Lorsqu’il s’agit de santé et de bien-être, les vitamines sont l’un des éléments les plus importants. Les vitamines hydrosolubles sont essentielles à la bonne santé et peuvent être trouvées dans de nombreux aliments. Dans cet article, nous allons vous expliquer ce qu’est une vitamine hydrosoluble et vous présenter les différentes vitamines hydrosolubles et leurs sources. Nous discuterons également des avantages et des risques potentiels des vitamines hydrosolubles, ainsi que des conseils pour une consommation saine. Enfin, nous vous donnerons quelques conseils sur la façon de maintenir une bonne santé grâce à une consommation adéquate de vitamines hydrosolubles.
Bien que le corps humain en exige une toute petite quantité, les vitamines sont des molécules organiques qui restent des micronutriments essentiels à la bonne marche du métabolisme humain et sont indispensables à l’harmonie de l’organisme. La plupart des vitamines ne peuvent pas être produites par le corps, un apport journalier optimal est donc nécessaire pour satisfaire les besoins quotidiens, il doit être principalement apporté par l’alimentation.
Les vitamines se divisent en deux grandes catégories, les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles. Aujourd’hui, intéressons-nous plus en détail à la seconde catégorie.
Mais alors, de quoi s’agit-il? Quels sont les vitamines hydrosolubles? Quels sont leurs rôles? Dans quels aliments les trouver? Pour tout découvrir sur les vitamines hydrosolubles, lisez la suite de l’article !
Vitamines hydrosolubles : Qu’est-ce que c’est ?
Les vitamines hydrosolubles font partie des micronutriments qui peuvent se dissoudre dans l’eau et dans tous les liquides aqueux. Elles sont donc dites hydrosolubles ou hydrophiles.
Un apport alimentaire quotidien en vitamines hydrosolubles est nécessaire pour couvrir les besoins journaliers d’un être humain et pour que l’organisme fonctionne de façon optimale. De plus, il est important de ne pas manquer de nutriments essentiels (acides aminés, acides gras, minéraux, oligo-éléments…).
Les vitamines hydrosolubles ne se conservent pas dans l’organisme, car l’excédent est éliminé notamment par les voies urinaires. Seules certaines vitamines comme la B12 (cobalamine) peuvent être stockées, notamment dans le foie, ce qui rend indispensable la consommation journalière nécessaire pour ne pas épuiser cette réserve.
Neuf vitamines hydrosolubles sont à distinguer : vitamine C (acide ascorbique) et vitamines du groupe B à savoir B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique ), B6 (pyridoxine), B8 (biotine), B9 (acide folique ou folates) et la vitamine B12 (cobalamine).
Quels sont les bienfaits des vitamines hydrosolubles ?
Les neuf vitamines hydrosolubles sont indispensables pour l’organisme. Chacune d’entre elles a sa propre fonction et ces vitamines contribuent à de nombreuses sphères, dont voici quelques-unes :
La vitamine C (Acide ascorbique)
Protection immunitaire
La vitamine C soutient le système immunitaire. D’autres vitamines hydrosolubles ont également un impact sur cette sphère.
Circulation sanguine et santé cardiovasculaire
La vitamine C contribue à la formation de collagène pour assurer la bonne santé des vaisseaux sanguins.
Peau, dents et gencives saines
La vitamine C aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif et contribue à la production de collagène pour maintenir la santé de la peau, des gencives et des dents.
La vitamine B9 (acide folique ou folates)
Grossesse et développement du fœtus
Les folates contribuent à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse et un faible taux de folates chez la mère peut augmenter le risque de développer des anomalies du tube neural chez le fœtus en cours de développement.
Circulation sanguine et santé cardiovasculaire
Les folates contribuent au métabolisme normal de l’homocystéine et à la formation normale du sang.
Fatigue, stress et sommeil
Les folates, comme beaucoup d’autres vitamines hydrosolubles, aident à réduire la fatigue.
La vitamine B12 (Cobalamine)
Système nerveux, fatigue et métabolisme énergétique
La vitamine B12 soutient le système nerveux et contribue à réduire la fatigue et à un métabolisme énergétique normal.
Cellules et formation du sang
La vitamine B12 participe au processus de division cellulaire et contribue à la formation normale des globules rouges.
Système immunitaire
La vitamine B12 soutient le système immunitaire.
La vitamine B6 (Pyridoxine)
Hormones et métabolisme
La vitamine B6 contribue à la régulation de l’activité hormonale et à un métabolisme énergétique normal.
Réduction de la fatigue et métabolisme des protéines
La vitamine B6 aide à réduire la fatigue et au métabolisme normal des protéines et du glycogène.
La vitamine B8 (Biotine)
Peau et cheveux en bonne santé
La biotine contribue au maintien d’une peau saine et de muqueuses saines. Elle aide également à préserver des cheveux en bonne santé.
Métabolisme énergétique
La biotine soutient un métabolisme énergétique normal.
Métabolisme des macronutriments
La biotine contribue au métabolisme normal des macronutriments.
La vitamine B1(Thiamine)
Système nerveux, fonction psychologique et fatigue
La thiamine soutient le système nerveux et des fonctions psychologiques normales et aide à réduire la fatigue, comme d’autres vitamines hydrosolubles.
Fonction cardiaque
La thiamine soutient une fonction cardiaque normale.
La vitamine B5 (Acide pantothénique)
Hormones et métabolisme
L’acide pantothénique contribue à la synthèse et au métabolisme normal des hormones stéroïdes, de la vitamine D et d’autres substances.
La vitamine B5 (Acide pantothénique)
La sphère énergétique
L’acide pantothénique aide à réduire la fatigue et contribue à un métabolisme normal de l’énergie.
La sphère cérébrale (mémoire, concentration, attention…)
L’acide pantothénique contribue à des performances intellectuelles normales.
La vitamine B2 (Riboflavine)
La sphère antioxydante
La riboflavine contribue à la protection des cellules face au stress oxydatif.
La sphère oculaire
La riboflavine soutient la vision normale.
La sphère cutanée
La riboflavine contribue au maintien d’une peau et des muqueuses saines.
La vitamine B3 (Niacine)
La sphère cérébrale, la fatigue et le sommeil
La niacine contribue au bon fonctionnement du système nerveux et elle aide à réduire la fatigue. Elle soutient un métabolisme normal de l’énergie et des fonctions psychologiques saines.
La sphère cutanée
La niacine contribue au maintien des muqueuses et d’une peau saines.
Il est important de savoir que tous les rôles et propriétés mentionnés ci-dessus correspondant aux différentes vitamines hydrosolubles ne sont pas exhaustifs. Ainsi, les vitamines citées ci-dessous possèdent d’autres rôles nécessaires à l’équilibre de l’organisme.
Comment les vitamines hydrosolubles fonctionnent-elles ?
Après avoir consommé des aliments riches en vitamines hydrosolubles, leur absorption se produit principalement dans l’intestin grêle, qui est le principal site d’assimilation des multiples nutriments. Une fois ingérées, ces vitamines sont transportées dans le flux sanguin, où elles peuvent parvenir aux organes et aux cellules cibles. À ce stade, les vitamines hydrosolubles sont employées pour divers mécanismes et processus physiologiques essentiels.
Où peut-on trouver des vitamines hydrosolubles dans l’alimentation ?
Les vitamines hydrosolubles sont présentes dans les aliments d’origine animale et végétale. Voyons maintenant en détail :
La vitamine C (acide ascorbique)
La vitamine C est présente principalement dans les fruits et légumes crus et frais. Elle est très fragile et s’altère à des températures supérieures à 40 degrés, c’est pourquoi il est préférable d’opter pour une cuisson à la vapeur pour conserver la plus grande partie de cette vitamine.
Le cassis est l’un des aliments qui contient le plus de vitamine C, avec 180 mg pour 100 g. Le kiwi, quant à lui, en contient 100 mg pour une portion de 100 g.
Les vitamines du groupe B
La vitamine B1 (Thiamine)
La vitamine B1, appelée thiamine, se trouve dans les produits céréaliers complets, le pain et les pâtes complètes, les oléagineux (amandes, noisettes, etc.), les olives et la levure alimentaire (12 mg pour 100 g).
La vitamine B2 (Riboflavine)
On trouve la vitamine B2 dans la levure alimentaire, les abats, les œufs et les épinards. Le foie d’agneau cuit en contient 5 mg pour 100 g.
La vitamine B3 (Niacine)
La vitamine B3 est principalement présente dans les produits d’origine animale tels que les viandes, les poissons, les produits laitiers et les œufs. On la trouve également dans le son de riz (40 mg pour 100 g).
La vitamine B5 (Acide pantothénique)
Les champignons et les abats sont riches en vitamine B5, avec 22 mg pour 100 g.
La vitamine B6 (Pyridoxine)
La vitamine B6 est présente dans la banane (3 g pour 100 g), le poisson, les abats et la pomme de terre.
La vitamine B8 (Biotine)
La vitamine B8 se trouve dans les fruits à coque, les œufs, les haricots, les lentilles, les viandes et les abats (notamment le foie). Elle est également présente dans le poivron, l’avocat et le raisin (4 mg pour 100 g).
La vitamine B9 (Acide folique ou folates)
La vitamine B9 se trouve dans les légumes à feuilles (120 mg pour 100 g d’épinard frais), les oléagineux, les légumineuses, les céréales complètes et les œufs.
La vitamine B12 (Cobalamine)
La vitamine B12 est l’une des vitamines hydrosolubles qui ne se trouve que sous forme biodisponible dans les produits d’origine animale : viandes, produits laitiers, œufs et poissons. Les végétariens et végétaliens doivent prendre des compléments alimentaires pour couvrir leurs besoins.
Il est possible de trouver d’autres sources d’aliments riches en vitamine C et B. Il est important de varier ses aliments pour avoir une alimentation variée et équilibrée riche en nutriments.
Il est à noter que le taux de vitamines hydrosolubles peut changer pour un même aliment. De nombreux critères relatifs à sa qualité sont à tenir compte, tels que le mode de culture, le temps de cueillette, le processus de conservation ou bien la provenance. Une culture sans produits chimiques, une préservation optimale et un produit local contribuent à améliorer la valeur nutritive de l’aliment. La consommation de vitamines hydrosolubles et autres nutriments sera également plus facile lorsque la qualité est meilleure.
Quelle quantité d’apports en vitamines hydrosolubles est recommandée ?
Pour garantir un fonctionnement physiologique normal et vital, les besoins quotidiens en vitamines hydrosolubles peuvent varier selon la vitamine. Voici les doses journalières recommandées pour les neuf vitamines hydrosolubles pour adultes (source Anses) :
- Vitamine C 110 mg
- Vitamine B1 1,2 à 1,3 mg
- Vitamine B2 1,5 mg
- Vitamine B3 14 mg
- Vitamine B5 6 mg
- Vitamine B6 2 mg
- Vitamine B8 0,3 mg
- Vitamine B9 0,4 mg
- Vitamine B12 2,4 microgrammes (μg)
Bien que cet article ne mentionne pas les besoins en vitamines hydrosolubles pour chaque tranche d’âge, il est important que les personnes de tous âges consomment des vitamines hydrosolubles.
Les vitamines hydrosolubles : des nutriments vitaux !
Les vitamines hydrosolubles sont des composants essentiels pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme et pour maintenir un métabolisme équilibré.
En adoptant une alimentation variée et qualitative, vous permettrez à votre organisme d’obtenir la bonne dose quotidienne de ces vitamines hydrosolubles. Préférez les aliments non transformés et non industriels pour profiter de leurs bienfaits en micronutriments.
Bien qu’elles ne soient pas consommées en grande quantité, les vitamines hydrosolubles sont essentielles à la bonne santé. Il est donc impératif de les intégrer à votre alimentation.
