Hip thrust : comment faire cet exercice pour un beau fessier ?

Le hip thrust, également connu sous le nom de relevé de bassin, de soulevé de bassin ou de petit pont, est l’un des mouvements les plus productifs pour tonifier et renforcer les fessiers. Cet exercice est très répandu car il ne nécessite pas de matériel et est facile à faire chez soi. Désirez-vous avoir des belles fesses bombées sans devoir acheter du matériel ou vous rendre à la salle de sport ? Découvrez comment bien faire des hip thrust pour obtenir des résultats rapides.

Qu’est-ce que le hip thrust ?

hip thrust femme@femmeactuelle

Le hip thrust est un exercice pour tonifier et sculpter le fessier et produire des belles fesses bombées. Il se compose de s’allonger sur le sol et de contracter les muscles fessiers pour soulever le bassin. Cet exercice active non seulement les fessiers en profondeur, mais aussi les quadriceps, les ischios-jambiers, les muscles du bas du dos et les abdominaux. 

Le hip thrust peut se réaliser à la maison ou en salle de sport, sur un banc de musculation ou avec des poids pour amplifier l’intensité. On peut le pratiquer seul ou l’intégrer dans une séance ciblée de renforcement des fessiers ou dans une séance plus complète de tonification du corps. 

Le hip thrust est parfait pour sculpter son fessier si on le trouve trop mou et pas assez bombé. En effet, c’est un exercice spécifique qui sollicite surtout le grand fessier plutôt que les moyens fessiers, soit les muscles qui procurent un effet bombé.

Comment exécuter des hip thrust à domicile ?

Réaliser des hip thrust sans matériel ne requière pas d’équipement spécifique, à l’exception d’un tapis de fitness pour un maximum de confort. Pour cela, allongez-vous sur le dos et pliez les jambes, les pieds écartés à la largeur du bassin. Amenez les talons vers les fesses de façon à pouvoir les toucher avec les doigts. Placez les bras le long du corps, mains vers le bas, et appuyez les pieds sur le sol. Contractez les fessiers, serrez la ceinture abdominale et soulevez le bassin vers le plafond. Assurez-vous que le buste est aligné avec les cuisses et que le poids est réparti entre la nuque et les talons, et gardez la posture 2 secondes avant de redescendre le bassin, en maintenant la ceinture abdominale et en déroulant la colonne vertébrale pour éviter les douleurs lombaires (les fesses doivent être la dernière partie du corps qui touche le sol).

Répétez le mouvement 15 fois et faites 4 séries.

Pour intensifier l’exercice, une fois que vous aurez bien assimilé le mouvement, vous pourrez ajouter des poids.

Comment pratiquer des hip thrusts dans une salle de sport ?

Pour exécuter des hip thrusts en salle de sport, vous aurez besoin d’un banc d’entraînement et de poids (à la maison, un canapé ou un banc feront l’affaire). Installez-vous contre le banc (la tête, la nuque et les épaules doivent être contre le rebord du siège), les coudes posés sur le banc dans le même axe que les épaules, les pieds sur le sol, les genoux fléchis et les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Il est conseillé de vérifier son placement avec un coach avant de démarrer les répétitions pour éviter de se blesser !

Une fois que vous êtes installé, ajoutez un poids (barre, haltère, sac à dos, pack de bouteille d’eau…) sur votre bassin, au-dessus du pubis. Saisissez le poids et soulevez le bassin vers le ciel, la ceinture abdominale gainée et les fessiers contractés, en poussant bien dans les talons, jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient alignés. Maintenez la posture une à deux secondes puis redescendez de façon maîtrisée. Répétez 15 fois et effectuez 4 séries. 

Combien de séries de hip thrust pour un fessier bien musclé ?

Pour obtenir un beau postérieur, il est recommandé de faire 4 séries de 15 mouvements. N’oubliez pas de pratiquer d’autres exercices pour avoir un corps équilibré : les bras, les jambes, les abdos… Accorder 1 à 2 séances hebdomadaires vous permettra d’éviter une fatigue excessive.

Exercices différents pour muscler les fessiers avec le hip thrust

Hip thrust

Il existe un grand nombre de façons différentes de pratiquer le hip thrust. Si vous souhaitez intensifier cet exercice, ajoutez un élastique à vos genoux pour garder vos jambes parallèles et vous obliger à utiliser vos genoux pour éviter qu’il ne se déplace. Une autre variante consiste à effectuer des hip thrust sur une seule jambe en levant une jambe tendue vers le plafond. Pour solliciter le petit et le moyen fessier, vous pouvez adopter une posture talons serrés et pieds écartés (en éventail). Enfin, vous pouvez aussi effectuer l’exercice avec le bas du dos contre le mur pour augmenter la difficulté.

Exercices à effectuer en complément du hip thrust

Pour renforcer les muscles de vos fesses et de vos jambes, complétez vos séances de hip thrust avec d’autres exercices :

  • Le squat
  • Le squat cardio
  • Les fentes
  • Les extensions de jambes

Le hip thrust est une activité physique idéale pour sculpter ses fesses et obtenir un beau galbe. Inutile de se tourner vers un lifting des fesses si vous pratiquez cet exercice régulièrement. Cependant, pour minimiser les risques de blessure et obtenir des résultats satisfaisants, il est conseillé de le pratiquer avec une technique correcte et de le compléter avec d’autres exercices. 

Articles similaires

4.3/5 - (17 votes)

Partager

Laissez un commentaire

Garan Cedore Magazine

Garan Cedore Magazine

Garan Cedore Magazine est un espace d’informations et de conseils créé par des professionnels qui souhaitent partager leur connaissance sur l’alimentation, la santé, le bien-être, les relations, la mode et la maison.

Suivez-nous sur :

À travers notre blog, vous aurez la chance de découvrir les meilleures réponses à vos diverses préoccupations liées à l’alimentation, à la santé, au bien-être, aux relations, à la mode et à la maison. Pour tous vos besoins, n’hésitez pas à nous contacter.

@2024 – Tous droits réservés. Garan Cedore Magazine

Ne doutez plus de son amour !

X