, ceux que notre organisme ne peut pas synthétiser.
7,5 grammes de glucides : soit des apports qui restent assez faibles, ce qui peut s’avérer intéressant lors de certains régimes alimentaires.
34 grammes de fibres alimentaires : une quantité très importante, car nos besoins quotidiens sont d’environ 25 à 30 grammes par jour.
Enfin, les graines de chia contiennent 30,5 grammes de lipides, dont 5,8 grammes d’acides gras oméga-6 et 18 grammes d’acides gras oméga-3. Elles ne présentent pas de taux de cholestérol.
Les oméga-6 et les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui doivent être apportés par les aliments car notre corps n’en produit pas.
- L’acide linoléique (oméga-6) contribue à maintenir une cholestérolémie normale.
- Les oméga-3 sont des composants essentiels pour le bon fonctionnement du corps et participent au soutien du système cardiovasculaire, du cerveau, de la peau. Ils sont indispensables à certains moments clés de la vie, comme la petite enfance et la grossesse.
Les graines de chia sont également riches en minéraux tels que le calcium (630 mg par 100 g) ou le magnésium (335 grammes par 100 g), ainsi qu’en potassium, phosphore, zinc, fer et cuivre.
Les graines de chia sont des sources de vitamines du groupe B et contiennent des petites concentrations de vitamines E et C.
Elles contiennent également des composés à haut pouvoir antioxydant comme les flavonols, les glycosides de flavonols et l’acide caféique.
Où obtenir des graines de chia ?
Si vous êtes à la recherche de graines de chia, vous pouvez les trouver dans des magasins de produits diététiques, ou encore dans les allées des céréales et des produits diététiques des grandes surfaces. Pour trouver des graines de chia issus de l’agriculture biologique, rendez-vous dans des magasins spécialisés en produits biologiques. Pour ceux qui suivent une démarche « zéro-déchet », il est possible de trouver des graines de chia dans des épiceries vendant des produits en vrac.
Comment préparer les graines de chia ?
Vous êtes prêt à passer à l’action ? Vous pouvez broyer les graines et les incorporer directement dans des laitages, des smoothies ou des céréales. Attention cependant de ne pas trop les moudre pour éviter l’oxydation des nutriments.
Une autre méthode pour les consommer est le « pudding de chia » : il suffit de faire gonfler les graines blanches ou noires dans du lait ou un substitut végétal pour obtenir un dessert riche en nutriments, à déguster avec des fruits frais, du miel ou des fruits à coque. Parfait pour le petit-déjeuner ou le goûter !
Enfin, les graines de chia, une fois mélangées à de l’eau, forment un gel qui permet d’épaissir des préparations comme des soupes ou des crèmes. Elles peuvent même remplacer les œufs dans certaines recettes, comme des mousses ou des gâteaux, pour ceux qui suivent un régime spécifique.
Synthèse
Les graines de chia sont devenues l’un des favoris de ces dernières années grâce à leur teneur en protéines, fibres et acides gras sains. Si vous regardez du point de vue nutritionnel, il n’y a pas de grandes différences entre les graines de chia noires et blanches. Alors, sentez-vous libre de choisir en fonction de l’aspect esthétique de votre recette et de vos préférences, mais sachez que peu importe leur couleur, les graines de chia sont toujours une excellente source de nutriments à inclure dans vos recettes.
