Lorsque l’on parle de régimes alimentaires, le remplacement de la viande est une question qui revient fréquemment. Récemment, de nombreuses études ont montré que les régimes à base végétale sont plus bénéfiques pour notre santé et pour l’environnement. Dans cet article, nous allons examiner les différents aliments qui peuvent remplacer la viande et les bienfaits pour la santé que cela peut apporter. Nous verrons également quelques recettes végétariennes faciles à préparer et délicieuses. Enfin, nous verrons comment intégrer plus de végétaux dans votre alimentation pour vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels. En suivant ces conseils, vous pourrez bénéficier des avantages de la consommation de produits végétaux et profiter de tous les avantages qu’ils peuvent offrir.
Réduire sa consommation de viande tout en maintenant un régime alimentaire sain, c’est possible ! Les alternatives à la viande sont nombreuses : lentilles, quinoa, haricots, tofu, tempeh etc. Il y a l’embarras du choix ! Il faut simplement apprendre à composer ses repas de manière à ne pas manquer de nutriments. Comment remplacer la viande par des produits végétaux sans manquer de nutriments ? Faisons le point sur ces aliments respectueux de l’environnement et du budget.
Pourquoi réduire sa consommation de viande ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles de plus en plus de personnes souhaitent substituer la viande par des alternatives végétales. Se passer de viande est une décision très personnelle. Pour certains, l’objectif est de contribuer à un mode de consommation plus respectueux de l’environnement, pour d’autres, c’est l’envie de mieux se nourrir pour retrouver la forme physique.
Pour notre santé
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande de ne pas excéder 500 g de viande par adulte chaque semaine. Réduire sa consommation de viande serait bénéfique pour rester en forme et maintenir l’équilibre alimentaire. Si la viande a sa place dans un régime varié, elle ne doit pas être le plat principal de nos repas. Pour les grands consommateurs de viande, apprendre à tirer profit d’autres sources de protéines dans leur alimentation peut être un moyen de rééquilibrer leur alimentation.
Pour la planète
Notre santé n’est pas le seul critère pour choisir notre alimentation, une rapide analyse des données écologiques nous montre que consommer trop de viande nuit à notre atmosphère. La production animale représente en moyenne 15 % des émissions de gaz à effet de serre. Ces gaz qui s’accumulent dans l’atmosphère entraînent un réchauffement climatique. Une surproduction de produits animaux a des effets défavorables sur l’environnement, tels que la modification du climat, la pollution des réserves d’eau, la déforestation pour l’alimentation des animaux, etc. Consommer de la viande provenant de sources écologiques dans le cadre d’un régime varié incluant aussi une variété de protéines végétales peut être une bonne alternative.
Pour notre portefeuille
La viande est un produit onéreux, particulièrement lorsqu’elle est de qualité. Il est préférable de consommer moins de produits animaux, de les acheter dans des circuits courts et sûrs plutôt que d’acheter une viande de piètre qualité. Pour se faire du bien à soi-même, à la planète et à son portefeuille, on peut remplacer sa tranche de viande par des légumineuses accompagnées de céréales pour un repas riche en protéines. Les légumineuses peuvent être achetées en grandes quantités pour réaliser des économies, et elles se conservent longtemps ! De plus, les légumineuses sont très variées et permettent de réduire sa consommation de viande tout en faisant des économies.
Pour les animaux
Il est certain que les conditions de vie des animaux en élevage intensif ne répondent pas à nos exigences éthiques. Pour une alimentation plus responsable, nous pouvons choisir de manger moins de viande, mais de meilleure qualité.
Privilégier l’achat de viande dans une petite exploitation locale est un pas important vers une alimentation plus saine. Certes, la viande élevée de manière saine et éthique est plus chère, mais en en consommant moins, on fait un choix judicieux pour sa santé et pour la planète tout en soutenant la lutte contre la maltraitance animale.
Comment substituer la viande ?
Il y a de nombreuses raisons pour réduire sa consommation en viande ! Mais comment s’y prendre ? Voyons ensemble les différentes manières de substituer la viande, en fournissant à l’organisme des protéines et des nutriments essentiels.
Les alternatives à la viande
Poissons et fruits de mer
Il est possible de remplacer la viande par des poissons et des fruits de mer. Ces produits sont une excellente source de protéines et d’oméga-3. On conseille de consommer du poisson 2 fois par semaine, dont une fois gras. On peut également privilégier des petits poissons gras, riches en bons lipides et moins pollués.
Oeufs
Consommer des œufs est une bonne solution pour réduire sa consommation de viande, tout en se faisant plaisir. Les œufs sont riches en protéines et en micronutriments. Attention, ils ne sont pas adaptés à une alimentation vegan.
Légumineuses et céréales
Les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles…) et les céréales (riz, quinoa, épeautre, sarrasin, seigle…) sont les alternatives végétales les plus populaires à la viande. En association, les légumineuses et les céréales peuvent fournir à l’organisme des acides aminés et des protéines. Pour un profil en acides aminés optimal, on associe ⅓ de légumineuses avec ⅔ de céréales.
Produits laitiers
Les produits laitiers sont riches en protéines, mais ne peuvent pas être considérés comme des sources de protéines à part entière. On peut cependant les consommer pour compléter un repas et offrir à l’organisme un large éventail de nutriments. On alterne entre fromages, yaourts, fromages blancs… Pour une consommation plus responsable, on privilégie les produits laitiers issus de l’Agriculture Biologique.
Remplacer la viande : le Tofu
Beaucoup de personnes se demandent comment remplacer la viande sans avoir à dire au revoir à leurs plats préférés. Le tofu est très populaire chez les végétaliens qui ne consomment aucun produits animaux. Il constitue une alternative gourmande pour mettre des protéines végétales dans son assiette. On peut trouver sur le marché des plats vegan préparés à partir de soja et tromper nos papilles avec des nuggets de “poulet”, des tranches de “bacon” ou encore des “steaks” à base de tofu. Attention, ces aliments sont souvent très transformés et ne devraient pas être consommés de façon régulière. Pour les amateurs de tofu, mieux vaut apprendre à le cuisiner soi-même pour faire le plein de protéines végétales naturellement.
Steak végétal et remplacer la viande
Le steak végétal constitue une belle alternative à la viande. Il peut être préparé à base de légumineuses, de céréales ou de tofu. Beaucoup de plats végétariens voient aujourd’hui le jour dans les magasins bio et supermarchés, le steak végétal est une manière gourmande d’agrémenter une assiette de légumes et de remplacer la portion de viande par une alternative goûteuse. Pour ceux qui se demandent comment remplacer la viande sans avoir à trop changer leurs habitudes alimentaires, le steak végétal peut représenter une bonne solution !
Par quoi remplacer la viande le soir ?
Si vous avez l’habitude de consommer de la viande au dîner, vous pouvez simplement opter pour une alternative végétale à ce que vous avez l’habitude de manger. Beaucoup de plats habituellement préparés avec de la viande sont tout aussi goûteux lorsque nous les confectionnons à base d’ingrédients végétaux uniquement. Pour remplacer la viande le soir, sélectionnez vos plats favoris et transformez-les en version végétale ! Les lasagnes, les tacos, les raviolis, les salades, les pizzas et bien d’autres peuvent être préparés en version 100 % végétarienne sans perte de goût et de plaisir.
Par quoi remplacer la viande rouge ?
La viande rouge est certainement l’ennemi numéro un en matière de consommation excessive de viande. La production de viande rouge serait l’une des principales responsables des émissions de gaz à effets de serre et bien d’autres soucis relatifs à notre environnement. Une consommation excessive de viande rouge serait également délétère pour notre santé, et le fait de la remplacer par des alternatives plus durables pourrait nous permettre de maintenir un bon équilibre alimentaire. Attention, à moins de souhaiter devenir végétarien ou végan, il n’est pas question de faire une croix sur la viande rouge pour toujours !
En matière de bien-être, la notion d’équilibre est essentielle. Peut-être que nous ne remplacerons pas notre steak de viande rouge pour une assiette de légumineuses tous les jours, mais nous pouvons faire le choix de réduire petit à petit notre consommation de viande rouge en la remplaçant par une alternative végétale de temps de temps. Beaucoup de personnes rapportent avoir eu du succès en optant pour une journée végétarienne par semaine pour commencer, ou encore pour une semaine végétarienne et un week-end carnivore.
Par quoi remplacer la viande pour avoir des protéines ?
Pour maintenir un apport en protéines suffisant, il est important de ne pas éliminer la viande sans la remplacer par des alternatives présentant un profil en acides aminés adéquat. Pour réduire sa consommation de viande tout en maintenant un bon apport en nutriments, il est possible de procéder petit à petit, sans se presser et en prenant le temps d’évaluer l’effet de notre changement alimentaire sur notre bien-être.
Pour compenser l’absence de viande sans déficit en protéines, il est important de s’informer sur le niveau de protéines des aliments ainsi que sur leur profil en acides aminés. De cette manière, nous pouvons facilement déterminer par quoi remplacer la viande sans manquer de nutriments.
Jetons un coup d’œil aux taux de protéines des aliments susceptibles de substituer à la viande dans un repas, qui contient en moyenne 27 g de protéines pour 100 g. Voici la quantité de protéines par aliment pour 100 g.
- Poisson gras : 26 g
- Poisson blanc : 25 g
- Oeuf : 14 g
- Tofu : 14 g
- Fromage : 12 g
- Yaourt à la grecque : 8 g
- Quinoa : 3 g
Un adulte devrait consommer en moyenne 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour. N’oubliez pas de comptabiliser toutes les protéines consommées dans la journée afin d’être certain d’absorber la quantité nécessaire.
Comment créer un repas équilibré sans viande ?
Lorsque l’on veut réduire sa consommation de viande, il est important de trouver des substituts pour maintenir un équilibre nutritionnel.
Pour bien remplacer la viande dans une assiette, nous pouvons diviser celle-ci en plusieurs parties. La moitié de l’assiette doit être occupée par des légumes crus et cuits. On peut opter pour un quart de légumes crus et un quart de légumes cuits pour préserver leurs qualités nutritives. Pour compléter l’assiette, nous pouvons remplir le premier quart avec des céréales (riz, quinoa, sarrasin, blé, épeautre etc.) et le dernier quart avec une source de protéines.
Si nous avions l’habitude de consommer de la viande, nous pouvons la remplacer par des légumineuses, une portion de poisson, deux œufs ou bien un steak végétal au tofu.
Fin de notre réflexion
Trouver des remplacements pour la viande n’est pas compliqué. Il est possible de préparer des repas délicieux et rapides sans viande. Les légumineuses, les sous-produits animaux et le poisson offrent de bonnes alternatives saines, riches en protéines et en nutriments. Pour ceux qui choisissent un régime végétarien ou vegan, il est conseillé de consulter un nutritionniste afin de mettre en place un plan alimentaire personnalisé qui fournira tous les acides aminés nécessaires. Ainsi, on pourra se régaler sans manquer de nutriments.
